ボディーメイクナビゲーター
ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
食事・栄養

筋肥大に有効な「糖質」摂取の5つのタイミング!筋トレ前?中?後?

皆さん、普段の生活、トレーニングにおいて、「糖質」の摂取は足りているでしょうか!

特に筋トレを行うにあたっては、炭水化物・糖質の摂取が非常に重要であるといえます!

今回は、筋トレを行っている人が知っているべき「炭水化物・糖質」を摂取すべきタイミングを5つ、現役理学療法士兼トレーニーのノースが紹介して行こうと思います!

筋トレ初心者の方等は、特にこの重要性を認識されていない方が多いと思います!

積極的な筋肥大においてはとても重要な事で、糖質の必要性を理解すれば、今よりも効果的な筋肉の発達が期待できるかも知れませんよ!

筋トレで筋肥大させる為に重要な「糖質」摂取の必要性は何?

糖質を摂取するタイミングを話す前に、何故筋トレに「糖質」が必要なのかを簡単に伝えようと思います。

筋トレという行為は「運動」です。

運動は体を動かす事なので、体を動かす為のエネルギーが必要です。

そのエネルギーが何かと言うと「糖質」です!

「脂質」も「タンパク質」も、代謝されればエネルギーとして使う事ができますが、炭水化物の代謝である「糖質:グルコース」が最も効率的に体を動かすエネルギーとして利用されます。

この他にも、インスリンが分泌されて、糖が細胞に取り込まれる等の働きがありますが、今回は「運動に必要なエネルギーである」という事にフォーカスします!


5つの「糖質」を摂取すべきタイミング

筋トレを日日常的に行っている人にお勧めする糖質を摂取するタイミングは大きく分けて5つ考えられます。

①トレーニング前 ②トレーニング中 ③トレーニング後
④通常の食事 ⑤間食

以下でそれぞれを簡単に説明していきましょう!

①筋トレ30~60分前に「糖質」を摂る!

筋トレを行う30~60分前には「糖質」を体内に取り込んでいる事が理想です!

血糖値は食後30~60分で最大となると言われていますので、体を動かす為のエネルギーが十分な状態でトレーニングの望む事ができます!

体を動かすエネルギ―が十分にある状態なので、結果的にハードなトレーニングを行う事ができ、効果的な筋トレを行える事が期待できます。

ノースパンダ
ノースパンダ
単純な話し、腹ペコじゃ力が出ないよね!
ノースパンダ
ノースパンダ
筋トレはいかに追い込むかが重要だから、力が出ない状態では、しっかりと重量を扱って追い込む事は出来ないよね!

空腹で行うのは絶対に避けた方が良いです!せめてバナナ1本、おにぎり1個でも良いので摂取しましょう!

運動開始30~60分前に、プロテインやEAAと一緒に糖質を摂取するのが理想的!

②運動中に「糖質」を摂る!

運動を行うという事は「糖質」をエネルギーとして「筋肉」を収縮させているという事です!

筋肉を収縮させるという事は、筋肉中のグリコーゲンを使用するという事なので、筋トレ中にエネルギー不足になる可能性があるという事です。

ノースパンダ
ノースパンダ
現象として「糖」が消費されていくわけです!
ノースパンダ
ノースパンダ
筋中の糖質の枯渇…それは糖新生を引き起こすことに…

「糖新生」によるタンパク質の分解は極力抑えたいものです、ですのでここでも積極的に糖質を摂取しておく必要があると言えます!

具体的にはブドウ糖やマルトデキストリン、粉飴がお勧めです!

ノースパンダ
ノースパンダ
トレーニング中も「糖質」の摂取が重要だね!

筋収縮の力や集中力といった、トレーニングの質にも関わる所なので、BCAAなんかと併用しながら細目に補給するのが理想!

③運動後30分で「糖質」を摂る!

運動後はインスリン感受性が亢進する為、細胞への「糖質」の取り込みが活性化します!

つまり、運動後の速やかな「糖質」の補給は、枯渇した「筋グリコーゲン」を早期に回復し、再貯蔵する事ができます!

筋トレで消費される主な「糖質」は筋肉中にある「グリコーゲン」だけですので、それを早期に回復しなければ、筋グリコーゲンが枯渇した状態でその後体を動かすという事になり、筋肉を育てる事ができません!

筋トレ後の「糖質摂取」はトレーニング後30分程度の間に、1~1.2g×体重の糖質を摂取するのが理想的と言われています!

出典元:DNSZONE.5-2.運動後の糖質摂取~効果的な量とタイミング

トレーニング直後に寝る!というような時間であった場合は、過度な糖質やタンパク質の摂取は胃腸の負担になる為、摂取量に注意が必要です!

ノースパンダ
ノースパンダ
運動後30分を目安に、体重60㎏の人なら60~70gの糖質を摂る必要があるって事だね!
ノースパンダ
ノースパンダ
おにぎり1個でちょうど良い「糖質」が摂取できるよ!

④通常の食事(朝・昼・晩)

ボディーメイクやダイエットを行っていると、「糖質制限」の為、朝・昼・晩の食事sw糖質(炭水化物)を制限するという事が多いのではないでしょうか?

ノースパンダ
ノースパンダ
主食のごはんは食べない!とか
ノースパンダ
ノースパンダ
でも実は主食を抜くのはあまりお勧めしないんだ。

糖質は体を動かす為のエネルギ―で、特に脳を動かす効率的な栄養素です。ですので、一般的に学校や仕事を行っている人であれば、日中の活動に必要なエネルギーはそこから摂取する必要があるのです!

過度な糖質の制限は、頭が働かなくなったり、倦怠感がしたりと、むしろ活動にとってデメリットが多いのが実践した経験です。

ノースパンダ
ノースパンダ
糖質制限は痩せれます!でもダルイんです、体にハキがなくなるんですよ。

3食の食事場面では、サツマイモや蕎麦等の低GIな炭水化物の摂取を心がけると良いでしょう!

⑤間食(10時・15時)

これは必ずしも必要という訳ではありませんが、筋肥大や体を大きくしたい場合に関して最も大事な事は、「アンダーカロリーにならない」事です!

必要最低限のカロリーを確保する為には、とにかく食べる事です!

ですので、間食で3食で不足するカロリーを補うというイメージです。

ノースパンダ
ノースパンダ
でかくなりたければとにかく食べろ!食べる回数を増やせ!なんて言われたりしますよね。
ノースパンダ
ノースパンダ
総摂取カロリーを分割して摂取してみようって事だね!

可能なのであれば、一日の総摂取カロリーを5~6等分して、一日5~6食で摂取できれば、胃腸への負担も減らしながらカロリーを摂取する事ができますが、一般的な生活をしている人にそれは無理!

なので、補食というイメージで「間食」に「おにぎり」や「さつまいも」を摂取する事をお勧めします!

お菓子は糖質だけでなく脂質が含まれている事が多いし、糖分の過剰摂取となりかねません!間食=おやつ(お菓子)ではない事に注意が必要です!


筋肥大させたければ糖質を摂るべき!

筋肥大は様々なメカニズムによってもたらされます。

その最低条件として、「刺激(筋トレ)を入れる事」、「栄養を入れる事」の2点が挙げられます。

筋トレはしているけど、栄養まで気にしていなかったという人は、しっかりと栄養を摂取する事で、各段に効果が上がる可能性があるので、意識して摂取すると良いでしょう!

筋トレしているのにあんまり効果がない?なんて思っている人は、筋トレをしている期間や強度の問題の他に、単純に栄養不足かもしれません!

筋トレしているなら、むしろどんどん栄養を摂取して体を育てていきましょう!