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筋トレ

笑えない!BIG3の必要性を再考して最高の体を手に入れる方法!

BIG3という言葉を御存知ですか?このサイトで言うBIGは「たけし」「さんま」「たもり」のお笑いBIG3ではありません。

ノースパンダ
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間違って来た人も寄っていってね!

実は筋トレにもBIG3という、超定番のトレーニングが存在するのです!

定番ゆえに、すでに色んな所で議論がなされていますが、理学療法士兼ホームトレーニーの私が、筋トレBIG3について、最近の考えを交えながら紹介していこうと思います!

今回の結論はコチラ↓

体全体を大きく発達させたいなら、BIG3はやるべき!

BIG3とは定番筋トレメニュ―!

筋トレBIG3とは以下の3つの事を言います。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

いずれもバーベルを使って行う事ができるトレーニングで、比較的高重量のトレーニングを行う事ができる種目です!

世界的には、それぞれの種目で競技会が開かれる等、トレーニングだけではなく、いかにして高重量を扱えるかという、競技性もある種目です!

そして、この3種目を行う事によって、ほぼ全身を鍛える事が可能であるとも言えるのです!

ノースパンダ
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ビルダーの人達では、これらで大きくしたっていう人の話を聞いた事があるよ!

ベンチプレスは上半身前面を鍛える

ベンチプレスは、シートに仰向けになってバーベルを持ち上げるトレーニング。

「ジムでの筋トレ」と言ったら思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に以下の3つです。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部繊維)

これらを鍛える事によって、厚い胸板、太い腕を作る事が出来ます!

ノースパンダ
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私も最初は通販のベンチプレスセットから始めたな~

正しいベンチプレスの方法を山本義徳氏の動画を転載が紹介しています↓。

ノースパンダ
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ベンチプレスセットがあれば、とりあえずBIG3は出来るよ



筋トレ初心者は通販でお馴染みのファイティングロードが安くてお勧め!

スクワットは下半身を鍛える

スクワットは学生時代に運動部だった人はほぼやった事があるのではないでしょうか?

スクワットは自重でも負荷を得る事が出来ますし、バーベルでさらに強い刺激を加える事ができます!

鍛えるられる筋肉は4部位に分けて主に6つ

太もも:大腿四頭筋・大腿二頭筋、

おしり:大殿筋 

ふくらはぎ:腓腹筋・ヒラメ筋

背中:脊柱起立筋

ほぼ脚全体を鍛える事ができると言っても過言ではありません!

スクワットは姿勢や足の開き具合、単純な足の曲げ伸ばし運動ですが、その動きの幅によっても刺激される部位がさらに広がる、とてもバリエーションの多い種目です。

ノースパンダ
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単純だけど奥が深い、そんな種目です!
ノースパンダ
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全身的に鍛える為には、実は脚トレは避けてはいけないんだよね…

スクワットの方法はShoFitnessさんより転載

デッドリフトは身体後面を鍛える

筋トレ初心者の方には聞き馴染みの少ない種目かも知れませんが、実はとても大事な種目だったりします。

デッドリフトによって鍛えられる筋肉は「ほぼ全身」です!

背中:僧帽筋 広背筋(下部) 脊柱起立筋 前鋸筋(胸と背中の間)

足:大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス

腕:上腕二頭筋

聞きなれない種目でもありますし、そもそもやり方を知らない人が多いと思います。

さらに、効く筋肉の解釈も人によって様々な事が言われていますが、細かい事を置いておいても、とにかく効く筋肉が多いです!

ノースパンダ
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動作だけで見ると、背中~腰を使う種目なので、そこを鍛える種目と思っても良いでしょう!
ノースパンダ
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故障や怪我につながりやすい種目でもあるので、初心者の人は注意が必要だよ!

デッドリフトの方法をSho Fitnessさんより転載

BIG3のメリットは全身を鍛えられる事!腹筋も!

紹介した3種類のトレーニング方法と、紹介した筋肉で、ほぼ全身の大きな筋肉を網羅できていると思います!

つまり、この3種類の運動を行うだけ、全身をくまなく鍛えられるという事です。

ノースパンダ
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ちょっとまって!腹筋はどうなのさ!憧れのシックスパックは!
ノースパンダ
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まぁまぁ、シックスパックはまた別の所で説明するけど、BIG3をしっかりやるだけでも、腹筋は鍛えられるんだよ!

ベンチプレスも、スクワットも、デッドリフトも、全身を使うが故に、その中心となる体幹(腹筋)がしっかりと機能していないと、正しいフォームで動作を行う事が難しいのです。

きちんとしたフォームでトレーニングを行う事で、必然的に腹筋も鍛えられていくのです!

BIG3の特性はCKC-EX(Closed Kinetic Chain:閉運動連鎖)である!

BIG3を運動学的な視点から見て見ると、全身を使うCKC-EX(閉運動連鎖)であるという事が言えます!

ノースパンダ
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閉?連鎖?何の事を言ってるんだ!
ノースパンダ
ノースパンダ
簡単に説明するよ

人間の体は関節を筋肉が動かす事によって様々な運動を行いますが、人間が足や背中を床につけて行う動作がCKC-EX(Closed Kinetic Chain)と言われ、手足の末梢(足首や手首)が床に着いた状態で行う運動を指します。

この運動の特性は、末梢が固定される事によって、中枢の筋が強く作用する事にあります。

つまり、足を床について行うスクワットでは、足首周りの筋肉よりも上の大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が強化されるという事が言える訳です!

ノースパンダ
ノースパンダ
筋トレに重要なのは、いかに重力を上手く抵抗として使うかなんだ!スクワットは重力に対して完全に抵抗する運動だからね!

BIG3のデメリットは個別性に欠ける!

ノースパンダ
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BIG3って良い事ずくしじゃないですか!
ノースパンダ
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でもメリットばかりじゃないんだよ!やっぱりデメリットもあるんだ。

ここからはBIG3のデメリットを簡単に紹介していきますが、簡単に以下が考えれます。

①個別の筋にフォーカスするのが難しい。

②フォームが難しい。

③道具が必要。

①個別の筋に効かせにくい?

BIG3は全身的に効くという事は、反面、個別の筋・単関節筋を鍛えるには不向きとも言えます。

ボディービルやフィジークで、他の人と違いを出したり、足りない部分を鍛えようと思うと、どうしても個別性が必要になります。

特に肩(三角筋)や上腕(上腕三頭筋・二頭筋)がそうだと思います。

ベンチプレスでも負荷をかける事ができますが、単独の種目の方がより効果的に鍛える事ができる部位も多いのが事実です。

②フォームが難しい

BIG3は体を大きく動かすので、必然的に運動に参加する関節が増えます。

しかもそれらが同時に動くので、一つ一つの動きを正確にコントロールするには、ある程度の修練が必要です。

特にスクワット、デッドリフトは待ち型フォームで行うと、膝や腰、首を痛める可能性がある種目なので、まずはしっかりとフォームを覚える必要があります。

筋トレ知識のある人や、パーソナルトレーナー、ジムトレーナーから一回でも良いから指導を受けた方が良いです。難しければ、鏡やスマホで自分のフォームを確認する事を強く勧めます!

ノースパンダ
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実際にこれらで頸椎ヘルニアになった症例も担当した事があるので、ホントに油断大敵だよ!

また、自分にあっていない負荷で行う事も、フォームが崩れて怪我の原因になるので、無理をしたり、見栄をはって高重量に挑まない方が賢明です!

最大の効果を得る為には、きちんとしたフォームを習得する必要がある!

③道具が必要

スクワットは自重でも可能ですが、ベンチプレス、デッドリフトには最低でもダンベルが必要です。

バーベルとダンベルとでは、それぞれにメリット、デメリットがありますが、ここではそこには触れず、とにかくそれらの道具があった方が効果的であると言えます。

エアーでベンチプレスやデッドリフトをやっても効果を得るには相当のレップ数、セット数が必要になるでしょう。

最低限、ダンベルがあれば、BIG3と同じような種目を行う事ができますが、どうしても扱う重量が少なくなってしまいます。

ノースパンダ
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でも初心者のうちは、ダンベルでしっかりとフォームを覚えるところから始めた方が良いと思います!
ノースパンダ
ノースパンダ
がむしゃらに力任せに器具を操作して、間違ったフォームで進んで行くのが一番危険だよ!

本格的に筋トレを続けられそうなら、ベンチセットや、ベンチとダンベルを購入すると、トレーニングの幅が広がって全身を鍛えられます!

BIG3をやるべき人!

BIG3に関しては、肯定的な意見の人と、否定的な意見の人がいると思いますが、改めて私は肯定的に捉えたいと思います。

それは、BIG3が筋トレに必要な基本的な知識や動作を身に着ける上で有効だからです。

ノースパンダ
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肩甲骨の寄せ方、背中、腰の角度、視線や足の位置でも力の入り方が変わる事を覚えられるよ!

また、個別の筋ばかり意識してトレーニングをしても、全身的に大きくはならなかったという実体験によるものです。

ノースパンダ
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筋トレにはまって、個別の筋を鍛えるようになってからは、確かにその部位の発達はあったけど、全身的なボリュームはBIG3をやっていた時ほど伸びなくなった印象なんだ。
ノースパンダ
ノースパンダ
有名なビルダーやフィジーカーもBIG3をやってたって聞いた事があるしね。

筋トレ初心者だけど、何から始めたら良いか分からない!

筋トレをしてるけど、どうも伸び悩んでいる!

そんな人達にBIG3を行う事をお勧めしたいと思います!

栄養面もしっかりと意識しよう!

BIG3が筋トレを再考する上で重要な事は少なからず理解して頂けたでしょうか。

ですが、筋トレとセットで考えなければいけない事をお忘れではないでしょうか?

筋トレで身体を鍛える為に必須な事、それは「栄養」です!

プロテインやその他のサプリメントは、体を成長させる為には必須のアイテムですし、使用する事で筋トレの効果をより高める事ができます!

使った事の無い人や、馴染みのない人からは、「ドーピング」的な感覚を持たれる方もいると思いますが、あれらはただの栄養、危ない薬品でもなんでもないのです。

むしろ積極的に摂取すべき「栄養」なのです!

ノースパンダ
ノースパンダ
せっかく運動するならしっかりと栄養を摂らないとね!
ノースパンダ
ノースパンダ
筋トレしてプロテインを摂らないなんて、疲れ損だよ⁉

栄養面についてはコレをチェックして欲しい!

ダイエット・筋トレでBCAA・プロテインを使えば簡単に効果が出るのに使わない理由って何!ボディーメイクという言葉が珍しくなくなり、TVやYouTubeでもフィットネス系のCMや動画を目にする機会が多くなりました。 ...