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ベンチプレスのラックの高さの決め方はラックアップのしやすい位置に!

筋トレの定番、みんな大好きベンチプレス!

そんなベンチプレスですが、ただバーベルを持ち上げて下ろす…単純そうで実は奥深い種目です。

特により高重量を求めるようになってくると、それなりのポイントが出てきます

そのポイントの一つにバーベルを持ち上げる最初の高さがあります。それすなわち、ラックアップのしやすい高さとうい事です。

ラックアップのしやすい位置は…極論は人によって違う!…それが答えになってしまうのですが、私にあった高さをどうやって導いたかを、間違っていた点と合わせて紹介します。

ノースパンダ
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紹介するのは現役理学療法士兼、ホームトレーニーのノースすずきです。

ベンチプレスラックの高さの決め方3選!ラックアップのしやすさで決まる!

ベンチプレスラックは物によりますがラックの高さを調整できます。

この調整の幅はどうやって決めていますか?

なんとなく?適当?

私は自分のベンチプレス重量が伸び悩んでいるので、その原因としてベンチプレスの環境もあるのではないかと思い、適切なラックの高さを調べる事にしました。

ベンチプレスラックからバーベルを放す所作を「ラックアップ」と言いますが、このラックアップに適切なラックの高さをどうするべきか、そういう話しです。

そして以下のポイントにたどりつきました。

適切なフォーム(肩甲骨の下制)を組む事ができる

ベンチプレスで高重量を持ち上げる方法はテクニックだと思います。

そのテクニックを身に着ける事で、高重量負荷の恩恵を受ける事ができると思っています。

なので、高重量を上げる為にはとにかくフォームが重要。

そのフォームの最も重要なポイントとして「肩甲骨」の位置があります。

!私の間違いは肩甲骨を寄せる事にばかり注意が向いていた事が一つ!
ベンチラックが高い 手を伸ばす格好になりやすいので、肩甲骨が外に開きやすく、かつ上に引き上げられやすくなってしまう。
ベンチラックが低い 腕が引かれてしまうので、肩甲骨が内に寄って上に引き上げられやすくなる。

ベンチラックが高すぎても低すぎても、肩甲骨の位置は外か内側に寄って、かつ上に引き上げられます。

よく、肩甲骨は寄せた方が良い!

という事を耳にしますが、私の感覚としては、寄せるよりも下に下げる方が良いです。

肩甲骨を寄せる事に意識が行き過ぎて肩への負担が強くなるように感じます。

ですので、ラックの高さは肩甲骨を下に引き下げて、手を伸ばした位置を取れるフォームが組める位置が私にとっては良いみたいです。

肘が曲がり過ぎない(肘を伸ばす意識)肘は胸より少し上

バーベルを持ち上げる時肘を曲げた方が「グッ」と力が入って持ち上がりそうなイメージ、ありませんか?

私はそう思っていました…

私の間違いは肘を曲げた位置から始めた方が、力が入って持ち上げられると思っていた事

ですが、ベンチプレスにはラックアップという所作があります。

肘が曲がり過ぎるようなラックの高さ(ラックが低過ぎる)では、高重量をラックアップする事ができません。

なぜなら、肘が曲がり過ぎた姿勢からだと、上腕三頭筋(肘を伸ばす筋肉)の作用が必要になり、肩甲骨からの床反力を受ける事が出来ないからです。

ですので、ベンチプレスのラックの高さはバーベルシャフトを掴んで、少し肘を伸ばすとラックアップできる高さにするのが良さそうです。

肩関節を10~15°くらい水平内転した位置が私は丁度よい感じです。

感覚(筋力ではなく骨で受ける)として力が入りやすい!

この、自分なりに力が出やすいという感覚ですが、余計な力を使わなくでも持ち上げられる感覚と言えると思います。

間違ったフォームになっている時は、上腕、前腕、肩前面にがっちりと力が入ってしまい、ラックアップするだけで一苦労、という感覚になります。

ベンチプレスを始める前のフォームを組んだ段階で筋収縮してしまう、そんな感覚は間違いです。

適切な位置でラックアップできている時は、筋肉で持ち上げているというより、骨で重さを受けて、少し肘を伸ばすだけでラックアップできてしまいます。

骨で受けられている時は、少し肘を伸ばすような意識をするだけで、重量を持ち上げる事ができます。

骨で受ける、というのが大事になってくるので、いかにフォームを組む事が重要かが分かります。

この感覚を実感できるまでに相当時間がかかりました。

ラックアップが上手くなれば、扱える重量が上がる!

筋トレを頑張っているほとんどの人が、バーベルやダンベルで、さらに重い重量を扱えるようになりたいと思っているはずです。

トレーニングの継続で少しづつ扱える重量は上がっていくはずですが、ベンチプレスの様に一定のテクニックも必要になる場合もあるというのが私の考えです。

純粋な筋力だけでバーベルを持ち上げる事は当然可能です。

ですが、高重量を扱えテクニックを身に着ける事で、その重量を扱ったトレーニングを行えるようにもなっていくはずです。

トレーニングを続けた結果、体が発達して100kgのバーベルを持ち上げる事ができるようになる事もあるでしょう。

別のパターンとして、100㎏のバーベルを持ち上げるテクニックを使って、トレーニングをしていく事によって、100kgを扱える体に発達していくという事もまた考えられるのです。

筋トレに関してはやはり高重量を扱え他方が筋肥大するというのが私の考え方です。

ですので、テクニックを使ってでも高重量を扱えた方が、トレーニングにとって有益であると考えています。

そのテクニックの一つとして、ベンチプレスでのラックアップの位置が重量であるという事を今回は紹介しました!

高重量に挑戦したい人も、既に高重量を扱える人も、今一度確認して見ては如何でしょうか!