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胸トレ

ベンチプレスを毎日!実録!【エブリベンチ】のメリット・デメリット!

筋トレはオフの日が重要っていうのは、筋トレをしている人にとっては当然の知識ですよね。

でも、それができないのがトレーニーの宿命、毎日でもトレーニングがしたいものです。

そんな筋トレ大好きな皆さんが大好きなトレーニングは何でしょう?

BIG3の一つ!「ベンチプレス」なのではないでしょうか!

そんな、みんな大好きベンチプレス!4週間!休みなく!毎日やってみました!

今回はそのメリットとデメリット、私の考えを取り上げてみようと思います。

ベンチプレスのセットは55~90㎏、5~20レップ、3~6セット

日によって重量、レップ数、セット数は毎日異なったものを実施

通常負荷→最大負荷(低レップ×高重量)→低負荷(Hiレップ×低重量)

ノースパンダ
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なんでそんな事してたのか、この記事も読んでみて!
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そこで感じた事や、効果について、メリットデメリットを備忘録として書き記してみました!エブリデーベンチに興味のある人は是非内容も見て下さい!

ノースパンダ
ノースパンダ
やってみたのは、現役理学療法士兼トレーニーであるノースです!

 


今回の結論

メリット:常にパンプ感のある胸でいられる!適切なフォームが覚えられて、より意識的に大胸筋を収縮させられるようになった。

デメリット:疲労が抜けない、ややオーバーワークとなり終盤は痛みも伴った。

ノースパンダ
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では早速内容にいってみましょう!

エブリデイベンチのメリット

エブリデーベンチプレスのメリットは↓

常にパンプ感

②フォームの習得

③大胸筋の収縮意識が増す!

といった事が挙げられます。

①常時パンプした感覚の大胸筋

これはメリットと言えるかは分かりませんが、「パンプが冷める」なんて事を感じない程、常に大胸筋に刺激が入った状態が続いていた感じがありました。

ノースパンダ
ノースパンダ
毎日パンパンでした

それが体にとって良い事なのか悪い事なのかはここでは議論しない事にします。

あくまで現象として、ボリュームのある体型でいる事ができたという事です。

トレーニングとしてはさておき、「パンプする」と即時的にボリュームが増すというのは、かなり実感できました。

②ベンチプレスのフォームが安定して上手くなる

ノースパンダ
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これは大きなメリットだったと思います。

毎日同じ種目を行うという事は、単純な話し「反復運動の機械・頻度が多い」という事です。

運動学習において重要な事は、トライ&エラーの繰り返しによるフィードバック機構とフィードフォワード機構の発達です。

今回は「怪我なく続ける」という事が目標の一つでもあったので、「しっかりとしたフォーム」を意識してトレーニングを行いました。

結果として、適切な姿勢でベンチプレスを行う事ができ、バーベルの扱いが「上手くなった」と言う事ができるかもしれません。

反復運動を連日行う事は、運動学習効果を高める効果が期待できる反面、動きに慣れて刺激が乏しくなる可能性がある。

ノースパンダ
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刺激になれさせない、通常負荷、低負荷、高負荷の日をそれぞれ設定したのはその為です。

③大胸筋の収縮を意識してトレーニングできるようになった

毎日繰り返しベンチプレスを行う事で、以前よりも大胸筋に意識した動作を行う事ができるようになったと思います。

筋トレをするにあたって、どの筋肉が収縮しているのか意識する事が重要だというのは周知の事実だと思います。

これもフォームが安定した事と同じように、毎日反復して行う事によって、以前に比べると動きの一つ一つに意識が向くようになった為だと思えます。

具体的には、腕の力を使わずに、大胸筋の収縮の動き(肩関節の内転)を行う事で、バーベルを挙上する動きを意識できるようになったと思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
今までは腕の力もかなり使ってたかも…

これが大胸筋全体のボリューム感(自分感覚)のUPにつながったのではないかと考えます!

エブリベンチのデメリット

メリットもあればデメリットもあるのが世の常です。

ノースパンダ
ノースパンダ
デメリットが実は多いのかも?

①疲労が抜けない
②怪我のリスク
③代償学習のリスク
④刺激の減少

デメリットの方が多いですが、これは目を背けてはいけない重要な事なので、しっかり確認していきましょう!

①疲労が抜けない

昨今のトレーンぐ業界において、オーバーワークは禁忌で休息期間の重要性が唱えられていますし、それは否定する余地もない事実だと思います。

毎日ベンチのデメリットの一つとして、毎日同一部位へ刺激を加える為、筋肉自体に常に疲労が残った状態になっていたと言えます。

また、筋トレも運動には変わりないので、筋肉だけではなく、精神的にも、全身的にも慢性的に疲労を感じる傾向が強かったです。

疲労を極力残さない為にも、しっかりとした栄養と睡眠は欠かせませんでした。

ノースパンダ
ノースパンダ
早寝・早起き、3食+間食

②オーバーワークから怪我のリスクがある

オーバーワークの怖い点は「怪我」です。

疲労が残った筋肉・靭帯は適切な筋肉の粘弾性や張力が失われた状態です。この状態で筋肉や関節に負荷をかける事は、それら部位に対して過度なストレスを加える原因になりかねないのです。

実際、4週間の内後半の1週間は、肩関節前面で痛みを感じるようになってしまいました。

ノースパンダ
ノースパンダ
これは反省、改善すべきポイントですね…

安静時と肩関節伸展時に疼痛が生じていた事から、靭帯・筋繊維等の軟部組織の伸張が痛みの要因と考えられた他、関節面の損傷も推測されました。

現在は2週間程度の安静期間を挟んでいる事もあり、症状は改善していますが、やはり毎日同一部位への刺激入力は「怪我」のリスクが高いと痛感しました。

③代償を覚えてしまう可能性がある

効かせるベンチプレスと、競技としてのベンチプレスは違うという事を聞いた事はありませんか?

ベンチプレスは大胸筋が主動作筋ではありますが、適切なフォームとして背部でブリッジを作る事、お尻をつけている事が重要であったりします。この他にも肩甲骨の内転・下方回旋を保つ等も重要な項目です。

疲労や集中力の低下は適切なフォーム、筋の動員が為されず、上腕三頭筋等による代償が生じる可能性もあったと考えられます。

今回はかなり意識的に取り組む事が出来たので、概ね代償運動は避けられたと思いまが、フォームが定着していない状態や、疲労が残った状態でのベンチプレスでは、しっかりと大胸筋に効かせる事が難しかったかも知れません。

初心者がエブリデーベンチを行うのであれば、MAXの6割程度の重さ、7~8レップ×5セットでフォームの習熟に意識するのがお勧め!

④トレーニングとしての質は下がる?

メリットとデメリットは表裏一体だと言えるのですが、慣れて適切な動きができる」という事は、「筋肉に刺激が入らなくなる」という事です。

漫然と毎日同じことをしていると、動作は習熟するが筋肉は育たなくなるという事です。

筋肉の継続的な発達には、適度に異なる刺激が加わり続ける必要があるので、今回のエブリデーベンチに関しても、低重量日、高重量日、低レップの日、高レップの日と分けて行うようにしましたが、やはり後半はあまり筋肉自体に疲労を感じる事はなくなった気がします。

ノースパンダ
ノースパンダ
良い意味で重量に慣れたのか、今までのダンベル負荷は軽く感じるようになったね。
筋肥大を目的とするのであれば、セット数やレップ数は増やすのが吉

エブリベンチの効果

実際の効果としてはあくまで体感的なものであって、バストの周径が変わった訳ではありません。

バスト周径:エブリベンチ開始前94㎝→エブリベンチ期間終了後94㎝ 

*いづれも同時刻に測定

ノースパンダ
ノースパンダ
少し期待外れな結果となりましたが…

これはあくまでバスト(トップ)での測定値なので、全体のボリューム感を示唆するものではありません。

上述の通り、以前に比べると大胸筋上部のボリュームに関しては間違いなくアップしたと思います。

また、これは他の部位の代償を示唆するかもしれませんが、上腕の最大周径が増大していました。

上腕最大周径:エブリベンチ前(右/左)31.0㎝/31.5㎝

↓ 0.5㎝UP

       エブリベンチ期間後31.5㎝/32㎝

*エブリベンチ期間中は通常のトレーニングルーティーンも並行してやっていたので、腕トレの効果も当然あると思うので、参考までに。

ノースパンダ
ノースパンダ
いずれも0.5㎝増だから誤差の範囲とも言えるしね。

エブリベンチは勧めない?

エブリベンチをやってみたのは、「連続的なトレーンぐ後の長期的な休息を挟んだ後に、通常のトレーニングを再開すると以前よりも筋肉が発達するのか(細胞核オーバーロード実証)実験する為です。

その効果が出るのはまだ先な様ですが、現時点では↓

肩甲骨の動きを意識できるようになって、バーベルの扱いに慣れてくる。

大胸筋の動き、それに伴う上肢の動かしかた、収縮の意識がもてた。

この2点が最もやって良かった効果だと言えます。

ですが、トレーニングの基本は最初にも少し取り上げたように、運動→休息が必須ですので、あまり勧められる方法ではないかも知れません。

ノースパンダ
ノースパンダ
で す が!

ベンチプレスの世界的権威である児玉大紀さん等は、毎日のようにベンチプレスを行っていると聞いた事があります。その結果として200~300㎏も挙げる事ができるらしいので、やはり運動は嘘をつかないと言えるのではないでしょう!

ノースパンダ
ノースパンダ
実際にやってて凄い人はいるんですよ!
ノースパンダ
ノースパンダ
ベンチプレス自体はやったほうが良い種目である事は、間違いないと思えたね!

エブリデーベンチを行う事で、ベンチプレスが通常のトレーニングにも必須である事が再認識できました。