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筋肥大させる筋トレにはコツなんてない⁉ピンポイントで狙って効果倍増!

筋トレを始めたばりの頃は順調に筋肉も成長してくれますが、ある一定のところまでくると筋肉の成長が頭打ち…なんて事ありませんか?

筋肉が成長しない要因はいくつか考えらえます。そこで今回は筋トレに関わるポイントから、効果的な筋肥大について考えてみたいと思います。

これから紹介する方法を意識してもらうだけで、停滞していた筋肉の成長が打開できるかもしれませんよ!

筋肥大させるトレーニングは狙った筋を動員!

筋肥大を促す為のトレーニングにはいくつかポイントがありますが、今回紹介するのは、「狙った筋を動かす!」という事なのですが…

何を言っているの?

当たりまえでしょ?

そう思われた方、言い方を変えます。

狙った筋「だけ」を動かすように意識する!これが重要であるとお伝えします!

鍛えたい筋肉だけを動員する

当たりまえの事ですが、狙った筋肉のみを使用する事が最も効果的に筋肥大させる方法であると言えるでしょう!

理屈は簡単、狙った筋以外が活動したら、狙った筋に加わる物理的・科学的ストレスが減少するからです。

人体には約600程度の筋肉があると言われていますが、その内、関節運動等、目に見える体を動かす筋肉は約400くらいです。

人間の体は腕一本、脚一本の動きだけをとっても、非常に複雑な関節運動と筋肉の動きによって成り立っています。

ですので、「腕の力を使おう」という脳内信号によって「腕に付着する筋肉」が効率的に動員されるのです。

肘を動かす筋肉と言えば「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」等が代表的ですが、肘の曲げ伸ばしはこの二つだけで行われている分けではありません。とりわけ「筋トレ」の様な重量物を扱うような動作では、よりその他の筋活動も動員されてしまいます。

狙った筋を筋肥大させる方法!

ここからは具体的に、どのような方法で行うと単独の「筋」を狙った運動が行えるかを紹介していきます!

完全に狙った筋以外の筋収縮を抑制する事は不可能です!あくまで、狙った筋が最も効率的に作用する方法というイメージで解釈して下さい

握り方や手・足の位置を工夫して筋肥大に効かせる!

筋トレはダンベルやバーベル等、重量物を扱う動作です。

人体というのはとかく効率的に物を動かす方法を無意識に選択しています。

コップを掴むのに適した手の形をとるように、ダンベルを握る手も。

具体的な方法を簡単に紹介します↓

懸垂・チンニング グリップの握る幅、サムレスによって上腕二頭筋の代償を抑制して広背筋を意識した運動ができる
ベンチプレス 足を床から放した状態:下部体幹より下の働きを抑制できる。

肘の下げる角度、握り幅の広い、狭いで大胸筋の効く部位が変わる

スクワット 脚の開く角度が大きいと内側広筋(内側)に効く

脚の開く角度が狭いと大腿直筋(中央)に効く

つま先と膝のお皿の向きがズレると膝を痛めるリスク↑

プル系の種目 アップライトロウや、チンニング、引き付ける様な肩や背中のトレーニングはサムレスがお勧め
プッシュ系の種目 ベンチプレスやダンベルフライ等の胸トレ系は、あえて握りを甘く、手の平に乗せるような感覚で行うと前腕の働きを抑制できる

ここで挙げたものはあくまで一例ですし、違う理論の方も当然いらっしゃいますので、どんな違いがあるのか、自分ではどうかを実際に試してみると良いでしょう。

補助具を積極的に利用して筋肥大に効かせる!

パワーグリップやトレーニングベルトを使用する事によって、怪我を予防するだけでなく、代償動作を制御する事ができる(狙ってない筋肉を使わない)ので、狙った筋肉の働きを最大限に発揮する事ができます!

自重や低重量での筋トレを行う場合にはそれほど重要視されるものではありませんが、停滞を感じて、ワンランクアップしようとしているのであれば、補助具の使用は積極的に行うべきです、

リストラップやパワーグリップは懸垂や高重量ダンベルを扱うプル系の種目では積極的に使用するべきでしょう!

また、トレーニングベルトやパワーベルトといった腰に巻くベルトは、スクワットやデッドリフトといった、腰に負担がかかる事が予測される場面で利用すると良いでしょう。

筋トレのフォーム

何事にも「正しい」がありますが、筋トレにも正しい、というよい、適切な運動フォームがあります。ここでは、「効かせる」だけでなく、「怪我予防」という意味もあります。

怪我をするのが最も筋肥大に悪い事です。トレーニングをできないという最悪な事態になってしまっては元も子もありませんからね。

ですので、正しいフォーム、正しいフォームを維持できる適切な重量、場所、服装を選ぶ事が実はとても重要なのです!

筋トレのフォームについては色んなサイトや動画で紹介されていますが、これが絶対!という物が実はありません。どれも「こうするとここに効果的」というニュアンスですが、それが正解です。

人の体はそれぞれ、大きさ、腕・脚・体幹の長さが違うので、筋の長さ、角度が全く異なります。腕:体:脚の比率も異なるので、同じやり方でも人と効果に差が出るのは個人差なので仕方ないのです。

そのヒントとなるのがこの↓の「抗重力位」というポイントになります。

抗重力位

筋肉が最も苦労して動くのは、重力に抵抗して動く場面です。

いわゆる「筋に負荷を乗せる」状態です。

筋肉は重力に沿った運動では収縮力を必要としません、ベンチプレスやスクワットがイメージがしやすいと思います。

一つの筋肉が全て同じ関節運動を再現している分けではなく、上部繊維、下部繊維、前部繊維、後部繊維と言って、部位・機能毎に同じ筋肉名でも働きが分かれます。また、その個別部位の発達によって、見た目が変わるのも事実です。細かく聞かせる為にも、インクラインベンチやスミスマシーンの利用は非常に効果的だと言えます。

ダンベルやバーベルを持って動いた時、狙った筋肉が効いているかのかどうか、自分に聞いてみる必要もあります。

筋肉をストレッチさせて効果的に筋肥大を狙う!

筋肥大はストレス応答反応の結果です。

もうだめだ~…じゃあもっと強い筋肉にしなくちゃ→筋肉発達!

ですので、最大限の刺激を入れる必要があるのです!

その方法がネガティブな運動「ストレッチさせた状態から遠心性の収縮をかける」という方法です。

ベンチプレスなら挙げた状態、懸垂なら上がった状態から、ゆっくり下ろして、筋繊維が十分引き延ばされた姿勢まで筋収縮を入れ続けるのがポイントです。

上げきった姿勢は実は筋収縮が抜けてしまう恰好になりやすいので、筋収縮が抜けない様に注意が必要です

呼吸を意識して筋肥大に効かせる!

呼吸方法も筋収取の強弱に大いに関係しています。

筋肉は、息を吐く時に「強い力が出る」のです。

狙った筋肉に、ネガティブな刺激を入れながら、ストレッチさせて行く時に息を吐く!これが最強です!

 

何度も言いますが、最大限の刺激が加わらないと筋肥大はしないのです。

潜在的なエネルギーを使いきる程に!

筋トレは無酸素運動が効果的!

楽なペースで出来る運動は有酸素運動であり、筋肥大に必要な物理的なストレスを身体に加えているとは言えません。

セット間の休憩は必要ですが、トレーニング中は筋肉の酸素濃度が低下するくらいまで追い込む必要があります!

「いきむ:バルサルバ」は、筋出力の向上をもたらしますが、過度な血圧の上昇等による内科的なリスクがある為、十分注意が必要です。矛盾するようですが、セット中は息を止めてはいけません!

呼吸の意識は代謝を上げる効果もある!

呼吸は代謝にも深く関与しています。当然ながら呼吸数や呼吸の質が変わる事でそれに必要なエネルギーを使用するので、脂肪燃焼等の効果が期待できます!

体は大きくしたいけど、余計な脂肪は付けたくない人は意識すると良いでしょう!

筋肉の走行を知る

敵を知るにはまず己から…筋肥大を知るには自分の体を知る必要があります。

筋繊維を間違った方向に引き延ばしてもストレッチはされませんし、間違った運動方向に動かすのは、狙った筋とは違った筋の作用を誘発しているかもしれません。

ですので、骨・筋肉レベルで十分ですので、解剖学を勉強する、参考書に目を通す、ネットで検索するような作業を行う事は、筋肥大にとっては非常に有益であると言えるでしょう!

そこから生理学などにも興味が波及すれば、より筋肥大にとって効果的でしょう!

プロテインを飲むのは筋肥大に効果的!

筋肥大させるという事は、「体を大きくする」という事でに他ならない。

効率的に体を大きくするならプロテインの摂取は必須です!

大きくするには材料が必要です。

人体における材料=それはタンパク質、アミノ酸です!

それは食べ物から摂取できますが、効率的かつ効果的に筋肥大する為には絶対的にタンパク質量が足りません!

普通の食生活をしていても、思ったような筋肥大は望めないでしょう。

食事から必要様を摂取しようと思えば、余分な脂質を摂取する可能性もあります。

結論、プロテインは飲みましょう!

筋肥大しないのは理由がある!

ここまで筋トレを行って、効果的に筋肥大させる方法について紹介してきました。

ちょっと考えれるだけでこれだけのポイントが挙げられるのです。一つも試した事がない、そんな人がいましたが、どれでも良いので試してみて下さい!自分の体に変化が起きる事が期待できます!

また、紹介した内容に取り組んでるよ!という人で、効果を今一つ実感できていない方、もう一度本当にそのやり方ができているのか、確認してみましょう!

そうする事で、あなたの筋肉はもっと成長する事でしょう!

トレーニング効果を上げる為には栄養が必須!

筋肉を成長させる為に必要なものとして

①筋肉への刺激

②十分な栄養

これらが必要不可欠です。

筋トレはしているけれど、栄養にまで気を配っている人は好くないように思えます。

せっかくトレーニングをして筋肉に刺激を入れても、栄養が足りなければ筋肉は成長しません。

例え少しの運動であっても、筋肉の成長に必要な栄養を供給する事が大事なのです!

必須アミノ酸は文字通り必須!

筋肉の材料となるものは「アミノ酸」ですが、その中でも「必須アミノ酸」と言われる成分は、体内で生成する事ができず、食物から栄養として摂取する必要があるのです!

運動やトレーニングを行った後に、必須アミノ酸を摂取しない事は、ただ悪戯に体を消耗しているようなものです。

ノースパンダ
ノースパンダ
栄養補給しないのはもったいない!

しっかりと体をリカバリーさせる必要があるのです!

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)がお勧め!

必須アミノ酸の中でも「BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン」と言われる成分は、筋肉の合成に必要不可欠と言われており、筋肉の分解を抑制するとも言われている成分で、一般的なプロテインの中にも含まれている成分の一つです。

BCAAを摂取する利点は、食事で補う事が困難な必須アミノ酸を簡単に摂取できる事にあると言えます。

また、食事(肉・魚)よりも、脂質を抑えてアミノ酸を体内に補給する事ができるので、ダイエット中の人にはマストな選択なのです!

BCAAを試す!

ノースパンダ
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鍛えている人は必ず何かしら摂取しているからね!