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筋トレ小ネタ

細胞核オーバーロードは脱!初級者にこそ効果的!マッスルメモリーも関係あり!

近頃、筋トレ業界で耳にする事が多くなった言葉として

細胞核オーバーロード:NUCLEUS OVERLOAD」

というトレーニング方法があります。

YouTubeや他サイトでも目にする機会が増えたので、言葉を知っている人は多いと思います。

筋トレには休息が必要!とたびたび発信していますが、それを一部覆すような方法で非常に興味深いので、現役理学療法士兼トレーニーである私が、巷の情報を私見を交えて考察していこうと思います!

ノースパンダ
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私もやってみましたが、良い感じですよ!

細胞核オーバーロードは中級者~向け

筋トレを始めたばかりの方には申し訳ありませんが、細胞核オーバーロードというトレーニング方法は中級者以上のトレーニー向けだと思います。

少なくとも1年以上は定期的にworkoutを行っている人や、ある程度筋肉が発達して、成長が伸び悩んだ人向けと言って良いでしょう!

ノースパンダ
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なんでなんで?

その理由は以下の2つです!

①全身的な負荷が大きいい

②初心者は普通の筋トレで十分発達できる

1.全身的な負荷が大きい

このトレーニングの「キモ」は「毎日」「同じ部位」を鍛える事にあります。

未熟な身体にそれだけの負荷を加え続ける事がどれだけ身体にとってストレスになるか、トレーニングを続けている人ならお分かりかと思います。

ノースパンダ
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そもそも運動が習慣されていない筋トレ初心者には取入れにくいスタイルなんだ。
ノースパンダ
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筋トレ効果が出る前に体が壊れちゃう

細胞核オーバーロードを取り入れる為には、ある程度体が耐えられるレベルになっている必要があるという事。

2.筋トレ初心者は筋肥大ボーナスがある

筋トレを始めたばかりの時期は筋肥大が起きやすいと言われています(ビギナーボーナス)。

筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の方は、定期的なトレーニングと、しっかりとした栄養を意識するだけ十分な筋肥大が期待できます!

ノースパンダ
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これは紛れもない事実です

そもそも筋トレ初心者が毎日ハードなトレーニングを続ける事は、筋トレを続けるというモチベーションの低下にもつながり兼ねません。

筋トレ初心者はまずは、普通のトレーニング方法で簡単に鍛えてしまう方が筋肥大に効率的です!


細胞核オーバーロードの具体的な方法と注意点!

ノースパンダ
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実際このトレーニングってどうやるの?

このトレーニング方法は以下の3STEPに段階分けできます!

STEP1:狙った対象部位を1ヶ月間毎日トレーニングをする。

STEP2:その後の1~2週間は休養をとる。

※その際、対象部位のトレーニングは一切しない。

STEP3:休養の後は通常のトレーニングに戻る。

STEP3を数週間~数か月行う事で、爆発的な筋肥大が期待できると言われています!

ノースパンダ
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どこかで見たような…

そう、このトレーニング様式は、マッスルメモリーを実証する為に行われる臨床試験方式と同じなんです。

ノースパンダ
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実験方法としてはA-B-A方式と言われるやつだね。

*Aを続けたあとBを挟み、再度Aを行う事による効果検証を行う手法です

ノースパンダ
ノースパンダ
特殊なやり方だけど、何か注意点はないの?

1ヶ月毎日同じ部位をトレーニングするという事は疲労が蓄積されるということ。

高重量負荷でのトレーニングを毎日行う事は、怪我や故障のリスクが非常に高いです!

ですので、高重量負荷は最初だけ、残りの期間は軽~中等度重量負荷×hi rep(高回数)で行う工夫が必要です!

ノースパンダ
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筋トレを始めたばかりの人や、体力に自信がない人に低強度・高負荷を勧める理由はこれだね

臨床的には「高負荷×低rep」と「軽中等度負荷×高rep」では筋力強化の値に大きな差がないと言われています。

細胞核オーバーロードが特徴!

現在のトレーニングの常識から言えば、同じ部位への毎日のトレーニングはオーバーワークです!

ノースパンダ
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時代に逆行しているね!

この原理を理解する前提として、 通常の筋肥大の仕組みを知る必要があるのですが、それは別記事を参考!

実は通常の筋肥大メカニズムも、細胞核オーバーロードも、筋肥大の方法に違いはないのです。

細胞核オーバーロードが特殊である要因は以下の3つ!

①毎日行う!

②同じ部位を行う!

③休息期間を設ける!

方法の所でも述べている事ですが、これが通常のトレーニング方法との決定的な違いです!

特徴その①-毎日行う!

現代トレーニング理論では疲労の蓄積は禁忌です!

そんな中にあって異常とも言える手法、「毎日」です。

ノースパンダ
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なんか学生の時の部活みたい
ノースパンダ
ノースパンダ
でもその感覚はあながち間違ってないんだよ!

体操選手や水泳選手を思い浮かべみて下さい、彼等、彼女等は別に筋トレを主体にトレーニングをしている分けではないですよね?でもアスリートの肉体は素晴らしい筋肉美ですよね。

競技パフォーマンスを向上させる為に「毎日」に近いトレーニングを行っている結果、筋肉が特異な発達をしています!

つまりそういった事実が筋肥大効果の裏付けにもなっています。

特徴その②-同じ部位!

これも現代の筋トレ理論からすると大きく乖離した発想ですよね!

分割法等を取入れ、同一部位の筋トレは中2~4日空けたり、トレーニングは週2~4回と言ったように休息期間を設けるのが定説となりつつあります。

ノースパンダ
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私は3分割法で同一部位が7日に2回と言った頻度でトレーニングしています。

毎日同じ部位の刺激を加えるという事も、やはり異常!な方法と言えます。

この理屈もスポーツ選手が毎日に近い頻度でトレーニングをしている事で説明できます。

特徴その③-休息期間が長い!

特徴②で述べたように、現在の筋トレ理論では刺激を入れた筋肉組織は一定の休息期間を設けます。でも長くても4~6日程度。

7~14日も同一部位の筋トレを休むなんて、トレーニーにとってはあり得ない事です!

ノースパンダ
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筋トレできないなんて…焦る…

この長期間の休息期間を設ける事こそ、このトレーニングの真骨頂と言えるでしょう!

長期間の休息後に筋肥大が起きる理屈は「マッスルメモリー」によるものです。

マッスルメモリーについてはこの記事を参考にして下さい↓

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脱初心者トレーニーなら試してみる価値はある!

通常のトレーニングの慣れてきたのなら、新たな刺激入れの為に取り入れて見るのも良いかも知れません!

筋トレー筋肥大の絶対原則に「刺激の多様性」という物があります。

同一部位への負荷刺激は、様々な刺激入れがあった方が発達しやすいという事です!

そういった意味では「細胞核オーバーロード」は新たな刺激を加えるトレーニングになる事でしょう!

ノースパンダ
ノースパンダ
私は毎日懸垂という手法を取り入れて、背中周りに一定の手応えを感じましたよ!ただ精神的にもきつかった(笑)

細胞核オーバーロード+栄養!で脱初心者‼

トレーニングの手法は変われど、絶対出来に必要なのはトレーニングによって疲弊した体に補給すべき栄養と、体づくりに必要な栄養、体を動かす為に必要な栄養をしっかりと体に取り入れる事です!

脱初心者トレーニーを目指すのであれば、栄養面に対しても一歩踏み込んで行く必要があるでしょう!

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