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背中トレ

デッドリフトが広背筋に効く効かない論争に決着⁉どっちが正しいか比較考察!

長くトレーニングをしていると、このトレーニングはここに効く!いや、効かない!

このやり方が正しい!いや、そのやり方は間違っている!

そういった論争がたびたび持ち上がります。

今回はyoutubeやSNSで見られた「デッドリフト」が「広背筋」に「効く」のか「効かない」のか、少々議論に上がっていたので、お互いの主張を検証してみようと思います。

ノースパンダ
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現役理学療法士兼トレーニーが考察するよ!

デッドリフトで広背筋は「筋肥大する」

筆者はこう思っています。

しかし、この理由は、以下に紹介する「効果ない」「効果ある」と言っている方たちとは違った論点での考察になるので、まずは「効く」派と「効かない」派の意見の主張を比べてみましょう。

理学療法士兼トレーニーとしての私の見解は最後に述べさせて頂きます。

デッドリフトは広背筋に「効かない」意見

こちらの動画(youtube)では、デッドリフトは広背筋の筋肥大に「有効でない」として、クライアントには「広背筋を鍛える目的でデッドリフトは勧めない」と紹介されていました。

動画は栄養に関するトレーニング情報等を発信されている「Kento」さんの投稿です。

デッドリフトの主動作筋は脊柱起立筋、殿筋、ハムスト

kentoさんの意見の一つがこれです。

広背筋の筋作用は肩関節の伸展、内旋、内転です。

つまり、デッドリフトでは広背筋は主動作筋としては作用しておらず、必要な刺激が広背筋には入力されないという事です。

ノースパンダ
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素直に考えればその通り、と思えますよね

デッドリフト中の広背筋はアイソメトリックな収縮

別の意見として、広背筋の筋収縮も起こっているが、収縮様式としては等尺性(アイソメトリック)収縮である事を挙げられています。

ノースパンダ
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私も筋肥大のトリガー刺激は遠心性が最大だと思っています。

ですでの、デッドリフトで広背筋が筋肥大するというのは、この意見の前ではやや弱いようにも思えます。

しかしこの意見に反する意見があるます。

デッドリフトは広背筋に「効く」意見

こちらの動画(youtube)では、デッドリフトは広背筋に効く!という意見で、sho Fitnessさんが動画を発信されています。

自身もトレーニーであり、素晴らしい筋肉美を誇るShoさんですので、ご自身の体験に基づく根拠がありますし、裏付けされたご自身の筋肉がその解であるとも言えますね。

デッドリフトの動作に肩関節伸展や肩甲骨下制が生じる

shoさんの意見として、デッドリフト中の動作に肩関節伸展動作が入る事、体幹の固定の為に肩甲骨の下制が生じる事が述べられており、デッドリフト中に広背筋の収縮が得られているというのが根拠となっているようです。

ノースパンダ
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これもまた事実でしょう、この作用がなければ高重量は扱えないでしょう

パワーリフターの広背筋下部の発達が著しい

海外のパワーリフターの、開始前ルーティーンとして、広背筋に収縮を入れてから動作を行う事に注目されていました。

また、事実として、彼らの筋肥大が著しい事も動画を交えて紹介されていました。

デッドリフト中は等尺性収縮しているから

動画の中でshoさんは「等尺性収縮だから筋肥大効果がある」とおっしゃっていました。

等尺性収縮で筋肥大するという事が根拠となっている分けですね。

ノースパンダ
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筋収縮の様式で筋肥大の可否・程度が変わるかは、人によって考えが違うかもしれませんね

事実、kentoさんの動画とはここで意見の食い違いが生じているように思えます。

デッドリフトで広背筋に「効く」理由


Kentoさん、Shoさんともに、仰っているのは「効く」という「定義」が何か。という事を考える必要があります。

①筋収縮が入る

②筋肥大する

③筋疲労する

様々な定義があると思います。

こえれらを踏まえて、当サイトなりの考えを、お二人の意見を参考に考察していこうと思います。

筋収縮が入る

デッドリフトの動作で広背筋の筋収縮が入る事は間違いないでしょう。

そもそも、全身運動であるデッドリフトで、動員されていない筋の方が少ないと言った方が適切だと言えます。

Shoさんも動画の中で、「デッドリフトは効率的に全体を鍛えられる」的な事を述べられている通り、どこか一部位に限局した刺激を入れる分けでは無い事が分かります。

筋収縮が入るという時点で、効いているか、いないかで考えれば「効いている」と言う事が出来るでしょう。

ノースパンダ
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バーベルを把持・固定する為にも上肢中枢・肩甲骨の安定は必須条件なので、その為に等尺性収縮が入り続けるでしょう

筋肥大する

事実として筋肥大は起こるのだと思います。

しかし問題は、「効率的なのかどうか」という事になるでしょう。

何故なら、最も筋肥大を起こしやすいのは、単独の筋のみの作用で、遠心性収縮を加える事が「最も効率が良い筋肥大の方法だからです」

ノースパンダ
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ここでも、いや違う!その通り!と意見が分かれるでしょう。しかし私は経験上そう考えています。

なので、等尺性収縮でも筋肥大はするが、遠心性収縮の方が効率的である。という事になるのだと考えます。

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筋疲労する

先に述べたように、全身的な筋肉が動員されている以上、使用された筋肉は収縮に伴うATPの消費が起こり、筋疲労を起こすでしょう。

また、筋繊維の損傷、コルチゾールの増加等から、筋繊維そのもの、心因的要因の合わさり、事実として筋疲労が起こっていると言えるはずです。

これを「効いている」とするのならば、デッドリフトで広背筋に効いているという事になるでしょう!

デッドリフトで広背筋に効くのは「細胞核オーバーロード」の為!

デッドリフトで広背筋の筋肥大が起こる事は、現象として間違いなでしょう。

ですが、筋肥大が起こる機序として考えられる要因は「細胞核オーバーロード」によるものであるという考え方が、当サイトからの解になります。

その理由として、等尺性収縮が最も効率的な筋肥大方法と考えていない事。デッドリフトが全身運動である事を挙げます。

遠心性収縮(ネガティブな刺激)の方が筋肥大に効果的

私が等尺性収縮での筋出力向上を狙うのは、関節運動を避けなければいけない状況下にある場合を想定しています。

怪我や安静が必要でも、筋力を落としたくない。そういった場面で選択する筋収縮様式であり、積極的な筋肥大、筋出力強化を求めるなら、遠心性収縮を選択するからです。

ノースパンダ
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ここは大きく意見が分かれる所だと思います。アイソメトリックとアイソトニック、どちらが筋肥大に効果的か論争ですね。

全身運動=個別の筋への刺激が弱い

全身運動であるが故に、主動作筋以外の筋収縮要素はどうしても弱いと言わざると得ません。広背筋のみを鍛えるのであれば、他にも種目はありますので、むしろそっちを行うべきでしょう。

効率的な筋肥大は、個別筋に対する、遠心性収縮を加える事。

ノースパンダ
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当サイトではこのように考えています。

今回分かった事!初心者にデッドリフトは勧めない


デッドリフトが全身的に下肢、背筋群に刺激を入れる事のできる有効な筋トレ種目の一つである事は間違いないでしょう。

細胞核オーバーロードの効果によって、広背筋の筋肥大が生じる事も事実です。

しかし、効率的に広背筋を鍛えるのであれば、他の種目を行った方が良いというのが結論だと思います。

今回分かった事として以下が挙げられます

①デッドリフトで広背筋にアイソメトリックな収縮が得られる

②広背筋単独を狙う運動ではないので、広背筋にネガティブな刺激は入らない

③デッドリフターの広背筋発達は細胞核オーバーロードによると考えられる

今回取り上げさせてもらったお二人の動画でもそれぞれ述べられていた事に「フォーム」の事がありました。

「フォーム」「姿勢」は、こうするべき、という物がありますが、誰一人として同じ姿勢は不可能です。何故なら個体差があるからです。

身長、手足の長さ、「モーメントアーム」これが違う事で、同じ指導をされた人同士でも、違った部位に「効く」という事は十分に起こり得ます。

人はそもそも効率良く動く事を学習して生きてきたので、使いやすい筋肉とそうでない筋肉も人によって異なります(背筋優位で動く人、腹筋優位で動く人がいるように)。

ですので、デッドリフトで広背筋に効果が出やすい人と、出にくい人がいるというのも、事実であると言えるでしょう。

つまり

「デッドリフトで広背筋は鍛えられるが、広背筋の為の最高の手段ではない」

ノースパンダ
ノースパンダ
筋トレでは、自分で経験し、その真偽を自分で精査しする事も大切ですね。
ノースパンダ
ノースパンダ
色んな意見を取り入れて、理想の自分になりましょう!

筋肉博士の山本義徳先生も動画で「デッドリフトは初心者には勧めない」とおっしゃっていますね。詳細は↓の動画(8:50~)

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トレーニング効果を上げる為には栄養が必須!

筋肉を成長させる為に必要なものとして

①筋肉への刺激

②十分な栄養

これらが必要不可欠です。

筋トレはしているけれど、栄養にまで気を配っている人は好くないように思えます。

せっかくトレーニングをして筋肉に刺激を入れても、栄養が足りなければ筋肉は成長しません。

例え少しの運動であっても、筋肉の成長に必要な栄養を供給する事が大事なのです!

必須アミノ酸は文字通り必須!

筋肉の材料となるものは「アミノ酸」ですが、その中でも「必須アミノ酸」と言われる成分は、体内で生成する事ができず、食物から栄養として摂取する必要があるのです!

運動やトレーニングを行った後に、必須アミノ酸を摂取しない事は、ただ悪戯に体を消耗しているようなものです。

ノースパンダ
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栄養補給しないのはもったいない!

しっかりと体をリカバリーさせる必要があるのです!

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)がお勧め!

必須アミノ酸の中でも「BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン」と言われる成分は、筋肉の合成に必要不可欠と言われており、筋肉の分解を抑制するとも言われている成分で、一般的なプロテインの中にも含まれている成分の一つです。

BCAAを摂取する利点は、食事で補う事が困難な必須アミノ酸を簡単に摂取できる事にあると言えます。

また、食事(肉・魚)よりも、脂質を抑えてアミノ酸を体内に補給する事ができるので、ダイエット中の人にはマストな選択なのです!

筋トレに効くサプリメントが気になる!

ノースパンダ
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鍛えている人は必ず何かしら摂取しているからね!