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ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
サプリメント

筋トレのお供に悩んだらEAAがお勧めな理由!BCAAやプロテインと比べてどうなのか!

「EAA」と言えば、ボディーメイクや筋トレ、ダイエットをしている人であれば耳にした事があると思います!

最近では有名なトレーナーが紹介していたりするので、興味がある人も多いのではないでしょうか!

そこで今回は、「EAA」の効果と、「BCAA」「プロテイン」との比較を行っていきたいと思います!

ノースパンダ
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現役理学療法士兼、トレーニーの私が紹介するよ!

結論!

①「EAA」は「BCAA」と「プロテイン」の良いとこどり!

②それぞれの効果を最大限発揮するなら、どれも摂取するべき。

③お勧めは「EAA+プロテイン」or「BCAA+プロテイン」

ノースパンダ
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結論言っちゃた(汗)理由は以下を読んみてね

EAAは「必須アミノ酸」

ノースパンダ
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EAAってそもそも何?

EAAとはEssential Amino Acidsの頭文字を取った略称で、9種類全ての必須アミノ酸を含んだサプリメントです。

まず、必須アミノ酸が何か理解する為には、タンパク質についても理解を深める必要があります。

タンパク質は身体の材料

筋肉・骨・内臓・爪や髪など、私たちの身体は「ほとんどタンパク質」から出来ています。

その他、ホルモンや消化酵素・神経伝達物質までもがタンパク質から作られます。

身体の材料となるだけでなく、代謝機能を働かせるためにもタンパク質の摂取は欠かせません。

ノースパンダ
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ボディーメイクや筋トレ、ダイエットをしている人は欠かせない栄養素だね!

タンパク質構成の最少単位が「アミノ酸」

タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。

その中でも体内で生成できないアミノ酸9種「必須アミノ酸」と言います。

その他の11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、体内で生成可能です。

必須アミノ酸

バリン ロイシン イソロイシン *この3つでBCAA 

メチオニン フェニルアラニン リジン

トリプトファン スレオニン ヒスチジン

非必須アミノ酸

アルギニン グリシン アラニン セリン チロシン システイン

アスパラギングルタミン プロリン アスパラギン酸 グルタミン酸

ノースパンダ
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筋トレしている人なら、タンパク質の中でも特に必須アミノ酸が重要って事になりそうだね!

タンパク質のバランス(アミノ酸スコア)

タンパク質を摂取する必要性についてお分かり頂けてきたでしょうか。

ノースパンダ
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ここからはさらに踏み込んで考えてみましょう!

ただやみくもにタンパク質を摂るだけではなく、意識したいのが「アミノ酸のバランス」です。

アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質という事になります!

大豆、鶏肉、鯵、鶏卵、豚肉、鮭、牛乳、牛肉はアミノ酸スコア100です

ノースパンダ
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EAAを摂取するという事はアミノ酸スコアの高い成分を摂取できているという事だね

アミノ酸スコアに優れた食品を十分な量確保していく事が、効率的にボディーメイクを進めていく為には必須となってきます。

EAAは必須アミノ酸9種類を全て含んでいるので、アミノ酸スコアが優秀であると考えられます!

何よりも、食物からの摂取と違い、余計な脂肪を摂取しなくて良い!と言うのが強みです!

プロテイン・BCAA・EAA 違いを比較!

筋トレのサプリメントと言えば、「EAA」の他に「プロテイン」や「BCAA」等が知られていますが、それらとの違いはいったいどこにあるのでしょうか?

成分で比べてみる↓

プロテイン タンパク質、分解されるとタンパク質を構成する20種類のアミノ酸
BCAA バリン・ロイシン・イソロイシン
EAA 必須アミノ酸9種類

役割で比べてみる↓

プロテイン 筋肉(体を作るもの)の材料
BCAA 筋タンパク合成のためのシグナルを送る
EAA 筋タンパクの材料とタンパク合成のシグナルを送る
ノースパンダ
ノースパンダ
じゃあEAAを摂るのが良さそうじゃない?
ノースパンダ
ノースパンダ
ん~そこはこれからの説明を聞いて考えてみて欲しいね

プロテイン

牛乳や大豆などを原料に精製、粉末化したサプリメントです。

実際のアミノ酸の組成は、原料によって異りますし、それぞれ特徴も異なります。

必須アミノ酸・非必須アミノ酸全てが含まれています!

ノースパンダ
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大抵のメーカーは1食で20~30gのタンパク質摂取が可能だね

通常の食品からアミノ酸を摂取するよりも圧倒的に早く体内に吸収されるという特徴があります。

特にホエインプロテインは60分程度で血中アミノ酸濃度の上昇が認められます!

メーカーにもよりますが、EAAやBCAAに比べると、必須アミノ酸が含まれる量が少ない可能性がある。

筋肉を作る材料としては十分量を確保しやすい!

BCAA

BCAAの特徴としては、筋タンパク合成促進・筋タンパク分解抑制・筋損傷軽減等の効果があると言われています

大塚製薬HPより転載

BCAAだけでもこれだけの効果があるという点は興味深いです!

しかしこのサプリメント単体で筋肥大効果を狙う事はできなそうです。

その理由はタンパク質構成アミノ酸が全て含まれている分けではないからです。

ノースパンダ
ノースパンダ
BCAA単体でも良い効果があるけど、これ単体で筋肉を増やすのは少し非効率なのかも、つまり

プロテイン+BCAAという使い方が理想的かも知れません!

EAA

EAAは腸管系での吸収速度が速い事が特徴で、血中アミノ酸濃度の上昇が早いという特徴を持っています。

ノースパンダ
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筋肥大にとって血中アミノ酸濃度が高いというのは大事な事なんだ!

プロテインとEAAを比較すると、必須アミノ酸量はEAAの方が優れていますが、タンパク質総量を確保したいという方には、EAA単体ではタンパク質摂取量が不十分とも言えるかも知れません。

EAAは全必須アミノ酸が含まれているが、プロテインに比べるとタンパク質総量は少ない

EAAだけでは、一日当たりのタンパク質摂取量不足を補えない可能性がある。

ノースパンダ
ノースパンダ
タンパク質構成要素は必須アミノ酸+非必須アミノ酸だから、プロテインの摂取はやはり有益だよ

EAA摂取で期待できる効果!

重複する内容になるかも知れませんが、改めて確認していきましょう!

EAAを摂取する事で、筋肥大、基礎代謝の向上、持久力向上、回復力向上、肌や髪がキレイになる!頭が良くなる?

様々な効果が期待できる可能性があります!

ノースパンダ
ノースパンダ
良い事だらけで余計あやしい((笑))
ノースパンダ
ノースパンダ
それぞれ根拠があるから見てみよう!

筋肥大効果が代謝を上げる!痩せやすくなる!

痩せにくい人の原因の一つに、タンパク質摂取量の不足が原因の可能性もあります。

身体を作る材料が少ないと、体は自分の筋肉を分解して、活動に必要なアミノ酸を取り出そうとします。

筋肉は代謝において大きな役割を持つ機関の一つとも言えるので、タンパク質不足はダイエットにとって避けたい現象です!

ノースパンダ
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食べなきゃ痩せるんでしょ?
ノースパンダ
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それ!一番ダメな痩せ方ですよ!

EAAを摂取することで身体の機能を十分に働かせることと、減量を両立しやすくなります。

髪や肌がキレイに

肌のハリと弾力を担うコラーゲンも、実はタンパク質です。なので当然アミノ酸が足りないと肌の調子が悪くなります。

逆に、タンパク質を補給して、肌のコラーゲン合成を活発にすることでシワやたるみを予防することが出来ます。

また、髪の毛の大部分はケラチン呼ばれるタンパク質で、EAAに含まれる必須アミノ酸は全てケラチンを構成するアミノ酸としても使われます。

ですので、髪の毛の艶、毛量や白髪で悩みがある方もEAAで改善する可能性もあります!

ノースパンダ
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タンパク質を摂取すれば見た目上にもキレイになるなら…EAA、摂っても損はなさそう

頭が良くなる?

直接頭が良くなるという訳ではありませんが、EAAを摂ることで脳のパフォーマンスとして、集中力や注意力が持続する可能性があります!

なぜなら、集中力や注意力を左右するドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質もアミノ酸からできているからです。

また、セロトニンという眠気を引き起こす物質が脳へ入るのを防いでくれる働きがあるので、作業にトレーニング、スポーツ、ともすれば勉強の集中力も改善するかも知れません!

ノースパンダ
ノースパンダ
私も心なしか、執筆活動が集中するような…
ノースパンダ
ノースパンダ
運動していない人にもお勧めできる理由ではあるよね



悩んだらEAA

EAA、BCAA、プロテイン、結局何をどのくらいとったら良いのか分からない。

ノースパンダ
ノースパンダ
確かに、余程トレーニングをしている人でなければ、そこまで気にする必要はないかも知れません

だったら、まずはEAAから始めて見るのが、効果的かも知れませんよ?

筋肉になる材料を増やしてみる!

筋肉を発達させる為のシグナル発信効果!

これらを体験して、さらに次のSTEPに進もうと思ったらBCAA・プロテインの併用も考えて見ると良いかも知れません!

ノースパンダ
ノースパンダ
ちなみにEAAはBCAAに比べるとやや高価です、効果があるだけに
ノースパンダ
ノースパンダ
だからBCAA+安いプロテインから始めてみても良いかも知れないよ

つまり、ボディーメイク、自分を変えたいなら、何か飲もうね!

ノースパンダ
ノースパンダ
ガチで私は全部摂ってますよ