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筋トレ

スクワットのやり方で注意すべき事!これを守れば安全にトレーニングできる!

スクワットが足全体を鍛える為のトレーニングとして、非常に有効なトレーニングである事は言うまでも無いほどに「メジャー」なトレーニングです。

BIG3と言われる筋トレ種目の一つで、筋トレの王道!運動経験の少ない人でも一度は行った事があったり、効いた事のある動作だと思います。

そんなスクワットですが、動作自体は単純で、下肢全体を鍛える事が出来る優れたトレーニングなのですが、やり方をも違えると膝や腰を痛める「直接的」な原因となる事もある種目です。

今回はスクワットで注意すべき事と、正しい鍛え方について、有名トレーニーの実践方法や現役理学療法士兼トレーニーである私の意見を交えて紹介していきたいと思います。

結論はこれ↓

①膝は外向き!

②背中はまっすぐ骨盤ニュートラル!

③目線は前!

筋トレの時の栄養補給出来てる?

スクワットの正しい方法【最低限守るべき事3選】

どんな筋トレ方法でもそうなのですが、きちんとしたやり方を理解、意識して行わなければ、その効果を発揮する事はできません。

ノースパンダ
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今回はポイントを3つにしぼって紹介していきたいと思います

どんな筋トレもそうなのですが、自分がどのような動きでやっているのか理解する必要があるので、鏡の前で行うか、実際にやっている動作を動画で撮影して、自分で見直す事をお勧めします!

スクワットのポイント①膝が内側に向かない

スクワットの時に重要な事は膝を「内側に向けない」という事です。

膝が内側を向いてしゃがみ動作をする事を「KNEE IN TOE OUT」と言いますが、膝のお皿が向いている方向と、つま先の向いている方向がバラバラになると「NG」です。

ですので、膝の向きを「気持ち外向き」にする事が重要であると言えます。

→膝を外に向けるのは、股関節がそもそも軽度外旋している事からも、運動の軌道として適切な関節運動方向だからです。

膝の怪我予防に一番大事な事なので!初級者、上級者問わず厳守しましょう!

ノースパンダ
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つま先を少し外に向けると良いよ!

スクワットのポイント②背中と骨盤はまっすぐ

スクワットをする時に、「背中を反らせてはいけない」とか、「腰を反ってはいけない」という事を良く耳にしますが、これは少し誤りがあるので注意が必要です!

正確に言えば

「骨盤を立てた状態と、生理的な脊柱のアライメントを維持するように意識する」というのが正解です。

ノースパンダ
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全然意味分かんない

感覚的に言えば、胸を張るようにし、骨盤をやや前傾させて、少し背筋に力を入れるという事です。

腕を胸の前で組んだり、バーベルを担ぐような姿勢を作ると、比較的安定してこの姿勢を作る事ができます。

この事についてはYouTube動画(Sho Fitnessさん)でも紹介されていますので、参考にしてみましょう!↓

*こちらの動画では、バーベルを担いでいますが、自重で行う場合でも同じ事が言えますので、参考にしましょう!(目線が終始下を向いていますが、それは真似しない様にして下さい!)

バーベルの変わりに、タオル等を手で持って同じように行うのも、良いフォームが身に着けられるのでお勧めです!

ノースパンダ
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最初は浅く!姿勢に慣れたら深くしてみよう!

骨盤のコントロール方法についてはコチラをご覧下さい。

スクワットのポイント③まっすぐ前を向く!

これはポイントというよりも、筋トレ全般に言える注意点です。

どうしても意識したい筋肉に目がいったり、疲れてくると視線が下を向いてしまいます。

そうすると、上記の姿勢を保持する事が困難になってしまい、ただ疲れるだけの効果のないスクワットになってしまいます

理想は鏡を見ながら、姿勢を確認して行う事です!

この点に関しては、筋肉博士である山本義徳先生のYouTube動画でも説明されていますので、参考にしてみると良いと思います。↓

*この動画では、スミスマシンという物を使っているので、自重で行うスクワットとは若干異なる可能性があります。

スクワットで足より膝を前に出してはいけない!は嘘!

スクワットをする時

「足の位置より前に膝を出してはいけない!」

という事を聞いた事がある人も多いかと思いますが、ここではあえて

「それは誤解である」

と言っておきましょう!

スクワットで膝を怪我する原因は、上記にもある通り、膝を内側に向けながら屈伸運動をする事が原因です!

膝が曲がる時に下腿は内旋、伸びる時に外旋します。

つまり、膝を伸ばす時(スクワットで伸びる時)つま先は外を向きます。

この時、膝が内側に入っていると(内またになった状態)、Knee in Toe Outとなり、膝関節に捻転が生じてしまいます。

結果として半月板や靭帯にストレスが加わり損傷のリスクを高めます。

逆に、膝を曲げる時は下腿は内旋し、つま先が内側を向きます。この時の膝ー足の関係はknee out Toe inです。

一見生理的な関節運動の様にも思えるのですが、足を床につけて行うスクワットの様なCKC-EX(closed kinetic chain exercises)では、膝関節内外側の半月板・靭帯・軟骨で受ける負荷が大きいのです。

スクワットで足より膝が前に出る事はある

ノースパンダ
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というよりも、最初は膝が足より前に出ても良いと思います。

この「スクワット 膝‐足位置問題」は、いかにしてスクワットで脚の筋肉に効かせるか!という観点で重要な事であって、膝の故障という点ではあまり気にしなくても良いと思います。

まずは上記の3点を守ったスクワットを確実にこなせるようになる事を目標にしてみましょう!

それに慣れたら、効かせるスクワット編にどうぞ!

筋肉に効くサプリメントが気になる!

せっかくスクワットするならもっと得しないと!

せっかくスクワットをするのであれば、それ相応の栄養を体に取り込んであげる必要があります!

いやいや、筋トレはダイエットでエネルギー消費の手段だから、余計にカロリーを摂るなんでできない!

ノースパンダ
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そんな風に考えている人はかなりもったいない!

確かにスクワットは痩せる為に非常に有効なメソッドではありますが、の良さは、太りにくい身体に作り変えていけるという事です!

太りにくい=エネルギーを消費しやすい=食べても太りにくい

ノースパンダ
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願ったりかなったりとはこの事!

そう!スクワットで筋肉を鍛えて、動くだけでエネルギーを消費する器官に変えるチャンスなんです!

だったらその為の材料は体に入れてやる必要があります!

ノースパンダ
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プロテインを飲むと太るんでしょ?サプリを飲むと身体に害がありそう
ノースパンダ
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令和になってまでそんな風に思っている人がいるのであれば大問題です。

トレーニングとサプリメントはもはや切り離せない関係性です、まだ摂った事の無い人は、むしろ積極的な摂取をお勧めします!

ノースパンダ
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今は医療業界(リハビリ)でもプロテインを飲んでもらう時代ですよ

筋トレに必要なサプリが気になる