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【超回復】の嘘とホント!筋肥大との関係について!

スポーツや筋トレをしていると、「超回復」という言葉を聞いた事がありませんか?

筋肉が成長する時に、筋肉が壊れて、前よりも強く作られる。それが超回復。

そう思っている人、間違いです。

「筋肉の発達=筋肉の超回復」ではありません。

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超回復とは筋肉の発達、ではない。

運動やトレーニング経験のある方には聞き馴染みのある言葉である超回復

日本では超回復して筋肉が発達する(大きくなる)という様に捉えられている事が多いです。

しかしそれは間違いです!

本当の超回復とは…

筋肉に蓄えられるグリコーゲンの貯蔵量(絶対量)が、トレーニング後に増加する事です!

何故、「超回復」という言葉と「肌肉の発達」という言葉が結びつくようになったのかは定かではありませんが筋肥大が起こるメカニズムは「ストレスに対する身体の適応反応」によるものです。

実は全く意味が違うので、少なくともスポーツ領域、医学領域、体の事に関わる仕事をしている人は間違えないようにしましょう!

超回復はカーボローディングという事実

カーボローディングという言葉をご存知でしょうか?

マラソンや長距離レース等を行っている方の中では広く知られている言葉です。

炭水化物の摂取を意図的に増やし、グリコーゲンの貯蔵量を増やしてからレースに挑む事を目的とした、エネルギー摂取(貯蔵)方法の一つです。

長距離レース等、大量のエネルギーを必要とするスポーツ等を行う場合、いかに自分の体内にエネルギー(電池)を貯蔵しておけるが勝敗のカギを握ると言っても過言ではありません。

普段から高エネルギーを使用するトレーニングを行う事によって、より、たくさんのエネルギーを体内に貯蔵できるようになるという訳です。

そして、レース前の一定期間に、集中的に容量いっぱいまで体内にグリコーゲンを蓄積させる作業を、カーボローディングと言います。

まさに、超回復の理論を利用しているという事になるのです。

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筋トレとの関係

筋トレもマラソンや長距離レースの練習と同じく「トレーニング」です。

当然の事ながら、筋トレを行う事によって筋肉が疲労し、筋肉内のグリコーゲンが消費されます。

マラソンであっても、筋トレであっても、どちらの身体活動であっても、体に起こる反応は、「消費されたグリコーゲン量よりも、さらに多くのグリコーゲンを貯蔵てきるようになる」という現象が起きていると言えます。

グリコーゲンの貯蔵量が増えるという事は、結果として「今までよりも長い時間筋肉を使えるようになる」と言い変えられます。

「長時間、筋肉を使えるようになるという事」と、「筋肉量が増える事」は別の話だという事です。

これが「超回復」=「筋肉の発達」という誤った理解の原因かもしれません。

よく、筋力と筋出力、筋肉量を混同して捉えている方がいますが、これもまったく別の事なので混同しないように注意が必要です。

グリコーゲンとは何?

グリコーゲンとは簡単に言えば糖の一種です。

身体を動かすエネルギーとしてまっさきに利用されるのが糖(グリコーゲン)です。

体内に存在するグリコーゲンの実に8割は筋肉に存在すると言われています。

ATP(アデノシン三リン酸)

身体を動かすエネルギーと言えば「ATP」というものがあるのを、小学校の理科の授業で習ったと思います。

このATPは「グリコーゲン」を分解する事によって生成されます。

つまり、ATPが直接的な筋収縮のエネルギー源ではありますが、その材料は筋肉内に存在する「糖(グリコーゲン)」であると言えます。

この筋収縮を行う為に必要なエネルギーがATPです。

人間は体を動かす為の栄養素として、「糖質」「脂質」「タンパク質」を摂取していますが、とりわけ「糖質」は直接的に身体を動かすエネルギー源となっている為、トレーニングの現場だけでなく、日常的な食生活とも切り離せない栄養素と言えます。

近年では「糖質」を制限する事によって、「体重」をコントロールするダイエットも注目されていました。

糖質を制限するという事は、身体活動を行う直接的なエネルギーを途絶させるという事です。(変わりに脂質をエネルギーに変えるのがケトジェニックダイエットと言われるものです)。

超回復と筋トレの関係

ここまでくると超回復と筋トレは、関係が「ある」と言えばあるし、「無い」といえばないと言えるという事になります。

筋トレといく活動そのものを「筋収縮を頻回に行う身体活動」と捉えるならば、筋トレを行う事によってグリコーゲンの超回復は起こります。

超回復というのは、先述の通り「グリコーゲンの貯蔵量の絶対値が増えていく事」なので、そういった意味では、超回復と筋トレは無関係では無いかもしれません。

また、グリコーゲンの絶対量が増える事によって、筋活動の絶対的な時間は物理的に延長する可能性はあるので、そういった観点からすると、筋収縮のパフォーマンスを保ったままトレーニングが行えるようになるかもしれません。

反面、より高負荷を加えなければ筋繊維が発達しない可能性も否定できません。

「筋肉が損傷して、以前より強固になって回復する事」という以前からあった風潮は、今後否定しなければならないと言えるでしょう。

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超回復は筋肥大の事ではない!

今回の要点は2つ!

1)超回復はグリコーゲンの貯蔵量が増える「グリコーゲンの超回復」を指す言葉である。

2)筋肥大が起こる仕組みを、超回復という言葉で説明する事は不適切であると言える。

今まで何気なく使っていた言葉だと思いますし、イメージ的にもそんな気がしてしまうので、指導する側の人間もそう言って指導していた人もいるかもしれません。

そして世間一般では、超回復=筋肉が発達する事、未だにそう捉えられているように感じます。

スポーツ、医療、様々な分野で、様々な人が筋トレに携わっていると思います。

今後はしっかりと発信していきましょう!

筋肥大は身体のストレス適応だと!

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