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巻き肩でお悩みの方必見!ストレッチじゃ改善しない理由があります!

「姿勢」、「姿勢」、「姿勢」…

何かにつけて姿勢の重要性が言われる時代です。

事実、姿勢が悪い事によって「肩こり」「腰痛」「頭痛」等の原因のはっきりしない身体症状に悩まされる事があります。

そしてそれらは姿勢を改善する事で、症状が改善していく事も事実です。

そんな中でも、現代人に多い「巻き肩」の修正方法についてお話ししようと思います。

巻き肩はストレッチでは治らない

「えぇ~!?」

と、思われる方も多いかもしれませんが、正確には、時間が掛かり過ぎると言えます。

皆さんも「ストレッチ」という物を自分でやったり、誰かにやってもらった事があると思います。

でも、思い出してみて下さい。その効果、続きましたか?

そう!人にやってもらうストレッチは一時的な効果はあっても長続きしません。

実は静的ストレッチは可動域を改善する事もあるかもしれませんが、効果がなかったり、逆に動きを固くしてしまう可能性もあるのを御存知でしたか?

筋肉は伸ばされると縮む

筋肉は伸ばされると縮む性質があります。それには以下の明確な理由が存在します。

この事実を知っている人は実は少ないです。

①物理の法則:かけた力と同じだけの力が反対方向に作用する

②筋肉の防御性収縮:筋肉の伸張に対して、無意識に「防御的に」筋肉が縮む方

向へ力が入る。

この二つは避けがたい事実であり、現象なのです。

①は言ってみれば宇宙の法則、万物の法則、絶対です。

②は人間が危険に対して身に着けてきた原始的な反射で不可避に近いものです。

ストレッチを加えるという事は、こういった現象を起こしてる事を認識する必要があります。

では、どうしたら良いのか、その疑問を下でお答えします!

肩甲骨周りを鍛えるのが正解!

実は、ストレッチをするよりも、伸ばしたい方向に動かす筋肉を鍛えた方が確実に巻き肩に効果があります。

大前提として、ストレッチよりも、筋肉を鍛えた方が筋肉の伸び縮みの質が良くなるとい事実がある事を知って欲しいと思います。その理由は上で述べた通りです。

それを理解した上でストレッチで巻き肩を直そうとするのは正直無駄な行為です。

ですので、このサイトでは、肩甲骨周囲や、肩甲骨の動きに関与する筋肉を強化する事を強くお勧めします!

具体的に鍛える筋肉は広背筋!大円筋!僧帽筋!

では、具体的にどの筋肉を、どのように鍛えたら良いのかを紹介していきます。

巻き肩というのは、肩甲骨が上方回旋した位置にある事を言います。

肩甲骨が外側に開いて、かつ上前方へ移動してしまっている状態です。

ですので、その動きに拮抗する筋肉を鍛えれば良いのです!

広背筋 肩甲骨への筋肉の付着を僅かですが、腕を後ろに引く動きに作用する為、相対的に肩甲骨を内側に引き付ける動きに作用します!
大円筋 肩甲骨の下側に付着していて、広背筋と同様に腕を後ろに引くような動きで作用しますので、これも相対的に肩甲骨を内側に引き付ける動きとして作用します。
僧帽筋 僧帽筋は大きな筋肉で、上部・中部・下部に分ける事ができます

全体としては肩甲骨の安定に寄与しますが、中部・下部繊維は観光骨を内側、下方に引き付ける作用があります。

*上部繊維は肩甲骨を上に引き上げるので注意!

広背筋・大円筋・僧帽筋の鍛え方!

広背筋・大円筋・僧帽筋(中部・下部繊維)の鍛え方は「懸垂」がお勧め!

懸垂で背中を鍛える方法は↓の記事を参考にして下さい↓

背中を鍛えるなら懸垂!初心者~エキスパートまでマシーンなしでデカくなれ!男は背中で語るもの…なんて言う言葉がありますが、背中は体表面積のほとんどを占めるといって良いほど大きなパーツです。 それゆえに背中...

ですが…懸垂ができない、という人も多いかと思います。

そんな時にお勧めな方法はチューブを使ったローイングがお勧めです!

一畳分のスペースがあれば行う事も可能であり、かつ、しっかりと効果を出す事が可能です!

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チューブトレーニングについては↓こちら↓もチェックしてみて下さい!

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肩甲骨の位置がポイント!

巻き肩の根本的な原因は「肩甲骨」がどの位置にあるか!

これによって決まってきます。

あまり多くの人は意識できない事だと思いますが、腕の付け根である「肩関節」は肩甲骨に受け皿があります。

つまり、肩甲骨が前方に来るような状態にあると、巻き肩と言われる現象が起こるのです。

肩甲骨の位置に影響を与えるものはこれ!

肩甲骨は胸郭(肋骨・胸骨・脊柱)の上に乗っかっている骨で、直接的に接している他の骨は鎖骨と上腕骨になります。

よって、肩甲骨に直接付着している筋肉か、鎖骨、上腕骨に付着している筋肉、もしくはこれらの骨を動かす作用のある筋肉に何かしら問題が生じる事で、肩甲骨が前方にシフトして巻き肩になると考えられます。

巻き肩の時、体はこうなっている!

①肩甲骨が上方外転・挙上:

甲骨が正常よりも外側に開き、かつ上に吊り上がった状態になっています。

②鎖骨・肋骨の可動性が低下:

鎖骨と肋骨の動きが悪く、胸を開く動きが難しくなっています。

③肩甲帯が前方突出

肩甲骨と鎖骨、腕を含む構造が全体として体の真ん中より前にずれてしまっています。

④頸椎屈曲:

頭の重さを支える為に必要な背面筋の筋力低下や首周りの硬さが考えられます。

⑤腰椎前弯の増大:

要するに姿勢が悪い。猫背、寒くて凍えているような恰好で、背骨の正常なカーブが失われている状態です。

巻き肩になる理由

巻き肩になってしまう原因は先天的なものと後天的なものに分けれらますが、現代社会においては後天的に巻き肩になっている事が圧倒的に多く、その為に身体不調を起こしている事が多いです。

巻き肩になる身体要因は以下のパターン考えられます。

①大胸筋と背筋群の筋力バランスの崩れ

②腹筋と背筋の筋力バランスの崩れ

③前面筋と後面筋のアンバランスで頭の重さを支えられない

先天的(脊柱の構造的)な問題がない限り、これら筋肉に問題がある後天的な要因によって巻き肩になっている可能性があります。

①胸筋群優位の背筋群とのアンバランス

大胸筋・小胸筋が硬直、緊張、短縮してる状態では、腕が胸の方に巻き込むような恰好で閉じる形になります。

ですので、相対的に肩甲骨も外側に開くように移動してくる為、肩が全体として前に崩れてきて巻き肩の恰好になっていきます。

②腹筋と背筋のアンバランス

たいていの場合は腹筋の機能が悪い事によって、腹筋群と背筋群のバランスが崩れ、相対的に体が前に傾く格好になる事が多く、結果として猫背を助長し、巻き肩へと移行していきます。

腹筋と背筋はお互いが協調(拮抗)した力で背骨を支えていなければいけませんが、大抵の場合、腹筋の機能をうまく使えず、脊柱の湾曲を強めたり、弱めたりして調整している事が多いです。

その結果として、「肩こり」や「頭痛」といった身体不調も誘発されてしまうのです。

③前面筋と後面筋のアンバランス

②の項目でも取り上げたように、体の前側の筋肉と、背中側の筋肉の不均衡で、背骨の湾曲具合は大きく変化します。

人間の背骨は、頭の重さを構造的に支えられるよう、S字に湾曲しているのですが、筋力による支えがなければ、構造上前に崩れ落ちます。

頭が前に傾くという事は、自然と首、上半身も前のめりに傾いてしまうのです。結果として肩甲骨も前方に変位し、巻き型を形成するのです。

巻き型は生活習慣が悪いのが原因かも

長時間のスマホ、デスクワーク、不良姿勢(猫背、反り腰)、癖(足を組む、片脚荷重)等、様々の要因が考えらえれます。

ですので、根本的な解決を望むのであれば、まずは自分の姿勢を見直し、どうしてそうなるのか、普段の生活を見直す必要があります。

それを知ってから、背中周囲のトレーニングをすれば、きっと巻き肩も改善する事ができるのではないでしょうか!

お困り方は是非お試し下さい!