ボディーメイクナビゲーター
ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
背中トレ

背中を鍛えるなら懸垂!初心者~エキスパートまでマシーンなしでデカくなれ!

男は背中で語るもの…なんて言う言葉がありますが、背中は体表面積のほとんどを占めるといって良いほど大きなパーツです。

それゆえに背中を鍛える事によって、見た目にも大きな変化がもたらされやすい部位であると言えます!

ノースパンダ
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筋トレしてるけどなかなか体が大きくならない、メリハリがつかないという人にお勧めです!

懸垂が背中の筋肥大に最強!

背中を鍛える方法として、ケーブルを引く動作や、ダンベルを引き上げる動作がありますが、懸垂はジムに通わずに鍛えられる部位の一つです。

懸垂が優れた背筋群へのトレーニングである事は、体操選手の体格を思い浮かべて頂けると分かりやすいでしょう。

体操は背筋が発達しやすい競技の一つですが、体操選手の背筋群の発達は特記すべきものがあります。

彼らはトレーニングとして背筋を鍛えている分けではありません、必要だから備わった背筋によって、あれだけのデカい背中を作り上げているのです。

ノースパンダ
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継続は力なり!

一番効かせて筋肥大する方法!

握り幅はワイド!

②ゆっくり下がる!

この二つに絞るだけで決定的に効きます!

懸垂の握り

握りは「ワイド:肩幅より広くが良いです.

その理由は広背筋の構造!

広背筋をストレッチした姿勢を作ろうとすると自ずと手幅は「ワイド」になります。

「ストレッチ」は筋肥大にとって重要な要素です。

ノースパンダ
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効果的に使うには可動域(動く範囲)をフルで使いきる事です!

ワイドグリップ+リバースグリップの組み合わせで、上腕二頭筋作用を軽減させられるので、より広背筋に狙いを定めた刺激入れが可能になります!

懸垂で筋肥大させるコツ!

筋肉の収縮様式がポイントになります!

最も筋力を発揮させられる方法は「ゆっくり体を下ろす」動作です。

懸垂は体を持ち上げる動きではなく!下げてくる動きに効果があります!

ノースパンダ
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大事な事なのでもう一度.

懸垂は体を下ろす時の筋収縮パターンが最重要で、ゆっくり下ろすのがポイントです!

遠心性の収縮、エキセントリックな収縮、ネガティブな運動と言われる方法です。

懸垂が筋肥大に最高な理由

①特別な機材を必要としない!

②必ずしも懸垂そのものができなくても良い!

③バリエーションで背中全体を鍛えられる!

ノースパンダ
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私は公園でやってるよ!

懸垂はジムじゃなくてもできる!

懸垂はどこでも出来ます!

背中トレーニングと言えば、ケーブルローイングやローイングマシーンが必要。

答えはNOです。

背中のトレーニングは公園で出来ます。

ほとんどの公園で懸垂は可能です。

「うんてい」「鉄棒」「ぶらんこ」いろんな「ぶら下れる場所」さえ見つければ、懸垂はいつでも行う事が可能です。

完全な懸垂ができなくてもOK!

懸垂はぶら下った姿勢から、一度体を引き上げる動きを行いますが、これが出来ないので懸垂をしない、という人もいるかも知れません。

ノースパンダ
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それで問題ありません。

先ほども言いましたが、大事なのは下がる動作です。

「ジャンプしてぶら下る」それでOKです!

その恰好からゆっくり降りてくる、これだけで最高な刺激で筋肥大には有効です。

しかもそれを練習しているうちに懸垂そのものも出来るようになるでしょう。

懸垂はバリエーション多彩で最強!

懸垂は握りの幅、握りの向きに、体の反らし方によって背中への刺激の入り方が変わってきます!

順手で握る 広背筋に刺激が入りやすい
リバースグリップ 僧帽筋に刺激が入りやすい
ワイドグリップ 大円筋、広背筋下部の収縮が入りやすく、二頭筋の代償を防げる
狭いグリップ+リバース 広背筋へのストレッチ効果
ワイドグリップ+リバース 上腕二頭筋を抑制して広背筋を集中的に刺激入れできる
ワイドグリップ+体まっすぐ 大円筋外側に刺激が入りやすくなる
体を反らす 広背筋下部に刺激が入りやすい
体はまっすぐ 大円筋 広背筋上部に刺激が入りやすい
ノースパンダ
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懸垂を極めれば、背中の筋肉全体に効かせられると言っても過言ではないでしょう!

懸垂で筋肥大させるポイント

①サムレス(親指は使わない)グリップ

②骨盤は前傾させる(体を反らす)

③お尻に力を入れる

親指は握らない方が背中に効果的!

懸垂ではバーを握る必要がありますが、体を引き上げる動作、引き下げる動作ではどうしても「腕の力」が動員されやすく、背中の筋肉だけにフォーカスするのが難しいとも言えます。

そこで、少しでも腕の力に頼らない為に、サムレス(親指は握りに加えない)という方法が勧めです!

ノースパンダ
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正中神経の働きが抑制され、腕の利用を最小限に抑えられます。

懸垂の時は骨盤を前に倒す

「肩甲骨と骨盤を近づける」という動きが懸垂のポイントになりますので、骨盤は前に傾ける。つまり、腰を反らしてやる、という事になります。

ポイントの解説としては、体を下ろしてくる時に特に体を反らすような姿勢をイメージすると、広背筋に刺激が入りやすくてお勧めです!

ノースパンダ
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肩甲骨とお尻を近づけるイメージだね!

お尻に力を入れる!

懸垂の時の脚の恰好というのも実は重要です!

お尻に力を入れ、足全体は曲げた格好にします。そして足どうしは組んで固定してしまいましょう!

お尻に力を入れ、脚を固定する事によって、広背筋に刺激が入りやすい準備のポジションが整います!

懸垂の効果

①広背筋等の背中の筋肉が発達する!

②体幹機能が向上する

③体が大きく見えるようになる!

④姿勢改善(猫背矯正)!

懸垂は背中の筋肉に特化!

懸垂が最も効果を発揮するのは背中の筋肉を発達させる事でしょう!

何度もお伝えしている通り、背中を効果的に、簡単に鍛える方法として懸垂が最もお勧めする方法です!

マシーンの様に重さの設定は不要!

自分の体一つで行える、背中を鍛えるのに特化した種目です!

懸垂で腹筋が割れる⁉

懸垂の動作は専門用語でOKC(open kinetic chain)エクササイズ:開放運動連鎖と言われる動きに分類されます。

簡単に言うと脚が床に接していない運動です。

この運動のポイントとしては、体幹が安定していなければ、目的の運動が安定しないという特性があります。

ですので、しっかりとしたフォームで懸垂を行う為には、体幹機能がしっかりしていないといけないのです。

つまり、しっかりとしたフォームでの懸垂を意識する事によって、体幹も鍛えらえるという事です。

体幹の安定は主に腹筋群の収縮による腹腔の固定によってもたらされますので、必然的に腹筋にも刺激が入るのです!

視覚的効果!

ノースパンダ
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見た目が変わるというのは、筋トレをしている目的の一つではないでしょうか?

広背筋は人体で最も表面積の大きい筋肉です。

ですので、広背筋を鍛える事によって、体全体を大きく見せる事が可能です!

特に、細マッチョから脱却したい!細い事がコンプレックすという方は積極的に懸垂をして背中を鍛える事をお勧めします!

また、背中を鍛える事によって、前から見ても、横から見ても全体的なボリュームが大きくなるので、視覚的にも、実際にも一回り大きく見える効果が期待できると思います。

姿勢が良くなる!

背筋群は現代人にとって弱い筋肉の一つであると言えます。

デスクワークや長時間のスマホ…いづれも背中が丸まりやすく、背筋群の弱化を招く可能性が高いです。

その結果として猫背になっている事があるので、普段運動経験のない方や、デスクワークの多い方にこそ、懸垂は行ってもらいたいと思います!

それだけで姿勢改善、心身とに健康的になってけます!

懸垂をしない

懸垂をしないとい選択は、全身を鍛えるチャンスを放棄するのと等しい行為です。

ですが、その逆に、懸垂を行う事によって、全身を効果的に鍛えるきっかえになる可能性が大いにあるのです!

トレーニング初心者であっても、トレーニング経験者であっても、「懸垂を行わない」といい選択は考えられないでしょう!

できない人でも、ぶら下るだけでいいんですから、絶対にお勧めなトレーニングです!

ノースパンダ
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懸垂はマジでお勧めです!

トレーニング効果を上げる為には栄養が必須!

筋肉を成長させる為に必要なものとして

①筋肉への刺激

②十分な栄養

これらが必要不可欠です。

筋トレはしているけれど、栄養にまで気を配っている人は好くないように思えます。

せっかくトレーニングをして筋肉に刺激を入れても、栄養が足りなければ筋肉は成長しません。

例え少しの運動であっても、筋肉の成長に必要な栄養を供給する事が大事なのです!

必須アミノ酸は文字通り必須!

筋肉の材料となるものは「アミノ酸」ですが、その中でも「必須アミノ酸」と言われる成分は、体内で生成する事ができず、食物から栄養として摂取する必要があるのです!

運動やトレーニングを行った後に、必須アミノ酸を摂取しない事は、ただ悪戯に体を消耗しているようなものです。

ノースパンダ
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栄養補給しないのはもったいない!

しっかりと体をリカバリーさせる必要があるのです!

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)がお勧め!

必須アミノ酸の中でも「BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン」と言われる成分は、筋肉の合成に必要不可欠と言われており、筋肉の分解を抑制するとも言われている成分で、一般的なプロテインの中にも含まれている成分の一つです。

BCAAを摂取する利点は、食事で補う事が困難な必須アミノ酸を簡単に摂取できる事にあると言えます。

また、食事(肉・魚)よりも、脂質を抑えてアミノ酸を体内に補給する事ができるので、ダイエット中の人にはマストな選択なのです!

BCAAを試す!

ノースパンダ
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鍛えている人は必ず何かしら摂取しているからね!