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筋肉をつけて!脂肪も減らす!それなら有酸素運動後の筋トレが非常に効果的!

健康志向の高い方であれば、体重を落としたい!体脂肪を減らしたい!筋肉をつけたい!

そう思って日々トレーニングに励まれている方が多いと思います。

そこで浮上してくる疑問点…

筋トレと有酸素運動は同じ日にやっても良いのか?

筋トレと有酸素運動、どちらを先にやるべきなの?

今回はそんな疑問を解消する内容になっているので、是非とも一読してみて下さい!

筋肥大・脂肪燃焼と筋トレ・有酸素問題!

ダイエットやボディーメイクに意識を持っている方の中には、筋トレと有酸素運動をトレーニングルーティーンに取り入れている方も多いと思いますが、そんな方の中でいつも疑問として持ち上がるのが、「筋トレ」と「有酸素」同じ日にやるならどっちから取り組むのかという問題だ。

これは目的別に明確な答えが存在している、それを知らずに闇雲にトレーニングを行う事は非常に効率が悪いという事をまずお伝えしたいと思います。

 

筋肥大させたいなら筋トレが後!

筋肥大させて体を大きくしたい!筋肉を発達させてメリハリのある体作りをしたい!

そう思っている方で、筋トレと有酸素運動のどちらも行っている人がいるのであれば!

有酸素運動の後に筋トレをする!

こえが絶対のルールであると、このサイトでは紹介したいと思います。

筋肥大に必要な物質が活性化するのは筋トレ後!

筋肥大に深く関与する物質として「ⅿTOR:セリン/スレオニンキナーゼ」という物質があります。

これは、レジスタンス運動:抵抗運動=筋トレによってのみ活性化します。

そしてこの「mTOR」は、筋トレの後に有酸素運動を行うと、活性化されない事が分かっているのです。

また、「mTOR」は持久性運動では活性化しない事、筋タンパク質合成の増加に効果的でない事が分かってるのです。

むしろ持久性運動は「mTOR」や筋タンパク質合成を抑制する機序を刺激する事が知られています。

①筋タンパク質合成を促す物質「mTOR」というものが存在する。

②レジスタンス運動(筋トレ)で「mTOR」は活性化する。

③持久性運動(有酸素運動)で「mTOR」の働きが抑制される。

④筋トレ後に有酸素運動を行うと、「mTOR」が抑制される機序が優勢される。

つまり…

筋肥大させたいのなら、有酸素運動→筋トレの順序が正解と言える!

有酸素→筋トレの流れが脂肪燃焼・筋肥大には効果的!

何度もお伝えしている通り、筋肥大が目的ならば、筋トレは有酸素の後に行うのが理想的です。

そもそも筋肥大が目的なら、有酸素は不要です。

有酸素を取入れたいという事は、脂肪を燃焼させたいと思っているからですよね?

脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を行ってから、筋肥大を目的とした「筋トレ」をする、この流れが「脂肪を燃やして筋肉を増やす」トレーニングの順序になります。

有酸素から筋トレを行う際の注意点!

効率良く「脂肪燃焼」と「筋肥大」を両立する為には、以下のような注意点を守る必要があります。

①有酸素運動でエネルギーを枯渇させない!

②だらだら長時間の有酸素運動を行わない!

理想はHIIT:High-intensity interval training

③有酸素、筋トレ前に十分なエネルギーを補給する!

有酸素運動も、筋トレも、どちらも「運動」です。

特に「筋トレ」は最大の物理的ストレスを加えなければ効果がないので、エネルギー十分な状態(最大筋力が発揮できる状態)で挑む必要があります。

ですので、有酸素運動でエネルギーを使いきってしまうと、その後の筋トレで十分追い込む事が出来ない(効果的な筋トレができない)という事になってしまうのです。

また、

HIITは有酸素運動能力、無酸素運動能力の両方を向上させる

Wikipedia(田畑法)より引用 

という事が知られていますでので、「脂肪燃焼」と「筋肥大」を目的とするのであれば、是非取り入れて欲しです!

筋トレと有酸素運動は別の日にやってはいけない⁉

多忙な現代人が一周間でトレーニングや運動に割ける時間は,いったいどの程度あるだろうか。日常的に運動をしている人を、国は以下のように規定しています。

国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」とし、運動強度としては、一般に中等度の運動が勧められ、自覚的には「息が少しはずむ」程度とされている。

引用:厚生労働省HPより

1日30分の運動で良いのであれば、無理して同じ日に「筋トレ」と「有酸素運動」を行う必要はないと思います。

時間的な制約を受ける事の多い現代人にとって都合の良い考え方として、「運動は足し算できる」というものがあります。

一昔前では、「20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃焼しない」と言われていました。

しかしこれは正しいようで、誤りでもあります。

事実、連続20分以上の有酸素運動を行わなくても、小分けで合計20分の有酸素運動を行っても脂肪は燃焼されるのです!

ですので、筋トレと有酸素運動は別の日に行っても問題ないです

また、筋トレと有酸素運動を同じ日に行っても悪くはありません

最近のトレンド

高強度インターバルトレーニングをを行ってからの「筋トレ」が最近のトレンドと言えるかもしれません。

実際に、フィジークやベストボディーの競技者では、減量期にHIITを取り入れる方も多いようです!

ですので、筋肉を落とさず、脂肪を燃焼させるという取り組みは、最近のトレンドと言えるかもしれません。

競技とまでは行かないにせよ、引き締まった体を作りたいという方は、有酸素運動後に筋トレを行う事をお勧めします!