ボディーメイクナビゲーター
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現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
筋トレ

筋トレ効果を高める意外な方法が簡単!まずは確認したい身につけるべきフォーム!

筋トレをやっていれば、効果、結果を出したいですよね。

ボディーメイク、ダイエット、色んな目的があり、理想の体型があると思います。

ですが、なかなか思うように効果が出ない、ちゃんと効果が出ているのか分からない。

そんな人は、実は「効果的な筋トレ」が出来ていないのかも知れません!

そんな少し悩めるトレーニーやダイエッターの方に、実はやってそうでやっていない!お勧めな方法を、現役理学療法士兼トレーニーの私が紹介したいと思います!

鏡とスマホを使ってセルフチェック!

筋トレ効果を引き出す方法はいくつかありますが、その中でも重要度が高いものとして、「フォーム」が適切かどうか!

という事が挙げられます。

ジムに行っていない、ましてやパーソナルトレーナーをつけていな(つけている人の方が少ない)という人は、往々にして自己流のトレーニングになっています。

ノースパンダ
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はっきり言って、フォームが悪いです

今まで数多くの方にスクワットの指導をしてきましたが、その人に合った方法で出来ていた人は数える程です。 

HOW TO動画が世の中に溢れているので、それを見ながらやっている人がほとんどだと思いますが、問題は教材ではありません。

自分自身がそれをきちんとできているかどうかです。

そもそも良いフォームとは何か!

これは毎回議論に上がる事なのですが、万人に適したフォーム何てものは存在しません。

何故ならその人その人によって、腕の長さ、脚の長さ、胴体の長さ、それぞれの比率が違うからです。

発揮される力はレバーアーム(腕や足の長さ)によって大きく変わります。ですので、それをコントロールする体(胴体・骨盤)の姿勢も人によって異なるのです。

ですが、お勧めな法則が一つあります。これはスクワットやデッドリフトの場面では特に有効だと思います。

左右対称の動作

これはあくまで人間の体の動きを調整する、良い方向に向ける為の思考であると認識してもらいたいのですが、左右対称性です。

人間はそもそも完全な左右対称な生物ではありません、必ず左右差があります。

ノースパンダ
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利き手・利き足がある以上、これは避けれません。

ですが、あくまで左右対称性を意識した動作を行う事を今回はお勧めします。

具体的な場面では、スクワットやデッドリフトの様な全身を使うCKC-EXの場面です。

いかに左右差なく、両足を同時に曲げ伸ばしできているかという事です。

これを意識するだけで、今まで効いていなかった部位へ刺激を加える事ができるはずです。

弱い所を補おうとする(代償)

人間は左右差を「代償動作」で補います

立っている姿勢を思いだして見て下さい、どちらかの足に偏った立ち方になりませんか?

それは癖ですが、あなたの「育った環境」や「怪我の有無」の産物です。

スクワットやデッドリフトを行う場合にも、こう言った現象が見られ、効きやすい足で動作を行う傾向にあります。

この左右差を修正しないで筋トレを続けても、強い方は伸び悩み、弱い方は育たないというデメリットしかありません。

ですので、鏡等を使用して、左右対称に脚の曲げ伸ばしができているかどうかを確かめる必要があるのです。

ノースパンダ
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鏡を見てみて?そもそも傾いていないかい?

筋トレ効果を高めるサプリメントを知る

鏡とスマホでニュートラルをチェックする方法

手順は簡単、姿勢のチェックと簡単な動作の確認です。

①自分の立っている姿勢を確認する事、②ランジSTEP動作の確認

この二つを行いながら、自分の左右非対称性を認識していきましょう!

そして、まずはこの2つを左右差なくできる方法を習得していきましょう!

ノースパンダ
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これが修正されるだけでも筋トレ効果は倍増です
ノースパンダ
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これをきちんとやるだけでも良いトレーニングになるんだよ!

その①姿勢を確認しよう!

ではまずは鏡(スマホでも良い)を使って自分の体のニュートラルポジションを確認しましょう!

安楽な姿勢ではなく、左右対称、肩の高さ、腰の高さを揃えた姿勢になるよう意識しましょう!

ノースパンダ
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意外と窮屈だと思うよ
ノースパンダ
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背中や膝、股関節を怪我した事がある人は無理しないで

この時注意する事とし、膝の向きがやや外側を向いている事です!「KNEE IN TOE OUT」ではスクワットやデッドリフトで怪我の原因になります。

その②動作のチェック!

次に、スマホの動画撮影機能で、ランジSTEP動作を撮影してみましょう!

①姿勢の確認で修正した姿勢をとる。

②片方の脚を一歩踏み出して、その姿勢をキープします。この時、手は楽な恰好をとってもらって構いません。

③もう一方の脚でも同じ動きをしてみましょう!

どちらかのSTEPで揺れるはずです。

ノースパンダ
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揺れた時の後ろになっている足が弱い方です

まずはランジSTEPが安定して出来る事が重要ですが、弱い側の足を認識する事で、スクワットやデッドリフトの時に意識する事ができるはずです!

ランジSTEPの方法はYouTubeで参考になりそうな動作がを見つけたので参照してみて下さい。(参考転載元:ビーレジェンドチャンネル)

MMC:Mind-Muscle-Connection理論効果も期待!

運動中に働いている筋肉に意識を向ける事で、神経の興奮を高め、より筋肥大の効果がある。

NSCA JAPAN Volume 23, Number 6より引用  

例えばスクワットで大腿四頭筋を鍛えたいと思ったら、大腿四頭筋に意識を向けると、意識しないよりも筋肥大効果があるという事です!

ノースパンダ
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おい!おれの筋肉!っていうやつね。

使っている筋肉を意識するだけで効果倍増って事です。

この意識の仕方として、鏡を使うとい事がとても理にかなっているのです。

ただ頭の中でイメージする、これだけでも効果があるのですが、どうしてもイメージして動いているとフォームが崩れる傾向にあります。

ですので、鏡を見ながら、しっかりとしたフォームで動作が行えているか確認できれば、より筋トレ効果を引き出す事ができると言えます。

筋トレ効果がもっと欲しい!

筋トレ効果がもっと欲しい!

いやいや、フォームを意識していてもなかなか筋トレの効果が出ない!

そう思っている人は、「栄養に関する知識」が不足している可能性が高いです。

ノースパンダ
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食事を疎かにしていては効果は出ないよ。
ノースパンダ
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そんな事言っても、めんどくさいよ

そんな方は、難しい事考えずにとにかくサプリを飲みましょう!

ノースパンダ
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サプリってなんか胡散臭い…

サプリが胡散臭い?そんな時代は過去の話しです。

筋トレー二ー、ダイエッターで成功している人、効果のある人で、サプリを摂っていない人はほとんどいないのではないでしょうか。

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お勧めは筋トレ効果を高める成分があるサプリ!

筋トレ効果を高めるサプリが気になる



 

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筋トレしている人なら飲まなきゃ損です