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筋トレ小ネタ

細胞核オーバーロードで全身鍛える!100日戦略で超絶進化!

筋トレを効果的に行う為に、様々なトレーニング方法が考案されてきましたが、昨今では「細胞核オーバーロード」という言葉が耳に入る事があります。

筋トレをしている人、コツコツ続けているけど、いまいち効果を実感できない。

そんな風に感じている人には「細胞核オーバーロード」は変化を起こすための何かしらのヒントになるかもしれません!

この記事は現役理学療法士兼ホームトレーニーのノースがお送りしています。

ノースパンダ
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トレーニング大好きで「毎日でもトレーニングをやりたい」そんな人には、ある意味では向いてるトレーニングかも知れませんよ!

今回の結論

100日あれば全身を鍛え、ワンランク進化できる可能性がある!


細胞核オーバーロードで全身を鍛えるメニュー

細胞核オーバーロードで全身を鍛えるプランを、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3で行うと仮定して紹介します!

ノースパンダ
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BIG3についてはこの記事を読んでね!
ノースパンダ
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自分なりの部位別分割方法がある人は、それを照らし合わせて考えてみてね!

細胞核オーバーロードのルール

「毎日運動を行う期間」と「完全に運動を停止する期間」、「通常の運動を行う期間」の3つの段階に分ける事ができます。

今回紹介する方法は、一部位あたりの毎日運動する期間を「4週間」、完全にその部位の運動を停止する期間を「2週間」と設定しています。

連続トレーニング期間:4週間

トレーニング休息期間:2週間

3分割法として考える「One Hundred Day Program」

今回のモデルプランはBIG3で行うので、ちょうど3種目。3段階のセクションに分けて、ルーティーン化して行う事になります。

ベンチプレスを【セクション①】、スクワットを【セクション②】、デッドリフトを【セクション③】とします。

Day1 Day2 Day3 Day4 Day5 Day6 Day7
セクション オフ オフ オフ

通常の分割方法で3セクション回そうとすると、①→オフ日→②→オフ日→③→オフ日→①…という流れになるので、中5日でプログラムを組む事になります。

ノースパンダ
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他の方法もあるかも知れませんが、今回は中5日で行うというルールにしています。
ノースパンダ
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分割方法の組み方は人によって様々ですが、今回はこのやり方で説明を進めるよ!

細胞核オーバーロードを実施する期間中は、行っているセクションのオフ日がないので、仮に①から細胞核オーバーロードを実施し、他セクションを中5日と設定した場合は以下のようになります。

Day1 Day2 Day3 Day4 Day5 Day6 Day7
①② ①③ ①②
Day8 Day9 Day10 Day11 Day12 Day13 Day14
①③ ①②
Day15 Day16 Day17 Day18 Day19 Day20 Day21
①③ ①②
Day22 Day23 Day24 Day25 Day26 Day27 Day28
①③ ①② ①③
ノースパンダ
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中5日でプログラムを組むと、同じセクションだけを連続してやる日があるね!
ノースパンダ
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他の部位に関してはあくまで通常のトレーニングだからね。

この表は一番最初の「開始時」なので、当然セクション1の休息期間が発生すると、完全な2分割の時期が出来ます。が、本題はここからで、次のセクション②が始まると、この様になります。

Day1 Day2 Day3 Day4 Day5 Day6 Day7 Day8
②③ ②③

2分割法の場合は、週に2‐3回の頻度で行うので、やはり中4~5日で組む事になるので、このような流れになります。

ノースパンダ
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セクション1の休息期間は2種目だけになるわけだからね。

では、セクション1の休息期間が終わった(Day28以降~)はどうなるのかシミュレーションしてみましょう。

Day29からセクション①は休息で、セクション②がスタートします。

Day27 Day28 Day29 Day30 Day31 Day32 Day33
①③ ②③
Day34 Day35 Day36 Day37 Day38 Day39 Day40
②③
Day41 Day42 Day43 Day44 Day45 Day46 Day47
①② ②③
Day48 Day49 Day50 Day51 Day52 Day53 Day54
①② ②③ ①②

中5日で組み直す事を考えると、休息期間を2週間に設定したとしても、セクション①を再開するのはDay43からとなります。

ノースパンダ
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これは各トレーニングの期間が「中5日」にする為だよ。

次のターニングポイントはセクション②が休息期に入るDay56のタイミングです。このタイミングでセクション③が開始になり②は休息期間となります。

Day51 Day52 Day53 Day54 Day55 Day56 Day57
②③ ①② ②③
Day58 Day59 Day60 Day61 Day62 Day63 Day64
①③
Day65 Day66 Day67 Day68 Day69 Day70 Day71
①③ ①③
Day72 Day73 Day74 Day75 Day76 Day77 Day78
②③ ①③
Day79 Day80 Day81 Day82 Day83 Day84 Day85
②③ ①③ オフ オフ
Day86 Day87 Day88 Day89 Day90 Day91 Day92
オフ オフ オフ オフ
Day93 Day94 Day95 Day96 Day97 Day98 Day99
オフ オフ オフ オフ オフ
Day100 Day101 Day102 Day103 Day104 Day105 Day106
オフ オフ オフ オフ

セクション3が終了し、休息期間に入るのがDay84です。この期間中にセクション②も通常ルーティーンに戻っています。

ノースパンダ
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各セクションを中5日とする為に、セクション②の開始はDay74Dayからにしているよ。

最終的に、一番最初の「3分割のルーティーン」に戻す為に、セクション3の再開はDay105としています。

Day100で全行程が終了Day101から、ちょうど元のルーティーンに回復するという訳です。

ノースパンダ
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今回はBIG3で全身を鍛える事を想定してプログラムを組んでみたけど、一通り細胞核オーバーロードで詰め込もうとすると、約100日かかるんだね

細胞核オーバーロードの効果は「通常期に戻ってから」

細胞核オーバーロードは、「連続して運動を行う期間」「完全な休息期間」を経た後の、「通常のトレーニング」を再開した時に、爆発的な筋肥大効果を期待する所にこそ!そのメリットります!

ノースパンダ
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連日トレーニングする期間と休息期間は仕込みの段階!
ノースパンダ
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通常トレーニング期間で爆発だ!

初心者であれば、細胞核オーバーロードに頼らなくても、100日トレーニングすれば効果があると思います。あくまで「脱」初心者の方向けです。

細胞核オーバーロードの仕組みについてはコチラの記事を読んでね!

細胞核オーバーロードは栄養補給が必須!

通常のトレーニングでももちろんそうですが、細胞核オーバーロードは連日のトレーニングによる身体の疲弊からは避けられる事ができません!

ですが、トレーニングのパフォーマンスを低下させてしまっては、トレーニング効果を十分に得る事が出来ません!

ですので、しっかりと毎日の栄養補給が欠かせません、また、トレーニング中の栄養補給も、通常トレーニング以上に重要になってきます!

ノースパンダ
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栄養に関してはトレーニングと同じくらい重要だと思うよ!
ノースパンダ
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細胞核オーバーロードでは特に!いかに体を早くリカバリーするかがカギだからね。

疲労した状態でのトレーニングは、自己の筋タンパクを分解してアミノ酸を合成する危険性が高く、筋肉が痩せる原因にも!

ですので、トレーニング中(イントラワークアウト)として、BCAA等が、トレーニング前後のプロテイン・EAAの摂取は必須です!

BCAAの重要性はコチラをチェック!

ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

筋肥大したい!もっと成長したい!そんな時に試したい細胞核オーバーロード!

何かを変える為には、今までとは同じではいけません。

時には今後の成長を見据えて、中長期的なトレーニングを行う必要もあるかもしれません。

トレーニングの効果を最大限に発揮し、さらに体を成長したいのであれば、今回紹介したような計画を立ててトレーニングを行ってみるのも、悪くないかも知れませんよ!

ノースパンダ
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いづれにせよトレーニングの効果が出るには時間がかかるもの!思い切って細胞核オーバーロードを取り入れるのもありかも知れませんんよ!

現状打破!脱初心者にお勧めな細胞核オーバーロードトレーニング!