ボディーメイクナビゲーター
ノーススズキ
現実世界では理学療法士として年間4000件のクライアントと接してきた臨床経験15年の身体に関するプロフェッショナルが、筋トレ、ダイエットに関する情報を発信!ボディーメイクのお手伝いをさせて頂きます。
食事・栄養

【タンパク質】だけじゃない!筋肥大は【炭水化物】の意識も必須!

筋トレ!筋肥大に必要な栄養!と言えば「タンパク質」を思い浮かべるのではないでしょうか。

でも「プロテイン」もしっかりとってる、食事でもタンパク質を意識した食事を意識しているのに、思ったように筋肉が育たない。

そんな風にお困りの方はいませんか?

ノースパンダ
ノースパンダ
タンパク質は体重×1.5~2.0gの量が必要だって言われているよね!
ノースパンダ
ノースパンダ
タンパク質は意識的に摂れてる人は多いと思うよ、プロテインを飲んだりとかね。

もしかしたら、タンパク質は足りているけど、他の栄養素が足りていないのかも知れませんよ!

現役理学療法士兼ホームトレーニーの私が、実体験をもとに、タンパク質以外の栄養素の必要性についてお伝えしていこうと思います!

今回の話の結論!

筋肥大させるのであれば、運動前後に炭水化物をしっかりと摂取する必要がある!

炭水化物の何が大事なのか!

炭水化物を摂取する事によって得られる効果は大きく2つ!

①インスリンが分泌される

②活動に必要なエネルギーとして利用される

食事をすると「インスリン」が分泌されますし、取り込まれた炭水化物は代謝されて「糖」になる事で、エネルギーとして体を動かす事に利用されます。

ノースパンダ
ノースパンダ
この2つについて少し話をしてみようと思います!

筋肥大にはインスリンの働きが不可欠!

「インスリン」という言葉を聞くと、「糖尿病」というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか?

ノースパンダ
ノースパンダ
あんまり自分には関係ないな~って思っちゃう。

炭水化物を食べすぎて「血糖値が上がる~」とか血糖値の上がりにくい低GIを意識!とか

血糖に関する言葉を良く耳にする事も多いですよね。

ですが、筋タンパク合成にとって「インスリン」は非常に重要な役割を持っているのです!

ノースパンダ
ノースパンダ
インスリンが出ないと筋肉が育たないとも言えるかも知れませんよ?

インスリンは唯一の「アナボリックホルモン」

「アナボリック:同化」は「カタボリック:異化」と対となる単語です。

簡単に言い換えると、アナボリックは大きくなる!カタボリックは痩せていく!って事。

つまり、インスリンは唯一体を大きくする為に作用するホルモンだという事です!

インスリンの働きをおさらい

インスリン:血糖値を下げる唯一のホルモン

血糖値を下げる=血液中の糖を、細胞に取り込むという事。

食事によって摂取された炭水化物は小腸から吸収され、血管を介して糖として血中を遊離します。

ノースパンダ
ノースパンダ
食事で摂取された糖の80%は血中に遊離すると言われているよ

そして血液の流れを介して、各細胞へ行き渡ります。

この時、細胞に糖を取り込む為の「鍵」となるのが「インスリン」です。

食事を摂取すると、「膵臓」から「インスリン」が分泌されます。このインスリンが細胞の受容体に作用する事によって、細胞に糖が取り込まれるのです。

つまりインスリンが働かなければ、体は動かないという事です。

細胞に取り込まれた「糖」は「グリコーゲン」という名前で筋肉に貯蔵されており、筋肉を動かす時、筋肉の伸び縮みの直接的なエネルギーとなるのです。

ノースパンダ
ノースパンダ
糖質が筋肉を動かす為のエネルギーになっているんだね!

BCAAもインスリンの働きで筋肉中に運ばれる

BCAAは必須アミノ酸の中でも、肝臓ではなく、筋肉に直接送り込まれるアミノ酸です。ですので、BCAAには筋タンパク分解を抑制する効果が期待されるのです。

この、筋タンパク分解抑制作用のあるBCAAですが、これもインスリンの働きが無ければ筋肉に送る事ができません。

インスリンがなければ運動中の筋タンパク分解を進んでしまう可能性があるという事です!

ですので、トレーニング前、中に炭水化物を摂取して、インスリンを分泌する事という事が、トレーニングによる筋タンパク分解を抑制する上でもとても重要なのです。

ノースパンダ
ノースパンダ
筋肉を増やす為には、筋肉を「減らさない」という作業が大事って事だよ!

「糖」なしでのトレーンぐは筋タンパク分解のリスクがある!

ノースパンダ
ノースパンダ
ここからは、炭水化物「糖質」が体を動かすエネルギーであり、筋トレに必須である事を説明するよ!

ここが非常に重要です!

体を動かす為のエネルギーは基本的には「糖」ですが、それが枯渇すると、自分の体の中で「糖」を作り出そうとします。「糖新生」と言われる現象です。

何を原料に糖を作り出すかというと、「筋タンパク(筋肉)」です。

筋タンパク質を分解する事で、アミノ酸をエネルギーとして使っているのです!

炭水化物不足でのトレーニングは、筋タンパク分解が優位になる可能性が高いと言えます。

ノースパンダ
ノースパンダ
増やしたいのに、減ってします可能性があるよ

筆者は経験として、イントラワークアウトを摂取せず、上半身の筋トレを行っていた結果、上半身の肥大に反して下半身が痩せていくという経験をした事があるので、運動中の糖質摂取の必要性を強く感じています!

炭水化物は「動く」為のエネルギー

炭水化物の摂取でインスリンが分泌される!とか、カロリーがどうとか、そんな話しをしてきましたが、根本的に炭水化物が必要な理由は、「糖」がエネルギーである事です!

炭水化物は代謝されると「糖」になります。「糖」は体を動かす為のエネルギ―です。

ここで考え方を整える必要があります。

それは・・・

「筋トレ」=「運動」=「エネルギー消費活動」…

つまり、筋トレという行為と、筋肉が発達する現象を分けて考えなければいけないという事です!

ここがはっきりしていない人が多いと思います。

そうしないと、筋トレをしているのに筋肉が育たない現象が起こります!

筋トレ≠筋肉の発達、筋トレ=筋肉発達の刺激

タンパク質=筋タンパクを合成する材料

糖質=筋トレをする為に必要なエネルギー

筋トレという刺激を体に加え、筋タンパクを合成する為に必要なタンパク質が補給される事で、ストレス応答として筋タンパク質が合成されます。

その「刺激を入れる為の活動」に「炭水化物:糖」が必要なのです!

ノースパンダ
ノースパンダ
炭水化物を摂取しないと、筋肥大を目的とした正しい筋トレができないという事です!

炭水化物の摂取量が少なくてアンダーカロリーになりやすい!

炭水化物は栄養素ですが、摂取しすぎると「太る」というイメージがありませんか?

ノースパンダ
ノースパンダ
白米、芋、ラーメン、パスタ!どれも美味しくてついつい食べ過ぎちゃう!

この為、ボディーメイクや筋トレをしている人の中には「炭水化物」の摂取を極力控えている人も多いのではないでしょうか。

ノースパンダ
ノースパンダ
ローカーボダイエットとか、低糖質ダイエットなんかも流行ったよね!

ですが、それが結果として必要カロリーに至らない「アンダーカロリー」の状況を引き起こしている可能性があります!

*低糖質な身体状況で筋トレを行うと…糖新生が誘発されて、増やしたい筋肉が逆に減って代謝が落ちる…なんて事もありうるかも知れません…

アンダーカロリーで筋肉は育たない

ダイエットにおいては、カロリーの支出を意識する事がとても重要ですが、「体を大きくする」、「筋肉を発達させる」という事に関しては、エネルギー収支をプラスにしていく必要があります。

大きくなる、体を育てる為には、単純に栄養、エネルギーが必要なのです。

ノースパンダ
ノースパンダ
筋肉だけを育てたいからタンパク質をたくさん取れば良いでしょ?
ノースパンダ
ノースパンダ
できなくはないければ、動物性タンパクには、脂質がセットになっている事が多いし、そもそも脂肪を付けづに体を大きくするのは…できるのかも知れないけど…

つまりカロリーを多く摂取しなければいけないという事です。

炭水化物も、タンパク質と同じく、1gあたり4㎉を産生する事ができますが、炭水化物のメリットはタンパク質よりも「量を多く摂れる事にあります」!

簡単に大量のカロリーを摂取できるという点において、炭水化物は非常に優れた栄養素であると言えます。

脂質の方が1g当たりの熱産生は大きいですが、PFCバランスの点から、炭水化物が重要と言えます!

筋肉を大きくしたいなら、しっかり炭水化物も摂取してから筋トレをしよう!

今回は筋肥大に必要な栄養の要素として「炭水化物」を再考してみました。

ノースパンダ
ノースパンダ
ダイエット目的で筋トレしている人には毛嫌いされてる炭水化物だけど、実は重要だって事が分かったかな?
ノースパンダ
ノースパンダ
食事制限でのダイエットであっても、炭水化物の摂取は最低限必要なものです!

これを機会に、適切な「炭水化物」の摂取を意識して、トレーニング、ダイエットを行ってみては如何でしょうか!

PFCバランスを意識してアンダーカロリーを防ぐ方法

アンダーカロリーに気を付けながら、かつ低栄養にならないようにする為には、何をどのくらい食べるのかを考えて献立を組み立てる必要があります。

しかしながら、常にPFCバランスを意識していては、食べたいものも食べれない、ストイックな食生活になり兼ねません。

自分がどの程度の体になりたいのかにもよりますが、味も素っ気もない食べ物を、「栄養」としてだけ摂取するのは、食事の楽しみが無くなってしまいます。

そんな時は自分で作るより、取り寄せてしまうというのも一つの手ではあると思います。

今の時代、「筋トレに特化した」宅配弁当もある時代ですので、それらを利用する事も、アンダーカロリーを防いで、効率的に筋肉を成長させる為には有効な手段と言えるのではないでしょうか。