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ノーススズキ
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筋トレと柔軟性の関係性!関節の可動域と筋肉の柔らかさは別物!

筋トレする前にストレッチをするべきか、筋トレの後にストレッチをするべきか…

筋トレと体の柔軟性については色々議論される事が多いですが、とかく混同されがちなのが身体の柔軟性=関節の柔らかさ=筋肉の柔らかさ、という図式だと思います。

厳密にはこれ全てがイコールの関係でつながる分けではありません。

また、柔軟性という言葉の定義も難しい所です。

今回は筋トレする上で、体の柔軟性というものが何なのか、どういった状態が筋トレに良い効果をもたらすのかを考えていこうと思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
話を進めるのは、現役理学療法士兼ホームトレーニーのノーススズキです!

まず、筋トレ効果が出やすいのは「関節の可動域いっぱいに筋肉を伸張させたポジションでトレーニングを行う事」であると前提します。

関節の可動域と関節の柔軟性

まず、間違いのない事実として取り上げるのが、筋トレ効果が最も高いのは、関節の可動域が広い事です。

可動域が広いという事と、関節が柔らかい事はイコールではないです。

関節の可動域はそれこそひとそれぞれ、その人にとっては最大に動かしている可動域であったとしても、他の人からすれば最大に満たない可動域。という事だってあり得るわけです。

関節の柔軟性というのは、可動域に対して使う物ではなく、関節の安定性や自由度等を含めた物の言い方であって、単純に「何度の動きがある」という物ではないと考えます。

では、関節の可動域を広げる為にはどうしたら良いのか、多くの人はストレッチと答えるかも知れませんが、それはNGです。特に人にやってもらうストレッチはNGです。

筋トレ前のストレッチは逆効果!

筋肉が伸びる事が関節可動域が広がる事、ではありません。

そもそも、筋肉が伸びる事は当たり前です、必要以上に伸ばす事はむしろ人体にとってはデメリットしかありません。

筋肉を伸ばすとどんな事が起こるかと言うと、筋肉は縮みます。

筋肉は無機物ではありません、生体です。伸ばしたら伸ばした分だけ伸びっぱなしではありません。伸ばされた分だけもとに戻ろうとします。

ここで、筋肉を伸ばした時に起こる現象を紹介しましょう。

例えばあなたが上腕二頭筋を伸ばしたいので、肘を思いっきり伸ばす方向に引っ張ったとします。

そうするとどうなるとかというと、伸ばそうと思ったはずの上腕二頭筋に筋収縮が入ります。要するに力が入ってきます。

伸ばそうと思っている筋肉に逆に力が入るという事は、お分かりの通り、縮むのです。

いわゆる伸張反射と言われる現象です。

休息に伸ばされた筋肉は逆に力が入ってしまうという現象です。

反動をつけて行うようなストレッチでは特にこれが起こりやすいです。

ストレッチの時に「反動をつけないように!」と言われるのはこの為です。

ですが反動がなかったとしても、無理やり筋肉を伸ばそうとすれば、筋・腱が伸張されます。そうすると体は関節を守る為に「防御性の筋収縮」を発揮して、それ以上関節が動かないように力が入ってしまいます。

足を前に出して座って、後ろから人に押してもらった時の事を思い出してみて下さい。あなたの意思とは関係なく、体は押している人を押し返そうとしていたはずです。

つまり、静的ストレッチで筋肉には力が入って固くなると言い換える事ができるのです。

では、可動域いっぱいに動かす筋トレを行う為にはどうした良いのでしょうか?

それは筋肉の張力・粘弾性によって解決です。

筋肉の柔軟性は粘弾性が関係している

筋出力が高まるのは筋の粘弾性が低い時です。

粘弾性というのは、筋肉の伸び縮むの「質」と言い換えられるかも知れません。

弾という言葉が弾むようなイメージになりますが、実際は抵抗力という感じですので、高粘弾な程、伸び縮みしにくいという事になります。

そして、筋の粘性が低くなるのは筋肉の温度が高い時なのです。

筋温度が高い時、発揮される最大筋力、関節(筋・腱の柔軟性)の可動性が拡大する事が知られています。

筋トレで効果が出るのは筋肉がストレッチされた伸張ポジションまで動かす事が効果的であると言われているので、筋肉の温度を高めた状態にしてから筋トレを行う事が、筋トレを効果的に行う為には有効だと言えるのです!

つまり、筋トレ前にウォーミングアップを行うのは効果的だが、ストレッチは不要だという事です。

筋肉の温度を上げる方法

筋温を上げる方法は至ってシンプルです、疲労しない程度のジョギング等の、簡単な有酸素運動で問題ないでしょう。

筋温を上げるという事は文字通りウォーミングアップを行うという事です。

また、筋トレの種目そのものを極低負荷、高回数で行う事も効果的であると言えます。

ポイントとしては筋肉を疲労させない事!

何よりも本番の筋トレで、最大筋力を発揮する事が最も重要ですので、あくまで疲労しない範囲にとどめる事が重要です。

関節の柔軟性は腱・靭帯と滑液によって変化する

では、筋肉の柔軟性・伸張性はウォーミングアップで向上する事が分かりましたが、関節の可動域はどうでしょうか。

当然、関節を構成するのは、その両端にある筋肉の柔軟性によっても左右されるので、筋肉が伸び縮みしやすいという事は関節も動きやすくなるという事が言えます。

ですが、直接的には関節を構成する・関節包内での滑液の潤滑が良好になってり、滑液の分泌が活性化される事が要因であると言えます。

「油を刺す」と言いますが、関節が滑らかに動くのはツルツルとした関節軟骨とその間を満たす滑液が存在するからです。これが機能する事によって、関節はスムーズに動く事ができ、可動域が拡大するのです。

つまり、ウォーミングアップを行い、生体深温を上昇させる事は、関節の可動域を拡大させる事に寄与していると言えるのです。

筋トレ前にはウォーミングアップを行うべき!

筋トレで必要な関節、筋肉の柔軟性に関して重要な事は、関節が滑らかによく動き、筋肉の伸び縮みがしやすい性状にある事であると言えます。

ですので、筋トレ前にはウォーミングアップを行い、文字通り体を温めてから行う事によって、もっとも筋トレ効果の高い関節可動域まで負荷をかけながら筋肉に刺激を入れる事ができるようになると言えます!

筋トレ効果を最大限発揮したいのであれば、筋トレをする前にストレッチではなく体を動かすウォーミングアップを行うようにしましょう!