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ノーススズキ
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胸トレ

ベンチプレスのブリッジに柔軟性は不可欠!意識すべき2つの関節!

ベンチプレスで高重量を持ち上げようとする時に必要なテクニックがブリッジです!

意外とブリッジを組めない人もいるのではないでしょう?

ベンチプレスで高重量を持ち上げられる、いわゆる「強い人」達のやり方を見てもらうと分かりますが、バーベルを持ち上げる前にフォームを組みます。そのフォームに必ずブリッジを作る過程が含まれています!

ブリッジを高く組めば組むほど、高重量を持ち上げる事ができるようになります!

ケツ上げベンチプレスという方法ですが、この方法だと、フラットな状態でバーベルを持ち上げるよりも重い重量を持ち上げる事ができるようになるのです!

今回はどうしたらブリッジを高く組む事ができるようになるのかを紹介していこうと思います!

ノースパンダ
ノースパンダ
話を進めるのは現役理学療法士兼ホームトレーニーのノーススズキです!

本日の結論、ブリッジを高く組む為には腰椎の可動性と股関節の可動性を拡げる事!

ベンチプレスに必要なブリッジとは

ブリッジ=橋

アーチ構造の橋をイメージしてもらうと良いと思いますが、背中を反らて弧を描くような姿勢をとる事を言いますね。

ベンチプレスを行う時に組むブリッジは、ベンチ台の上で頭と足を支点にしてブリッジを組む事になります。

ですので、必然的に頂点は「お臍」の位置になるので、頭と足をしっかりと床について、お臍を天井に突き上げるという動き必要になってきます。

高重量を扱う筋トレと柔軟性…どこか釈然としないものがありますが、ベンチプレスという種目に関しては、高重量を持ち上げる為には筋力だけでなく、骨による安定と床面からの反発力を利用する必要があります。

その為の手段としてブリッジを組む必要があるのです。

ブリッジに必要なのは2か所の柔軟性!

ブリッジ動作で必要なのは筋力ではありません、ずばり身体の柔軟性です!

ベンチ台に寝た状態で、実際にブリッジを組んだ時、最も可動性が必要な部位はずばり「腰椎」と「骨盤」、そして股関節です。

筋トレ動画等で、よく骨盤を前傾けさせるとか、後傾させるとかいう言葉を耳にしますが、これはあくまで見た目上「骨盤」が傾いて見えるという指標であり、実際に稼働している関節は「脊柱」と「股関節」である事を忘れてはいけません!

ブリッジを組む為には【脊柱(腰仙関節)】の可動性が必要!

脊柱というと、首からお尻までをつらぬく円柱上の骨と骨が重なりあった構造体です。

この脊柱は大きく分けて4つのセグメントに分ける事ができて、首・胸・腰・仙骨(骨盤)

それぞれの部位には得意な動きがあります。

頸椎 上位は捻じりの動き、下位は曲げ伸ばしの動きが大きい
胸椎 上位は捻じりの動き、下位は曲げ伸ばしの動きが大きい
腰椎 曲げ伸ばしの動きが大きい
仙椎 ほとんど動かない

簡単に動きの方法を「曲げる」「伸びる」「捻じる」としましたが、実際の関節運動は「屈曲・伸展」「回旋」「側屈」という動きの複合運動で、単独で行われる事は日常生活では少ないです。

この簡易表を見て分かる通り、脊柱の曲げ伸ばしで重要なのは下位胸椎と腰椎の可動性という事です。

体の曲げ伸ばしで重要な事として、どこか一か所だけ柔軟性が出れば背中全体が柔軟になる分けではないという事です。

一つの腰椎ともう一つの腰椎だけで見れば、体を曲げた時は数°しか傾いていません、ですが、この小さな関節が何個も数度ずつ傾く事によって、全体として体が曲がったり反ったりするのです。

ブリッジを組む為には【股関節】の柔軟性が必要!

ブリッジを組む為に必要な要素として、脊柱の柔軟性に他に股関節の柔軟性が挙げられます。

ブリッジの頂点は腰椎ですが、そこに連結している関節として股関節があります。

特に股関節伸展(足をお尻側に反らす)の動きが重要になってきます。

いくら脊柱で体を反らすようにアーチを作っても、連結する骨盤から身体を支える足先までがしっかりと反らせていないと、高いアーチのブリッジを組む事はできません。

ベンチプレスで高重量を持ち上げる為の条件の中の足の位置も関係していると言われるのですが、足を着く位置も股関節の柔軟性があるかないかで変わって来てしまいます。

適切に床を押して、高いアーチのブリッジを組む為には股関節伸展の柔軟性が必須なのです!

ブリッジを組む事でベンチプレスのフォームが安定して高重量を扱えるようになる!

youtube等で高重量を扱うベンチプレッサーを見ると、正常可動域を越えた背中の反りっぷりを見せてくくれる人達がたくさんいます。

つまり、高重量を扱うベンチプレスにを行う為には、しっかりとしたブリッジを作る必要があるという事です。

逆に言えば、しっかりとしたブリッジが組めるようになれば、誰にでも高重量を扱ったベンチプレスを出来るようになる可能性があるのです!

その為にも、しっかりとしたブリッジが組めるように、脊柱や股関節の柔軟性も意識してベンチプレスに挑む必要があるのだと思います!

今よりも高重量を扱いたい、レベルアップしたいと思っている人は、ブリッジとそれに関する関節の柔軟性を見直してみると良いでしょう!