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筋トレ小ネタ

腰痛は自分で治せる!筋トレで腰痛予防・改善させる本当の理由と効果的な方法を指導!

腰痛は誰しもが抱える問題と言って良いほど身近な問題です。

厚生労働省による国民生活基礎調査では、

❝健康に関する不安として、男性で1位となったのが腰痛で、女性では2位が腰痛であった❞と報告がされています。

つまり、健康を脅かす不安要素として、多くの人が「腰痛」を問題として抱えている事が分かります。

また、「腰痛」は約8割の人が生涯で一度は経験するとされており、生活に直結する問題として社会問題にもなっています。

腰痛は自分で治す事ができる!

このサイトに辿りついたあなたも「腰痛」に悩んでいる事と思います。

そして、そんな「腰痛」を「なんとかしたい!」そう思っていますよね?

ご安心下さい、きちんとした対処法を知る事で、今の腰痛症状を緩和する事ができる可能性があります。

その為にはまず、腰痛の原因と腰痛の起こるメカニズムを知る事が必要です。それを知れば、「筋トレで腰痛が改善する」という事をお分かり頂けると思います。

ノースパンダ
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腰痛を根本から解決したなら必見!

腰痛の原因は非特異的腰痛がほとんど!

腰痛の原因として、はっきりとした原因が特定できるものは全体の15%程度です。

それ以外の腰痛の原因は、「良く分からない」というのが現実です。

「良く分からない」=原因不明という事ではなく、腰回りに「骨折」「筋挫傷」その他、急性の外傷が無いにも関わらず痛みがあるという状態です。

腰痛の原因はストレス

意外、というか、これを言ったら元も子もないかも知れませんが、腰痛の原因の多くは「心的要因によるもの」とされる事が多いです。

ノースパンダ
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腰痛の人はストレスフルで精神的に弱っている可能性があるんです

実はストレスと腰痛には強い相関関係があり、慢性腰痛に悩まされる人の多くは「抑うつ傾向」である事が知られています。

腰が痛いから抑うつ的なのか、抑うつ的だから腰が痛くなるの、どちらが先かは不明ですが、慢性腰痛と抑うつ傾向はセットになっている事が多いです。

筋トレはストレス耐性を向上させる

慢性腰痛の原因がストレスである以上、それに対する対策をとらなければ症状を緩和する根本的な対策とはなり得ないでしょう。

となると…

「筋トレ」を行う事が慢性腰痛改善の為のメソッドである事は間違いないでしょう!

何故なら、「筋トレ」はストレス耐性を改善させる効果があると言われているからです。

テストステロン!セロトニン!耐ストレスホルモンの活性!

筋トレを行う事によって「男性ホルモン」の一つである「テストステロン」の分泌が活性化されます。

テストステロンはドーパミン(幸福感を高めてくれる)の生成に不可欠です、つまり、筋トレを行う事によって、幸福感を得られやすくなるという事です。

また、「セロトニン」は精神の安定に欠かせない物資で、セロトニンの不足はストレス障害や「うつ」の原因になるとも言われています。

さらに、筋トレという体に負荷をかける行為は、同時に精神面への適度な負荷となり、自律神経系の強化にも作用するのです。

つまり筋トレによって心身が強化され、これらの物質の生成が活性化されることで、心身をポジティブンな状態に保つ事が出来るようになるのです。

ノースパンダ
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痛みに対して寛容になる事も腰痛対策には必要なのです!
ノースパンダ
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病は気から、は嘘じゃないんです

腰痛にお勧めの筋トレはスクワットと懸垂

まず、腰痛に対して認識しておかなければいけないのが、明らかな腰痛の原因(ぎっくり腰、打撲、骨折等の外傷)が無い、もしくは急性の時期を脱しているのであれば、「動く」という事です。

具体的には、多少腰が痛いくらいなら、普段通りの生活を過ごすという事です。

腰痛=「腰」周りの強化…と思いがちですが、まずはそれ以外の部位から鍛える事にしましょう。

ノースパンダ
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重い物を持つとかはNGですが、多少痛いくらいは普通に生活しましょう。寝てても治りませんし。
ノースパンダ
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肉体労働は控えた方が賢明

スクワット

腰痛の原因は「ストレス」であるとお伝えしましたが、それ以外の原因として体の「歪み」も原因の一つです。

歪むと言っても、そもそも人間に体は完璧に前後左右対称ではありません、個人差の歪み程度はあります。

本当に歪んでいるのは「側弯症」かも知れません。一般的には「歪んで見える」だけです。

ノースパンダ
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ボキボキっで歪みは治りません

ここで言う歪みとは、「姿勢として見られる」過度な体の「反り」や「曲がり」です。

それら体の歪みは、生活習慣の他、体を支える「土台」が不安定な事が原因の事もあります。

体を支える土台は「両足」です。この両足を鍛えてあげる事によって、腰痛症状が改善される可能性があります。

*詳細なスクワットの方法はココをチェック

肩・首周りのトレーニング

腰と連動している体のパーツは脊柱(背骨です)。

脊柱は首と腰の部分で同じ方向に湾曲しているのですが、それ故にどちらか一方の不調を、もう一方で補うという特性があります。

つまり、首が悪い→腰で負担をカバーしようとして腰痛が出現する。

腰の機能が悪い→首でカバーしようとして首周り、腰の症状が出現する。

首や肩周囲のトレーニングは、やり過ぎると首周囲の筋肉に異常なストレスを加える事になり、不要な症状まで誘発するリスクもあるので、注意して行う必要があります。

お勧めは懸垂です!

懸垂と似たような動作で、「ぶら下る」という行為がありますが、実は腰椎に対しては「ぶら下る」という行為が古典的な様で効果的であったりもするので、それもお勧めです。

ノースパンダ
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実はぶら下り健康法って理にかなっているんですよ
ノースパンダ
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ちなみに寝て腰を引っ張る「牽引」は医学的にも無意味ですのでご注意を
背中を鍛えるなら懸垂!初心者~エキスパートまでマシーンなしでデカくなれ!男は背中で語るもの…なんて言う言葉がありますが、背中は体表面積のほとんどを占めるといって良いほど大きなパーツです。 それゆえに背中...

腰痛に腹筋は無意味

腰痛の「予防」に対しては一定の効果があると考えられますが、腰痛症状を緩和する為に「腹筋運動」を行う事はお勧めしません。

例えば日常生活において、一般的な腹筋(クランチやシットアップ)の様な動きを行う事があるだろうか。プランクの様に同一の姿勢のままでいる事があるだろうか。

腰痛予防と再発防止に必要な腹筋の働きは、いかにして腹筋を効かせて動くか。

ノースパンダ
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腹筋は鍛え方より使い方が大事なんです

いままでの腰痛に対する腹筋

腰痛に腹筋運動が有効とされる理由は、腹圧が上昇する事で、脊柱周囲・腹腔の固定が増し、脊柱の安定化がもたらされるです。

ノースパンダ
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自前のコルセットってやつね

ですが、この自前の筋性コルセットには難点があります。

それは常に力を入れ続けなければ効果が乏しいという事です。

ノースパンダ
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一日中腹に力を入れているなんて…無理

自分の動きにあった腹筋の使い方を覚える

腹筋は体の固定性を高め、安定した動作を行う為には必要不可欠な筋肉です。

腹筋を意識する事で腰痛が予防できる事は間違いないのです。

ノースパンダ
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問題は使い方です。

腹筋は縦・横方向と斜め方向に走行があり、その組み合わせて体を前後に曲げたり、横に曲げたり、体を捻ったりしています。

自分の体が動いている時に、どの筋肉が働いているのかを意識した運動を行う必要があるのです。

ですので、実際に行う腹筋トレーニングは、動的体幹トレーニングが適当であると言えます。

ノースパンダ
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闇雲に頭を持ちあげる腹筋運動は無意味であると思ってもらって良いでしょう。

腰痛に効果的な「体幹トレーニング」を知る!

腰痛は筋トレと呼吸方法で解決!

腰痛の予防には筋トレが効果的である事は上述の通りなのですが、では、実際の生活や腰痛を避けたい場面ではどうしたら良いでしょうか。

この答えは至極単純、「腰痛が出て欲しくない時に息を深く吐く」もしくは息を止める事です。

息を止めるというのはあまりお勧めしませんが、理屈としては努力的な呼気を行う事によって、腹筋群の筋収縮を高める事で、腹腔内圧を上昇させます。

そうする事によって脊柱の安定化が図られ、動作時の腰痛を軽減する事ができます。

この方法のメリットは、「腹筋に力を入れる」という、意識しにくい事を、呼吸と言う当たりまえの動作でできる事にあります。

強制的に息を吐くという行為は、努力性呼気と言われ、腹筋群の筋収縮が必要とされます。ですので、息を吐くという行為は、意識せずに腹筋を使う事ができる手段なのです。

ノースパンダ
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つらい腹筋運動をしなくてい良いのなら…

呼吸を変えると姿勢も変わる

呼吸法方を意識して変える事によって、体内に空気を効率的に取り組む姿勢に変化していきます。これは即ち、腰痛を引き起こしていた不良姿勢の改善にもつながる可能性があるのです。

ノースパンダ
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呼吸を変える事で腰痛の根本を解決できるって事!

腰痛の原因は偏った脊柱の湾曲にある事は上述の通りですが、腹圧を高める呼吸を意識する事によって腰椎のカーブの適正化が図れます。

また、呼吸機能を活かすため、肺に空気をたくさん取り入れる必要が出るので、胸郭を広げる為に胸椎のカーブも適正化される可能性があります。

結果として全身的なアライメントが整い、腰痛を起こしにくい身体に変化していく可能性があります。

腰痛予防は実は簡単

ここまでで紹介したように、腰痛の予防には筋トレが効果的という話しをしましたが、実はそれよりもはるかに簡単な方法が意識的に呼吸する事、たったそれだけで腰痛が軽減する可能性があるのです。

これを試さないで、腰痛を諦めるなんてもったいなくないですか?

ノースパンダ
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姿勢を変えれば腰痛は改善する、その為には筋トレが必要って事。

高いお金をかけなくても、普段の心がけで腰痛は予防できるし改善もできます。腰痛予防は自分でできます!

それが結果として自分の体にも、お財布にも優しいのなら、やらない理由はないですよね。

筋トレ効果をさらに高めて腰痛を解決!

筋トレ効果を高める為には、運動だけでは不十分です。

しっかりとした休息と十分な栄養を補う必要があります!

健康に良いはずの「筋トレ」ですが、行為そのものは「体に負荷をかける」行動です。

ですので、しっかりと「リカバリー」してあげる必要があるのです!

通常の食事だけで筋トレ効果は出にくい!

せっかく筋トレをして肉体改造を試みても、効果が出ないのでは続かないですよね。

そんな人は筋トレ効果を高める栄養が不足している可能性が非常に高いです!

ノースパンダ
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通常の食事から補うのは実は難しいんです

簡単、手軽に栄養を補給するならサプリの使用は必須と言えるでしょう、筋トレをしている人なら使っていて当たりまえなので、まだの人は試してみた方が良いでしょう!

筋トレ効果を高めたい!

ノースパンダ
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栄養なくして筋トレは語れません