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ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
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筋トレ効果が出ないのはカロリー不足かも!普通の食事がダメな理由!

筋トレやトレーニングはしっかりやっているのに、全然筋肉がつかない…

自分はそういう体質なのか?

筋肉をつけたり、痩せたり、魅力的な体型に変化させたいと思って努力をしているに効果が出ない!そういう人は結構いると思います。

そんな人の多くが間違った食事管理を行っている可能性があります。

ノースパンダ
ノースパンダ
筋トレと食事・栄養は切っても切れない関係だからね

今回は、筋トレで筋肉を大きくする為には食事管理が必須であり、食事管理を行う事で、トレーニング効果が発揮される理由を、現役理学療法士兼ホームトレーニーであるノースがお伝えしていこうと思います!

今回の結論…

筋トレで筋肉を発達させる為には、普段の食事+1~2食!

筋トレの効果が出ない理由!その一つが食事・栄養!

筋トレで効果が出ない理由は大きく二つに分けれると思います。

①「根本的に運動の方法が間違っている」

②「食事が間違っている」

ノースパンダ
ノースパンダ
①も大事だけど、②はなかなか気づかない事かも知れないですよね!

筋トレ効果が出ない運動の方法に関しては、別記事で述べる事にしますが、運動を始めた初心者レベルであればあまりそこは気にする必要はありません。

その理由は初心者はある程度どんな運動をしても筋肉の発達が期待できます。

ノースパンダ
ノースパンダ
ビギナーズボーナスってやつだね

ある程度のトレーニング経験があり、特定の部位だけ育たない、発達が進まないという場合はトレーニングの方法が間違っている可能性があります。

しかし…

トレーニングの方法よりも、むしろ二つ目の「食事が間違っている」という点が、筋肉が育たない原因と言えるかも知れません。

そもそも、自分が一日何㎉必要で、PFCバランスがどのくらいで摂取できているか把握している人は少ないのでは?

食事・栄養管理が重要な理由はシンプル!体を作る為には不可欠だから!

筋トレは、筋肉を育てる為には不可欠な「刺激」ではありますが、筋トレ=筋肉が育つ行為という訳ではありません。

ノースパンダ
ノースパンダ
おいおい!筋肉を付ける為には筋トレだろ!

仮に、十分な食事を摂らず、筋トレだけをしているとどうなるでしょうか…

ムキムキ…にはならず、ガリガリになっていく事でしょう。

ノースパンダ
ノースパンダ
え~ムキムキになりたいのに、反対じゃないですか!

何故なら「筋トレ」は「運動」だからです。

運動は活動です。活動する為にはエネルギーが必要です!運動によってエネルギーは消費されるのです。つまり、痩せてしまうのです。

それと、運動によって損傷、疲労した体を修復する為の材料と、修復作業に充てるエネルギーも必要なのです!

筋トレで消費するカロリーってどのくらい?

筋トレといっても、負荷は様々で「自重」で行うもの、「マシーン」や「器具」を使って行うトレーニングと幅広いですが、以下の様なデータを見つけました。

体重60㎏の人が30分それぞれトレーニングをした場合

自重トレーニング「78.75㎉消費」

ジムでのマシーントレーニング「220.5㎉消費」

MORINAGAの公式HPhttps://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=75&category=muscleより出典

ランニングでの消費カロリーは

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)
spolete:減量に効果的なランニングの距離と時間https://spolete.jp/より出典

体重60㎏の人が筋トレと同じカロリーを消費する為には、約3.7㎞の距離を走る必要があります。

一般的には8~10分/㎞が楽に走れる速度だと思うので、30分程度と、筋トレとランニングではほぼ同じ時間で同じカロリーの消費になりそうです。

ノースパンダ
ノースパンダ
マシーンを使った筋トレとランニング、同じ30分で同じくらいのカロリーを消費するのか…僕は筋トレが好きだな♪

*注意点がありますので、そこは別記事で紹介します。

【消費するエネルギー】+【筋肉を作るエネルギーが必要!】

筋トレで消費するエネルギーは分かりました。

ですが、これを補うだけのエネルギ―を摂取するだけでは、「±0」で筋肉の成長には至りません。

筋肉を発達させる為には、最低でも「消費したエネルギー+α」が必要です!

どのくらい必要か、以下のようなデータを見つけました!

筋肥大を目的として筋トレをしている場合は、1日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰にカロリー摂取をしておけば、脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができます。

これはトレーニングをしない日の場合の摂取目標になります。トレーニングをする日はさらに300kcalほど多く摂るようにしましょう。
QOOL:【筋肥大に効果的な食事法】筋肉を増やすための知識と食事メニューhttps://qool.jp/133385より出典

筋肥大を目的とした場合、トレーニングで消費したカロリー+200~300㎉は摂取が必要だという事なので、総カロリーとしては500~600㎉は通常の摂取カロリーよりも必要になるという事です。

ノースパンダ
ノースパンダ
5~600㎉って、ほぼ一食分だよね…

成人男性で筋肥大が目的なら【2,700㎉】以上は摂取する必要がある!

上記の+αカロリー数を見て、いかに多くのカロリーを摂取しなければいけないかお分かり頂けますよね。

成人男性の一般的な一日に必要なカロリーは2,200±200㎉と言われいています。

農林水産省:実践食育ナビ:https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.htmlより出典

一日2,200㎉が必要な人が、筋トレで筋肥大させうようと思うなら、2,700㎉は摂取しなければいけないという事です!

筋肥大がうまく進まない人は、まず必要量のカロリーが摂取できているのかを見つめ直す必要があると言えるでしょう!

1日3食で2,200㎉であれば、1食は約700㎉なので、単純に考えて一日4食は食べる必要があるという事になります!

1食700㎉と言ったらなかなかの量です。

しかも筋肥大を意識して、タンパク質を多めに摂取しようとすると、食べる物の工夫も必要になるので、それこそ必要カロリーの摂取には苦労すると思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
どうしても少量・高カロリーの物は脂質過多に偏る傾向があるからね。

当然、身長・体重等の個人差で目標摂取カロリーは変わってきますが、成人男性の平均でも、筋肥大目的には最低限上記カロリーを摂取する必要があるのです。

日本人はカロリー不足!筋肥大したいなら意識的に食べる必要がある!

必要カロリー数が分かった所で、「何を」「どれだけ」食べたら良いのかという問題があります。!

日本人成人(20~40歳)の平均摂取カロリーは1,900㎉/日と言われています。

厚生労働省:平成30年国民健康・栄養調査報告:https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/h30-houkoku_00001.htmlより出典

実際に、一般的な成人の平均摂取カロリーは1,900㎉との報告が厚生労働省からされているわけですが、そもも農水省が掲げる摂取カロリー目標数値にすら達していない事になります。

私の感覚からしても、一日1,900㎉は少ないと思います。

基礎代謝や必要カロリーは人によって異なりますが、運動をしていない人であっても、基本的に基礎代謝+活動系数分のカロリーを摂取する必要があります。

私は体重65㎏で日常的に筋トレを行っているので、推奨される必要カロリーは2,800㎉くらいになります。

ノースパンダ
ノースパンダ
それでも感覚としては維持しているという感じで、日々発達にはもう少し摂取する必要があると感じています。

普通の食事+αでカロリー不足を補おう!

一日3食で2,700㎉を摂取するのはなかなか大変ですし、毎食満腹になるのも実は避けたい所です。

そうなってくると、3食の間に補食(おやつ)として食事を行う事が推奨されます!

ノースパンダ
ノースパンダ
分食ですね、必要なカロリーを一日5~6回に分けて摂取するって事だね。
ノースパンダ
ノースパンダ
私は10時と15時、メインの食事と食人お間に補食でカロリーを補うようにしているよ!

私がお勧めする食材は「茹で卵」と「おにぎり」です。

ゆで卵1個で約80㎉、タンパク質は13g程度含まれいてます
おにぎり1個で約150㎉、タンパク質も約2.5g程度含まれています。

これだけで一日+460㎉摂取する事ができます!

一日2,000㎉摂取できていた人であれば、約2,500㎉摂取できる事になります。

トレーニング前後のプロテイン等で補給すれば、通常の三食と合わせても十分なカロリーが摂取できる事になります!



筋肉をデカくしたければとにかく食べる事!

痩せたいという目的で筋トレをしているのであれば、今回のカロリー摂取例は当てはまらないかも知れません。

しかし積極的に筋肥大させていきたいのであれば、皆さんが思っている以上のハイカロリーの摂取が求められます。

「脂肪を付けないで筋肉だけ付けたい!」そう思っている人が多いかも知れませんが、現実的にはなかなか難しいです。

私の感覚では、超長期的に脂肪を極力付けづに筋肉量を増やして行く事は可能なのではないかと思っていますが、短い期間で筋肉だけを増やすというのは難しいと思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
私は3ヶ月の増量期間で6キロ体重を増やして、筋肉量が2.3キロ増えました。体脂肪は3.8%増えましたけど…
ノースパンダ
ノースパンダ
ある程度脂質は気を付けて管理してたけど、カロリー意識だとそれも限界があった感じがするよね。

余剰カロリー=脂肪という経路も間違いなく存在するのですから。

それでも、筋肉をデカくしたい!そう思った人が、今より一回り大きくなる事ができるのです!

デカく!引き締まった肉体。それは大きくした体を絞った結果です。目標がそこなら、まずは体を大きくしていきましょう!

その為には、しっかり食べる事です!具体的には↓

食べる量!食べる回数!それぞれを多くする事!