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ノーススズキ
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胸トレ

大胸筋の強化にベンチプレスが必要な理由を実体験から暴露!

大胸筋を鍛えているけど思ったように発達しない。

そう感じているトレーニーの方はいませんか?

ノースパンダ
ノースパンダ
私しがそうでした。

今は胸のボリュームも人並みに成長しつつあるのですが、ここに至るまでに右往左往しました。

今回は、現役理学療法士兼トレーニーのノースが、大胸筋を発達させる為に必要なトレーニングを実体験をもとに解説していこうと思います!



今回の結論

自宅にある設備(バーベルMAXウェイト120㎏、アジャスタブルダンベルセット各20kg)を使って、「限られた時間」で大胸筋を大きく、胸板を厚くしたいなら、ダンベル種目だけではダメ!ベンチプレス系も必要だった!

ベンチプレスをしている時の方が胸の感じが良い(自分調べ)

これはあくまで感覚的な事なのですが、ダンベル系の種目だけではなく、ベンチプレスも取り入れた方が、調子が良いような感覚なのです。

具体的には胸全体のボリュームが出るという事が挙げられます。

ベンチプレスのセットは60~90㎏

ダンベル種目は16~20㎏でセットを組んでいます

ノースパンダ
ノースパンダ
ダンベル系の種目も手を抜いてた分けじゃないよ?
ノースパンダ
ノースパンダ
たしかに、効いている感じはダンベルでもあったからね。

ダンベル系の種目でも、しっかり効いた感じやパンプ感がするのですが、「大胸筋上部」に関しては、圧倒的にベンチプレスをしている時の方がボリュームが良くなりました。

この要因として、ベンチプレスの方が肩前面の筋に刺激が入りやすいとか、ダンベル系の種目で大胸筋上部をあまり狙っていなかったという事も考えられるのですが、どうしてこのような違いが出たのか、少し考えてみようと思います。


ベンチプレスとダンベル種目の違い

ノースパンダ
ノースパンダ
いったい何が違ったんだろう…

胸トレーニングの方法としては、自重で行うか、ウェイトトレーニングではベンチプレスかダンベル系の種目が挙げられます。

自重で行う方法はプッシュアップ(腕立て)がありますが、これも手の付き方や姿勢を変える事で、上半身の様々な部位に刺激を入れる事ができますが、今回はベンチプレスとダンベル系の種目について話して行こうと思います。

この2種目の違いは大きく分けて以下の2点だと思います。

ベンチプレスとダンベルプレスでは可動域が違う!

ベンチプレスとダンベル系種目での違いとしては、動作中の可動域の違いが挙げられます。

ノースパンダ
ノースパンダ
可動域の違い?

ダンベル系の種目の方が、可動域を大きく使う事ができます。

ですので、大胸筋をしっかりとストレッチさせたポジションで筋肉に刺激を入れる事ができます!

筋トレにおける筋肉への刺激の入れ方として、荷重した状態で筋肉を伸張させるのは非常に効果的な刺激であると言える為、ダンベル系で上半身を鍛えるのは筋肥大に効果的と言えます!

ベンチプレスはバーの上げ下げの動作に限定される為、ダンベル種目に比べ大胸筋のストレッチが弱いと言えます。

ノースパンダ
ノースパンダ
ストレッチ種目としては、ダンベルの方が優れているかも。

ベンチプレスとダンベルプレスでは扱える重量が違う!

「低重量でも効く!」とか、「高重量で!」とか、世の中には色んなHOW TOがたくさん溢れていますね。

ノースパンダ
ノースパンダ
自重で育つか?問題ね。

その点からすると、ダンベル系は低重量、ベンチプレスは高重量と言う事が出来ると思います。

あくまで自宅で取り扱える範囲ですが、一般的に入手できるダンベルは重くても20~40㎏といった範囲でしょう。

逆にベンチプレスであれば、バーベルを使用するので、100kg以上の重量も取り扱う事が可能です!

ノースパンダ
ノースパンダ
ベンチプレス100㎏はちょっとした越えたい壁ですよね。

よほどのダンベルでない限りは、ベンチプレスの方が扱える重量は大きいと言えます。

ノースパンダ
ノースパンダ
逆に言えば、超デカいダンベルが扱えれば、バーベルと同等、それ以上の効果があるかも?

ベンチプレスが必要な理由3選!

ベンチプレスが必要な理由としては、やはり重量負荷がポイントになると言っても良いかも知れません。

私の感覚としては…

絶対的に高重量を扱うタイミングが必要であったと言い切れます。

実際に、カッコいい体型をしているフィジークの選手の多くは、ベンチプレス100kg以上でセットを組めている人がほとんどだと思いますし、事実としてトレーニングとして行っているわけです。

ノースパンダ
ノースパンダ
早く当たりまえに100kg扱えるようになりた~!

では、高重量が必要な理由や、その他の理由も合わせて考えていきましょう!

重量負荷

そもそも私は以前は胸のトレーニングはほぼベンチプレスしかしていませんでした。

それが、違う刺激も欲しいという思いから、ダンベルプを使ったプレスやインクライン種目を行うようになりました。

一定期間ベンチプレスから離れ、数か月してから再開した時に驚きました。

今まで扱えていた重量でセットが組めなくなっている?

これには当然「神経系」の働きが関係していると思われるのですが、少なからず衝撃を受ける出来事でした。

ノースパンダ
ノースパンダ
別に胸の厚みが減っていたとか、そういう訳ではないです。

自重でも筋肥大はするのか?低重量×高回数でも筋肥大はするのか?その問いの答えはYESだと思っていますし、効果はある実感しているのですが、今回に関しては、より高重量を扱えるベンチプレスが私にとっては必要であったと言えます。

鍛えられる部位

鍛えらえる部位に関して言えば、ダンベル系種目の方が狙える部位は多いと思います。

実際、私がプレス、フライ等のダンベル系種目で胸を狙っていた時は、インクラインベンチの角度を調整したりする事で大胸筋上部・中部・下部を狙ったトレーニングができました。

ノースパンダ
ノースパンダ
ダンベル種目とインクラインベンチはマストな組み合わせだね!

その点、自宅という限られた器具・環境という事もあるのですが、ベンチプレスはフラットベンチで通常の挙上パターンの一択でしか行う事が出来ませんでした。

ここで考えられるのが…



ダンベル系の種目では中部・下部を意識的に鍛える事が出来たが、上部は不足していた。という事です。

この不足していた部分をベンチプレスで補う事が出来たのではないかと考えられます。

実際、ダンベル系の種目では、大胸筋の下部の輪郭を出す事を意識していたので、一定の効果があったのだと思いますが、上部への刺激が少なく、胸全体のボリューム感としては今一つとなってしまっていた様に思います。

そこへ、ベンチプレスを再開した事によって上部へも刺激が加わり、結果として胸全体のボリュームアップにつながったと考えられます。

ノースパンダ
ノースパンダ
ダンベル種目で上部に刺激を入れられなかったとも言い換えられるね!

胸の輪郭とボリューム

次に輪郭とボリュームという点です。

これは質と量の問題に似ていると思うのですが、ダンベルだけでも十分に鍛える事は可能で、ダンベルだけでも胸の輪郭を出して大胸筋を発達させる事が可能だと思います。

しかしそれは質の問題であって、大きさの点で言えば、ベンチプレスで高重量を扱っている時の方が全体として大胸筋のボリュームが増えた印象があります。

イメージとして言えば、ダンベルだけだと大胸筋の形が分かるだけ。ベンチプレスをプラスして大胸筋の形が分かり、かつ全体として大きい胸になっていった様に思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
ダンベルだけだとキレイな形はできるても大きさは育たなかった…

時短で胸を大きくするならベンチプレスはメニューに入れたい


私のトレーニング時間は最大でも1時間/日です。

セット間の休憩時間や種目数を考え、あまりHiレップ(高回数)のセットを組む事は、時間の都合避けたかったという本音があります。

無意識的に短時間で、最大の刺激を入れる為にこのような結論に至ったと考えます。

ですので、もしかしたら、ダンベルも片側40kgでセット組めば違った効果があったのかも知れませんが、現時点で言える事として。

片側20㎏のダンベルだけのトレーニングだけより、+100kg程度のベンチプレス種目を加える事が大胸筋の発達には有効です

何らかの理由でジムに行けない場合は、自宅でのダンベルエクササイズが主体になるかもしれません、その場合はどうしても扱える負荷が低くなってしまいます。

そんな時は、どうしてもHiレップで追い込む必要があり、トレーニングに割く時間をマネジメントする必要があります。

ジムを利用せずに、自宅でも効果的にトレーニングを行う為には、時間のマネジメントとある程度の器具が必要かも知れません。