ボディーメイクナビゲーター
ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
サプリメント

ダイエット・筋トレでBCAA・プロテインを使えば簡単に効果が出るのに使わない理由って何!

ボディーメイクという言葉が珍しくなくなり、TVやYouTubeでもフィットネス系のCMや動画を目にする機会が多くなりました。

ノースパンダ
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YouTubeとか見てるとCMがうざいよね…

体を動かす事は健康にとても有効な手段であるのはもはや言うまでも無い事ですが、とても重要な事が見落とされている様に思います。

筋トレや運動をする事以上に実は重要な事…

それは「摂取すべき栄養」があるという事です。

具体的にはBCAA」や「プロテイン」と言ったサプリメントです。

ノースパンダ
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でも残念ながらそれらに間違ったイメージを持っている人が依然として多いですよね
ノースパンダ
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今回は何故!BCAAやプロテインを積極的に摂らなければいけないのか、有名YouTuberの動画と現役理学療法士兼トレーニーである私の経験を紹介していこうと思います。
ノースパンダ
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今回の結論はこれです!
BCAAやプロテインで ムキムキにならない!太らない!体に害はない!
BCAAやプロテインは 身体を変える(痩せる!鍛える)なら絶対必要!
BCAAやプロテインの効果 良い方向に体が変わる!
BCAAやプロテインがお勧めな理由 簡単、手軽に摂取できて効果も高い!
BCAAやプロテインの口コミ 効果を実感している人がほとんど!

BCAAやプロテインにつて、これらは誤った認識です

BCAAやプロテインという言葉を聞いてどのようなイメージを持ちますか?

とある女性
とある女性
ムキムキになりそう!
とある男性
とある男性
体に悪いんじゃないの?
とある男性
とある男性
逆に太るんじゃない?
ノースパンダ
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まずはこんな誤解を解いていきましょう。

①BCAAやプロテインの誤った認識ームキムキになる!

ノースパンダ
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これさえ飲めばムキムキ!
ノースパンダ
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痩せたいだけだからムキムキはイヤ!

この様に思っている方、非常に多いようです。

断言できますが、BCAA・プロテインを飲むだけでムキムキにはなりません!

ノースパンダ
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というかなれません。
ノースパンダ
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だってCMで俳優のカ〇コ〇ンさんが!とかお笑い芸人のカ〇ガさんが!とか言っているじゃん
ノースパンダ
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あれはCMだし…

皆さんがどの程度をムキムキと仮定するのか、にもよりますが、いわゆるムキムキな身体は、トレーニングと食事管理の賜物です。

なので決して、これだけ摂取すればムキムキ!という事にはなり得ません。

ノースパンダ
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ホントにそんなものがあるのなら是非欲しいものです…

②BCAAやプロテインの誤った認識―太る!

これはあながち間違った事ではないのですが…

BCAAやプロテインは別に「神の粉」でもなんでもありません、「カロリー」を持った物質です。

それを体に摂取する以上、食事等と同じで体にカロリーを取り込むという行為に何ら変わりはないのです。

間違った認識は、あくまで①でも述べた様に、「これだけ飲めばムキムキ」「これだけ飲めば痩せられる」という認識によります。

BCAAやプロテインは運動とセットです。

運動なしに余計なカロリーを摂取すれば、そりゃ体重が増えます。

ただし!プロテインは腹持ちが良く、お腹が減らないというメリットがありますので、食事量が減ります。ですので、トータルとして摂取カロリーが増える事はあまりないと言えるでしょう。

ノースパンダ
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お風呂上りにプロテイン飲んでます!といって運動せずに減量しようとしていたクライアントさんは見事に太ってました…運動もしないし、普通に食事してたし

山本義徳先生の動画では、プロテインで太らない事を紹介されていました↓

③BCAAやプロテインの誤った認識ー体に悪い!

ノースパンダ
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BCAAやプロテインとボディービルの人とかが飲むもの!強制的に筋肉を発達させるもの!
ノースパンダ
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内臓に負担がかかるんじゃないの?
ノースパンダ
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…(そんな心配は無用なのに)

まず、BCAAやプロテインは筋肉を作る為に必要な「必須アミノ酸」という物で、食事からしか摂取する事ができないものです。

「必須」ですよ⁉無くてはならないものなんです。それが体に良いか悪いかは感覚で分かると思います。

それとこれらの原材料は「牛乳」や「大豆」等、そもそも身の回りに当たりまえにある物質です。それを精製したものがBCAAやプロテインと呼ばれるものです。

ノースパンダ
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別にやばい薬から人工的に作ってる訳じゃないよ
ノースパンダ
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でも!何でも摂り過ぎは良くないだろ!

確かに過剰摂取はどうか…とも思うのですが。


タンパク質の摂取量について

一日に体重×約1gのタンパク質は摂取する必要がある!

細かく分けると、さらに以下の量のタンパク質摂取が推奨されています。

一般の人:0.8~1g×体重のタンパク質が必要

日常的に運動をしている人:1~1.5g×体重のタンパク質が必要

筋肉を増やしたい人:1.5~2.5~×体重のタンパク質が必要

ノースパンダ
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これを見て下さい

厚生労働省が勧める一日の目標タンパク質量(2020年度)

  男性      身体活動レベル別タンパク質の目標量(ℊ/日)
身体活動レベル
15~17歳 81~125 91~140 102~158
18~29歳 75~115 86~133 99~153
30~49歳 75~115 88~135 99~153
女性     身体活動レベル別タンパク質の目標量(ℊ/日)
身体活動レベル
15~17歳 67~103 75~115 83~128
18~29歳 57~88 65~100 75~115
30~49歳 57~88 67~103 76~118

身体活動レベルⅠ:低活動(ほとんど運動を行う機会がない)

身体活動レベルⅡ:中等度(たまに運動を行う機会がある)

身体活動レベルⅢ:高活動(習慣的に運動を行っている

18~49歳の女性ではやや少なくても良い傾向ですが、それ以外の場合は体重×1gのタンパク質摂取が求められているのです。

また、以下はWHOが2007年に定めた必須アミノ酸の必要量です。

必須アミノ酸 0.5歳 1歳〜2歳 3歳〜
10歳
11歳〜
14歳
15歳〜
18歳
成人
mg/kg/日
イソロイシン 36 27 23 22 21 20
ロイシン 73 54 44 44 42 39
リシン(リジン) 64 45 35 35 33 30
メチオニン+シスチン 31 22 18 17 16 15
フェニルアラニン+チロシン 59 40 30 30 28 25
トレオニン(スレオニン) 34 23 18 18 17 15
トリプトファン 9.5 6.4 4.8 4.8 4.5 4
バリン 49 36 29 29 28 26
ヒスチジン 22 15 12 12 11 10
必須アミノ酸
合計
377.5 268.4 213.8 211.8 200.5 184

BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシンの事!


ノースパンダ
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実はそもそもこれだけの量を通常の食品から摂る事は難しんです!

流行の「サラダチキン」100g当たりで約25gのタンパク質を摂取可能ですが、その内必須アミノ酸は7400㎎程度です。

体重60㎏の人が現状を維持する為には体重×1gのタンパク質が必要なので、サラダチキンだと約300gが必要という事になります!

ノースパンダ
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思春期の女性では低活動でもタンパク質がたくさん必要っていうのは驚きだよね

ダイエットや体型に敏感な女子学生こそ!タンパク質に関して意識すべきという事実で、食べないダイエットはもっての他です!


健康被害が気になる方、安心して下さい。

プロテイン摂取の安全性について、筋肉博士山本義徳先生がYouTube投稿されています。

 

厚生労働省のタンパク質目標摂取量でも「下限値」は設定されているが、「上限」耐許容量は明確に決められておらず、エネルギー摂取量の20%程度、とされています。

日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用

これは過剰摂取による健康被害の科学的根拠が示されていないからです。

ただし、タンパク質を分解する為に肝臓や腎臓に負担がかかる可能性が否定できない訳ではありませんが、プロテイン1杯で摂取できる量は20g~30g程度です。BCAAでも数g。

通常の生活にプロテイン1杯、2杯増やした所で健康被害が起こるとは考えにくいです。

ノースパンダ
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そりゃ~一日に何杯も飲んだら…そもそも飲めますか?って話し

後述しますが、むしろBCAAやプロテインを摂取する事で+αの効果も期待でするほどです!

ノースパンダ
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安心して飲んで大丈夫です!

 

BCAAやプロテインが必要な理由!今さら説明いる?

ダイエットで痩せるにせよ、筋トレで筋肉を増やすにせよ、ボディーメイクという行動は、体を作り変えていく行為です。

物を作る、作り変えていく為には材料が必要ですよね?

BCAAは筋タンパク合成のシグナルを送る物質、積極的に筋タンパク合成を促す作用があるので、プロテインやEAA等の筋肉を作る材料と併用する事でより効果的となるのです!

ノースパンダ
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ダイエットなら、あまり余計なものは摂らない方が良いんじゃないの?
ノースパンダ
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その考え方、ダイエットを失敗し続ける人の発想ですよ

ダイエットで余計な物を摂らないというのは、正解です。しかし、余計な物=プロテイン・BCAAではありません!

一般的には減らすべき「余計なもの」は「脂質」です。これは後半の「お勧めな理由」で述べます。

BCAA・プロテインは身体を作る材料

「プロテイン」とは、「たんぱく質」の英語訳です。

人間の身体は、水とプロテイン(たんぱく質)が主な構成要素です。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。

ノースパンダ
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ほとんど全部「プロテイン」だね

たんぱく質が不足するとこれら様々な部分が機能不全に陥ってしまうのです。

ノースパンダ
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ダイエットだからって、減らしてもいけない理由はこれだね

日本人はBCAA・プロテイン摂取量が少ない

先ほど紹介した「タンパク質の目標量」を思いだして下さい。

18~49歳の目標量は低活動のレベルⅠで男性:75~115g、女性:57~88g

とされています、では「実際のタンパク質摂取量」はどうかというと。

20~49歳の男性平均:77.2g 女性平均:63.1g

平成 30 年国民健康・栄養調査結果の概要より引用

ノースパンダ
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なんだちゃんと目標量におさまってるじゃん?

確かに目標量の許容範囲ではあります。しかしほぼ下限値です、しかも低活動の人に限ってです。レベルⅡの少し運動する習慣がある人や、体を動かす時間がある仕事の人では、もはやタンパク質量は不足しているのです。

ノースパンダ
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ダイエットや筋トレを頑張ってたら、タンパク質不足で逆に不健康になる可能性があるって事だね
ノースパンダ
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そう!ダイエットだからって、減らしてはいけない物、それがタンパク質!

BCAAやプロテインの効果と体の変化

BCAAやプロテインを飲む事で得られる効果は簡単に言えば「健康的になれる」という事が挙げらえれるでしょう!

見た目的にも健康になれる他、免疫系の働きも高めてくれるので、体の外からも、中からも健康になれると言えるでしょう!

見た目上にもキレイになれる!

BCAAやプロテインは体を作る材料であり、筋タンパク合成のシグナルとなるものですので積極的に体を作り変える作用があるとも言えるでしょう。

身体のほぼすべての物はタンパク質で出来ているので、体にそれら材料が行き渡る事で、隅々まで変化が生じます!

女性に嬉しい所で言えば「髪に艶が出る」「肌がキレイになる」「爪がキレイになる」

ノースパンダ
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これだけでも飲むメリットはあるよね!

如何に新陳代謝を促す行動をとっても、材料がなければ良いものは作れません!

ダイエット効果がある!

ノースパンダ
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飲むだけじゃダメだって言ってなかったっけ?
ノースパンダ
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まぁ良く聞きなさいな

確かに、全く運動せずに飲んでいるだけではダイセット効果はありません、しかし、普段より意識して「体を動かす時間」を作る事によって、BCAA、プロテインを摂取していれば、筋タンパク合成が促され、筋タンパクの合成が促されます!

ノースパンダ
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それじゃムキムキに…
ノースパンダ
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だから、それくらいじゃムキムキにならないって

当然、ムキムキを目指すなら、しっかりとした筋トレ+BCAA・プロテインが理想です!



筋肉量が全体として増えるという事は、脂肪を燃焼しやすい体質に変わるという事です!何もしないで痩せれる体になるなら、そんなおいしい事ないと思いませんか?

ノースパンダ
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筋トレで痩せた体だと、多少好きな物を食べすぎても簡単には太りませんよ
ノースパンダ
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BCAAやプロテインを飲まないなんてもったいないね

BCAAやプロテインがお勧めな理由!

これまで述べてきた事がお勧め理由と言って良いのですが、さらに付け加える事があるとすれば、余計な脂質を摂取しないで済む事、簡単かつ手軽に摂取できる事でしょう!

BCAAやプロテインは、粉末状の物もあれば、タブレットになったものや、ドリンクタイプの物等、以前に比べると様々なタイプがあり、気軽に摂取できる時代になりました!


食事からタンパク質を摂取するには落とし穴が!

ノースパンダ
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タンパク質を摂るなら普通に肉食べれば良いんじゃない?

確かにそれも一理ありますね。

ですが、通常の食事からタンパク質を積極的に摂取しようとすると、「脂質」も多く摂取する事になるのです。

ダイエットの天敵「脂質」です。

脂質の少ない鶏むね肉100gで脂質は1.5g程度ですが、牛肉では24gも脂質が含まれています。

色々工夫しながら食事からタンパク質を摂取しようとすると、少なからず「脂質」を摂取していく事になるのです。

脂質は1gで9㎉でありますので、牛肉100gで脂質だけで約200㎉も摂取する事にりますね。

ダイエッターやトレーニーに鶏むね肉が好まれるのはこの脂質が少ないからです。

脂質を抑えたダイエットやボディーメイクを行いたいのであれば、BCAA・プロテインの摂取は必須という事が言えますね。

身体に吸収されやすく、胃腸に負担がかからない

プロテイン(特にホエイ)は消化吸収が良いので、通常の食事よりも早く体内に吸収されていきます。

プロテインなら摂取して1時間程度で血中アミノ酸濃度が上昇します。

通常の食事であれば、消化吸収にもっと時間が掛かるので、同量のタンパク質を吸収しようとすれば!、より胃腸に負担がかかる可能性があります。

また、プロテインやBCAAは通常の食事よりも早く血中アミノ酸濃度を上昇させる事ができるので、より筋タンパク合成に有利になると言えます。

ノースパンダ
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筋肉が付きやすい理由はそこにもあるんだね!

実際どうなの?BCAAやプロテインの口コミが気になる!

20代会社員
20代会社員
数年前からジムに通うようになり、プロテイン等を試してきましたが、BCAAの併用が一番しっくりきます
30代会社員
30代会社員
だらしなくなる自分の体を見る気はないけど、引き締まっていく自分の体はつい見ちゃいます!鍛えるイメージでしたが、キレイな体作りにも向いているのでは?
40代会社員
40代会社員
以前はピタッとするTシャツは着るのが恥ずかしかったですが、40代になって成長できるとは思いませんでした。今では好んで着ています!
ノースパンダ
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プロテイン・BCAAの愛飲者である私からしても、飲み始める前と飲んでいる今では明らかに違うとう効果を体感しています。週2~3のトレーニングでも毎日飲んで体が変わりますし、体脂肪・体重を落とせました!

まとめると、BCAA・プロテインは飲んで損なし!

結論から言えば飲んで損はないです!

ましてや、今頑張って「ダイエット」や「トレーニング」をしているのに、BCAAやプロテインを飲んでいない人がいるのであれば、とてももったいないです!

ノースパンダ
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疲れ損ですよ
ノースパンダ
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どうせなら得して痩せたいし鍛えたい!

正直最初はどんな製品でも良いと思います、色々な商品が巷に溢れていますが、成分的には似たり寄ったりです。まずは手軽な気持ちで試してみる事が第一歩でしょう!