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ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
筋トレ小ネタ

マッスルメモリーと運動学習で筋肥大!怪我や故障中にパフォーマンスを最短で向上させる方法!

筋トレ、ダイエット、ボディーメイクでトレーニングを行っていると、怪我や故障をしてしまう事がありますよね。

トレーニングができない…

ノースパンダ
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身体がなまってしまうんじゃないか!
ノースパンダ
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無理してでもトレーニングしなきゃ
ノースパンダ
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そんなに悲観する必要はありません!

ある程度のトレーニングを行っていた人であれば、少しくらいの期間トレーニングを行わなくても、トレーニングを再開すればもとのパフォーマンスを取り戻す事ができます!

ノースパンダ
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そんな話を現役理学療法士兼トレーニーである私が、マッスルメモリーを中心に紹介していこうと思います!

今回の話しの結論

怪我をしたら…

①思い切って休む!

②怪我・故障していない箇所のトレーニングに集中して弱点をなくす!

③しっかり栄養を摂る!

マッスルメモリ―で前より筋肥大!

ノースパンダ
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マッスルメモリー…筋肉記憶?

直訳してしまえば「筋肉・記憶」という事になりますが、まさしくその通り。

マッスルメモリーの良い所は、筋トレを中断し、再開すると、以前よりも筋肥大しやすくなるという事です!

筋肥大のメカニズムや、遺伝子の役割、仕組み、そういった細かい事は今回は置いておきます。

簡単・シンプルにマッスルメモリーについて理解してきましょう!

ノースパンダ
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わかりやすく解説してみるよ!

細胞レベルでの筋肥大の仕組み

筋肥大が起こる要因の一つとし、「細胞核」という言葉に注目する必要があります。

ノースパンダ
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細胞には「核」と呼ばれる物があるんだ、筋肉の中にはそれがたくさんあるよ

筋肉繊維はこの「核」が多数存在してる細胞の集合体です。レジスタンストレーニングによって筋肥大が起こる時、この「核」が増殖します。

ノースパンダ
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レジスタンストレーニングは筋トレの事です

これは筋繊維の周りにあるサテライト細胞と言われる細胞が関与しているのですが、そのサテライ細胞が既存の筋繊維と合体すると思って下さい。

ノースパンダ
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サテライト細胞にも「核」があるので、筋繊維に別の核を持った細胞が合体して同じ筋繊維になるって事

もともとの筋繊維「核」+周りの細胞も筋繊維の「核」になる。結果として筋繊維の全体量「核の数」が増えるという事です。

引用:米国国立医学図書館 国立衛生研究所
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

正確にはもっと複雑な仕組みですが、ざっくりこれだけ覚えておけば十分でしょう。

ノースパンダ
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筋肥大は細胞核が増えた結果なんだね

筋肉が痩せても細胞核の数は減らない事!

筋肥大によって増えた「細胞核」は、トレーニング休息期間でも減る事はありません。

ノースパンダ
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筋トレやめると筋肉は痩せちゃうじゃん
ノースパンダ
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それは事実です

筋トレの中断期間があれば筋肉自体は「痩せてしまう」これは経験した事がある人が多い通り、事実です。

大事な事なので2回言いますが、「細胞核」の数は減らないのです!

ノースパンダ
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細胞の核からは筋肉合成に必要な情報や信号が発信される場所でもあるんだ!
ノースパンダ
ノースパンダ
筋肉成長工場がたくさんあるって事だね

筋肥大しやすい環境は温存されるという事。

細胞核の数が多いという事は、筋繊維のボリュームは減っても、筋肉製造工場の数は減っていないという事です。

なので、トレーニングを再開すれば、比較的早期に元の状態まで体を戻す事ができるのです!

ノースパンダ
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最初から筋肉を作る工場が多ければ、当然すぐにたくさんの筋肉を作れるよね

あくまで実験ですが、以前よりも筋肥大の効果が大きいという報告が多いのです!

*数週間筋トレ―数週間中断―数週間筋トレ(筋トレ再開)という、A-B-A方式での実験が多いのですが、いずれの実験でも、筋トレを始めた時よりも、中断期間を経た後の筋トレ後の方が筋肥大したとの報告が見られます。

ノースパンダ
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引退していたビルダーが少ないトレーニング期間でオリンピアとして復帰した事例もあるしね

遺伝子レベルでの筋肉記憶:muscle memory

細胞核が多く残っている事が、その後の筋肥大に有利な事は分かったと思います。

これとは別の要因として、遺伝子レベルでも、「成長した筋肉」の記憶は残る事が分かっています。

遺伝子情報(:DNA)は細胞核の中に存在していますが、筋細胞に刺激が加わると、様々な遺伝子情報がコピー(転写)されます。

ノースパンダ
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このコピーされた情報をRNAと言います

このRNAの情報をもとにタンパク質が合成されます。

ノースパンダ
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DNA・RNAの遺伝子情報は、体をどんな風に作るかの設計図だからね

この「遺伝子転写」のきっかけが「レジスタンストレーニング:筋トレ」で、筋トレを行う事によって、遺伝子の転写が行われやすい状態になる事が知られています!

ノースパンダ
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遺伝子転写されやすい状態を遺伝子の脱メチル化と言います、筋トレするほど、筋肥大しやすい情報が引き継がれるんだ!

筋トレ中断前と、筋トレ中断後の脱メチル化の程度を比較すると、筋トレ中断後の方が脱メチル化の程度が大きい事が分かっています。

つまり、トレーニング(筋トレ)によって脱メチル化した遺伝子発現の増加が、筋トレ中断中も記憶されており、筋トレ再開でさらに遺伝子発現が増加、結果として以前より筋肥大が起こりやすくなっているのです!

ノースパンダ
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要するに、筋トレをすればするほど、筋肥大させる設計情報がたくさん引き継がれて、筋肥大しやすい体質になっていくって事!

*筋肉の材料も、遺伝子の材料も、おおもとはタンパク質!↓

ダイエット・筋トレでBCAA・プロテインを使えば簡単に効果が出るのに使わない理由って何!ボディーメイクという言葉が珍しくなくなり、TVやYouTubeでもフィットネス系のCMや動画を目にする機会が多くなりました。 ...

怪我・故障したら思考を変える!

怪我や故障は残念ですがしかたありません。

ノースパンダ
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ホントに悔しいし焦るよね

ですが、マッスルメモリーという素晴らし体の働きがあるのですから、思い切って考え方を変えて前進すべきです!

ノースパンダ
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だって筋トレの中断期間を挟んだ方がその後は前よりBIGな筋肥大が待っているんだから!

しっかりと休息する

怪我や故障で焦る気持ちの分かりますが、大事な事はやはり休養です

傷や組織の修復の為には必要不可欠。これを疎かにする事で、治癒が長引いてしまってはそれこそもったいないです。

トレーニングを再開すれば前よりデカく・強くなる事はマッスルメモリーが実証しています!

思い切って休みましょう!

ノースパンダ
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今まで出来なかった事をしてみる良い機会では?

他の部位を徹底的に鍛えて弱点を無くす!

怪我をした部位がストロングポイントで、怪我をしていない部位が弱点という事は良くある話しです。

怪我や故障していない部位に関してはトレーニングをしても問題はありません!

今まであまり力を入れてこなかった部位に対して、徹底的に集中してみるのみ良いかもしれません!

苦手を克服するチャンスかもしれませんよ!

ノースパンダ
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怪我や故障をきっかけに、結果としてい良い方向に向かっていく事もあるよ!

栄養をしっかりと摂る!

トレーニング中にも大事な知識ではありますが、トレーニングと同じく、ケガ・故障している時期も、栄養に関する知識は重要です!

何故なら傷を治す材料は、体に取り込んだ栄養だからです!

ノースパンダ
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特にタンパク質、アミノ酸です!

怪我や故障がある時、体は常に傷の治癒にエネルギーを割いています。

ここでしっかりとエネルギーを摂っていないと、自分の体(筋肉)を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

せっかくマッスルメモリーの恩恵を受けたくても、必要以上に筋肉が痩せていたらリカバリーに時間がかかってしまいます!

ですので、しっかりと栄養を摂る事も忘れてはいけません!

体作りに必要な栄養が知りたい!


プロスポーツ選手が競技復帰できている事実

TVのスポーツニュース等を見ていると、スポーツ選手の故障のニュースを目にする機会がありますが、本来であれば長期間のリハビリを必要とするであろう故障でも、競技復帰できているケースがあります。

当然、それ相応の治療やケアを行っているからだと思いますが、冷静に考えれば、故障した選手よりも、故障のない2番手を使い続けた方が良はずです。

それでも1番手の選手が競技復帰できる理由は、蓄えた身体パフォーマンスが身体に記憶されていて、早期に元の状態に戻る事ができるからです。

これはマッスルメモリーによる筋肉の早期回復もありますが、運動学習によって蓄積された動作パターンを大脳(大脳基底核)ー小脳レベルで運動学習されている事が関係しています。

トレーニングでも運動学習はある

スポーツ競技に限らず、トレーニングの動作自体も運動学習されていくものです。

ですので、一定期間トレーニングが行えなくても、トレーニング再開後にパフォーマンスを回復していけるのは、この運動学習による動作の記憶も関係しているのです。

*自転車を一度でも漕いだ事のある人なら、数年ぶりに自転車に乗っても転ばないで漕ぐ事が出来ますよね?それと同じです。

筋トレも、一度持ち上げる事が出来た重量は、比較的早期に持ち上げる事ができるようになる可能性があるのです。

まとめ

トレーニングによって生じた怪我や故障は、様々の事に気がつく良い転機となる事もあります!

悲観ばかりするのではなく、「明るい材料」を多く見つけ出し!今よりも前進できる方向を見つけていきましょう!