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筋トレ

細胞核オーバーロード【実践編!】100日で身体はどう変わるのか試してみた!

何事においても、マンネリというのは「成長がなく滞った状態」であると言えます。

筋肉においても同じ事が言えるのですが、通常のトレーニング、ルーティーン化されたトレーニングでは、恒常性を打破する事ができず、さらなる進歩が望めません。

ノースパンダ
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もっと鍛えたい、メリハリのある体型になりたい!もっと筋肉を大きくした‼そう思っているんだけど…

それを打破する方法として、今回は「細胞核オーバーロード」の概念をトレーニングに取り入れる事にしました。

ノースパンダ
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賛否はあると思うけど、何か違う事を始めなきゃ、何も変えられないからね!

体の変化を促す為の起爆剤!インパクトを与える事にします!

具体的な方法はコチラ↓

細胞核オーバーロードで全身鍛える!100日戦略で超絶進化!筋トレを効果的に行う為に、様々なトレーニング方法が考案されてきましたが、昨今では「細胞核オーバーロード」という言葉が耳に入る事があります...

今回は現役理学療法士兼ホームトレーニーの私が、ホームトレーニーでも劇的に変化する事が出来る可能性を示す為に、長期化に渡った実験を行う事にしました!

100日後(正確にはそれ以降が成長の波のはず…)に今の自分と比べて、どのくらい成長できるのか乞うご期待です!

細胞核オーバーロード100日計画のルール

もともとルーティーンとして行っていたトレーニングを主体に、トレーニングルーティーンや方法を考え、それを実践する事にします。

今までのトレーニング

トレーニングA(胸トレ+二頭筋)

トレーニングB(肩トレ+三頭筋)

トレーニングC(背中トレ+脚トレ)

ノースパンダ
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基本的には3分割で各トレーニング間が中5日になるように、トレーニングの間に休息日を設けていました!

休息日を入れる事で、7日間の間に、同一部位を2回トレーニングする事ができるような組み合わせで行っていました。

ノースパンダ
ノースパンダ
しばらくはこの休息日が無くなると思うと…ホントにどうなる事やら(汗)

ルールその①ー種目と実施方法

メイン種目は

①ベンチプレス ②デッドリフト ③スクワットの三種類

この3つを主要項目として、それぞれを強化週間ごとの課題種目として設定する。

ノースパンダ
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メイン種目と言っても、ベンチプレス=胸トレの日、デッドリフト=背中トレの日、というようなイメージで、それ以外のトレーニングもやるよ!

具体的な流れ

①毎日トレーニング期:4週間の間、毎日主要トレ・同一部位のトレーニングを行う。

②休息期間:①後の2週間:①期間に行っていたトレーニングは一切行わない。

③通常期:②の休息期が終わり次第4週間、通常のルーティーンに戻す(2回/7日、中5日)。

主要項目は3つあるので、次の主要種目を始めるのは①の毎日トレーニング期が終わって、休息期に入るタイミングから次の種目の毎日トレーニング期を開始する事にします。

ノースパンダ
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たぶん最初の4週間はかなりしんどいと思う…

ルールその②ーメイン種目以外の部位トレーニング

ルール①で決めた部位トレ意外に、肩トレ、腕トレ、適宜腹筋トレーニングを行う事とする!

つまり、部位としては5~6部位に分けてトレーニングを行う事になります。

これらをメイン部位と適宜組み合わせて行う事にします。

ノースパンダ
ノースパンダ
肩トレや腕トレはやはり外せないかな…と。でも仕事しながらのホームトレーニーには時間が限られるので…やれる範囲でやっていきます。

ルールその③ーメイン種目以外のトレーニング間隔

メイン部位以外のトレーニング頻度は、「中5日」となる様に設定し、1週間(7日間)に2回同じ部位に刺激を入れる事にします。

ノースパンダ
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これは今までのトレーニングから大きく逸脱しないようにと、メイン種目以外ではトレーニングが不十分と思われる部位を補填する為です。

ルールその④ー負荷・強度の設定

メイン部位のトレーニングは日によってセット数、負荷重量、レップ数を変更して良いが、最低2セット、負荷量はの最低値はMAXの60%までとする。

毎日トレーニングを行う事によって「オーバーロード」どころか「オーバートレーニング」になる可能性が非常に高い!

最低でも開始4週は全く休息日がないので、過負荷によるオーバーワークには十分に注意して行う

ノースパンダ
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その日その日の調子を見極める事も大事だし、やってみた感覚を自己フィードバックする必要もありそうですね!

ルールその⑤ 特別な理由がなければ実験は中断しない!

命に関わる重病や怪我がない限りは、トレーニングを休まない。

今回の方法は文献等を参考にトレーニング期間を設定、自分なりの解釈で100日を設定したので、できる限り検証を続けたいと思っています。

その為の体調管理も含めて今回の課題とします。

休息日を設ける事が「当たりまえ」化している現代において、休息を設けないというのは怪我や体調不良等、様々なリスクの要因となるので、真似するなら自己責任でお願いします。

ノースパンダ
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あえて時代に逆行するやり方ではありますが、ショック療法とでも言いましょうか、思い切った刺激を入れようと思ったので、自分で実験です!

ルールその⑥ー栄養管理の方法

食事は普段通りの食事を心がけ、摂取NGな物は設けない。

ノースパンダ
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もともと平日にジャンクフードやジュース・アルコール類を摂取する事はありません。週末にチート的にラーメンやケーキ食べたりはしてました…世間的には太っている体型ではないです。

基本的には普段と同じ内容(以下を参照)

朝食 ホエイプロテイン+インスタンツオーツ
昼食 沼 or  マグマ
夕食 その日妻が用意したもの
間食(10時15時) ゆで卵各1個orおにぎり(小)各1個
トレーニング前30~60分 ホエイプロテイン+EAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング後 ホエイプロテイン
週末や土日 特に制限なく自由

トレーニングにおける需要な要素として、「休息」と「栄養」が挙げられますが、休息は今回は期待できないので、せめて「栄養」はしっかりとる事にします!

特にカロリー制限やローファット、ローカーボは意識せず、普段の食事+αくらいを目安にしていこうと思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
エネルギーが切れたらトレーニングどころじゃないし、むしろパフォーマンスが低下して怪我のリスクにつながり兼ねないですからね!



細胞核オーバーロード100日計画予定表(実践編)

実際にどのようなスケジューリングで行うのか、カレンダー風にスケジュールを立てる事で、行動計画を立てて見ようと思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
こういう予定表的なものを作ると学生の頃の実習期間を思いだすね…(涙)
ノースパンダ
ノースパンダ
黒歴史だね…

実施する種目と組み合わせ

メイン種目は以下の3つに設定

①ベンチプレス ②デッドリフト ③スクワット

①はベンチプレスとしていますが、実質胸トレDayですので、ダンベルプレスやインクラインダンベルフライ等も行います。

②のデッドリフトも背中種目Dayという考えですので、デッドリフトの他、チンニングやダンベルロ-イング等の広背筋・僧帽筋のトレーニングを行う事もあります。

③のスクワットは足トレDayという感じになります。

毎日やる内容としてベンチかデッドか、スクワットがあるというイメージです。

主要種目①との組み合わせ例は以下の様にして、3分割になるイメージで行います。

組み合わせA 胸トレ(ベンチ)+腕トレ *①休息期は腕トレのみ
組み合わせB 背中トレ *主要種目②という事になります。
組み合わせC スクワット+肩トレ

*③毎日期は肩トレのみ中5日

休息期は肩トレのみ

この3つの組み合わせで3分割のルーティーンを基本に行い、休息期間はセットになっている種目のみを行う形になります。

基本的には各種目は中5日になるようにしたいと思っています。

100日予定表

〇主要種目①~②の期間

Day1 Day2 Day3 Day4 Day5 Day6 Day7
①+A ①+B ①+C ①+A
Day8 Day9 Day10 Day11 Day12 Day13 Day14
①+B ①+C ①+A
Day15 Day16 Day17 Day18 Day19 Day20 Day21
①+B ①+C ①+A ①+B
Day22 Day23 Day24 Day25 Day26 Day27 Day28
①+C ①+A ①+B
Day29 Day30 Day31 Day32 Day33 Day34 Day35
②+C ②+A(腕) ②+B ②+C

Day28で主要種目①ベンチプレス(胸トレ)が終わり、以降休息期間に入り、Day29から主要種目②のデッドリフト(背中トレ)の毎日トレ期間が始まります。



〇主要種目②~③の期間

Day36 Day37 Day38 Day39 Day40 Day41 Day42
②+A(腕) ②+B ②+C
Day43 Day44 Day45 Day46 Day47 Day48 Day49
②+A ②+B ②+C ②+A
Day50 Day51 Day52 Day53 Day54 Day55 Day56
②+B ②+C ②+A
Day57 Day58 Day59 Day60 Day61 Day62 Day63
③+(肩) ③+A
Day64 Day65 Day66 Day67 Day68 Day69 Day70
③+(肩) ③+A ③+(肩)

〇Day43から主要種目①が通常トレーニング周期に戻りますので、ルーティーンとして組み合わせAが再開されます。

〇Day56で主要種目②の連続トレ期間が終了し、Day57からは②は休息、③が毎日トレ期間に突入します。ここで組み合わせCの肩トレだけが単独種目として組み合わせCとなります。表では(肩)と表記します。組み合わせの都合上、また、③スクワットだけを行う日が続く事があります。



〇主要種目③~通常トレ移行期間

Day71 Day72 Day73 Day74 Day75 Day76 Day77
③+A ③+B ③+(肩) ③+A
Day78 Day79 Day80 Day81 Day82 Day83 Day84
③+B ③+(肩) ③+A
Day85 Day86 Day87 Day88 Day89 Day90 Day91
B オフ オフ A オフ B
Day92 Day93 Day94 Day95 Day96 Day97 Day98
オフ オフ A オフ B オフ
Day99 Day100 Day101 Day102 Day103 Day104 Day106
C オフ A オフ B オフ C

〇Day71から主要種目②の通常トレ期間が始まりますが、組み合わせとルーティーンの都合上、Day73から②(B)を再開します。

〇Day84で③の毎日トレ期間が終了し、以降は休息期間になります。ここまでで、主要3種目を全てやり切った事になります。ここから2weekの③休息期間を挟み

〇Day99に③スクワットが再開し、組み合わせCが可能になるので、これをもって通常のルーティーンが再開された事になります!

実際の効果が期待できるのは、通常トレーニング期が再開されてから4週間後なので、最終的な判断は約120日後になります。



身体計測における基本情報 開始時情報

開始時と終了時にどれだけの変化があったのか、適宜レコーディングしていく事にします

測定項目

体重・体脂肪(%)・胸囲(乳頭位周径)・腹囲(臍部周径)・上腕周径(最大膨隆部)・大腿周径(膝蓋骨上15㎝)

測定肢位

立位:胸囲・腹囲・上腕上腕周径

座位:大腿周径

測定者:妻

測定ルール

〇測定者による誤差が出ないよう、測定者は毎回同一人物とします。

〇測定時間は検者・非検者の時間的な都合からPM20時とする。

体重・体脂肪計測:可能な範囲でInBodyを使用するが、使用できない状況であれば、使えるもので対応。

*体脂肪数値は直近のInBody測定時のもので、開始時はもう少し低いはず。

日時 R2年4月5日(開始0日目)
胸囲 94.1㎝
腹囲 75.9㎝
上腕周径(Rt/Lt) 31.0㎝/31.5㎝
大腿周径(Rt/Lt) 44.7㎝/44.4㎝
体重/体脂肪率 66㎏/15%

胸囲:大胸筋や後背部筋群の発達の有無を調べます。

腹囲:体重・体脂肪と合わせて、トレーニングと栄養面の関係を全体のボリュームの変化で見ていきます。

上腕周径:上腕二頭筋・上腕三頭筋の発達、変化を見て行こうと思います。

大腿周径:下肢全体の発達具合を調べる為に、大腿四頭筋・ハムストリングスの発達、変化を見て行こうと思います。


実験終了後の身体状況(100日後の身体計測結果)

結論から言うと、そんなに変わりは無かった。って事です

日時 R2年7月16日(開始100日後)
胸囲 94.0㎝
腹囲 74.0cm
上腕周径(Rt/Lt) 31.8㎝/31.9㎝
大腿周径(Rt/Lt) 44.3㎝/44.2㎝
体重/体脂肪率 63.7㎏/16%

体重は大幅に減りました、しかしInBodyの測定結果では、筋肉量も減っている事が分かりました。

腹囲は大幅に減少したものの、体脂肪量自体は変わっていなかった。

上腕周径は少しだけ大きくなり、大腿周径は少しだけ現象した。

ノースパンダ
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正直期待していたほど爆発的な変化はなかったのには驚きました。

それなりに覚悟と意識を持って取り組んだ期間だったので、あまり変化が無い事に正直落胆の気持ちもあります。

このような結果になった事を考察してみます。

実験結果の考察(数値編)

今回の実験は自分なりに面白い実験になったと思っています。というのも、実験結果の数値と、実際の見た目では多少ギャップがあるという事です。

具体的に言えば、実験あとの方が「大きくなった感覚がある」「筋の形が出るようになった」という点が挙げられます。これも考察として考えてみたいと思います。

体重は大幅に減少したが脂肪量はあまり変化しなかった点。

体重が減少したのは、単純に運動量が多くなった事が要因として考えられます。

運動量増による消費カロリーの増加が、摂取カロリーを上回った事により体重が減少したのだと思います。

約3ヶ月の期間で2.3㎏の体重減少が起こったので、月に0.7㎏の体重減少が起こったと言えます。という事は今回の食事分配と運動量の組み合わせでは、一日あたり約200㎉消費カロリーが上回っていたと仮定できます(体重1㎏減に7,000㎉で計算)

しかし、脂肪量が変化しなかった事を考えると、問題になってくるのは筋肉量が変化(現象してしまった事です。

体重減少が目的ではなかったので、もっとカロリーを摂取する必要があったと言えます。

今回は運動中の糖新生を抑制する事も課題の一つだと考えていたので、運動中のBCAAの摂取も意識的に行った中での、筋肉量の減少だったので、これは由々しき問題だと思います。

BCAAは必須アミノ酸の中でも、肝臓では、筋肉で代謝される必須アミノ酸である為、相対的に筋分解抑制に作用すると言われています。

そこで考えられる点はそれでも運動中のエネルギーが枯渇してしまっていたという事が考えられる他、全体としてのエネルギーが不足していて、結果としてカタボリックに傾いたと考えられます。

今後の対策としては、カロリー量を増やす事と、イントラワークアウトに糖を入れる事です。

四肢の骨格筋が微増減した。

腹囲は減少した。

 

細胞核オーバーロードはやってみなくちゃ分からない!

今までと同じ事をしていも、自分自身に変化を起こす事は難しと思います。

ですので、あえて普段はやらないような事に取り組んでみようと思いました。

今回の検証は非化学的な方法かもしれませんが、実際に行った実験データがあったり、歴代のビルダーの人達が毎日トレーニングをして大きくなったという事実もあります。

栄養をしっかりとっていれば、ハードワークでカタボリックになる心配もないと思うので、しっかり栄養を摂ってこのトレーニングをやり切りたいと思います!

自分での栄養管理が不安な人は、筋トレに特化した宅配弁当なんかもお勧めです!

外出・外食が敬遠される今の時代には、こういった食事の選択も良いかも知れませんね!