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ノーススズキ
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ベンチプレスのフォームで見直すべきポイント5選と修正方法を紹介!

トレーニングにベンチプレスを取り入れている人は多いと思います。

何と言ってってもベンチプレスは楽しいですからね。

そんな皆大好きベンチプレス、やればやる程、より重い重量に挑戦したくなるもので。

そして何故か「100kg」を持ち挙げたい!そう思うようになりますよね。

ですが、なかなか超えられない、そんな人にお送りするのが、今回のフォーム再考企画です!

この記事を参考にして、もう一度自分のフォームを見直してみて、もう一回ベンチプレスにトライしてみて下さい!きっと少し重い重量が持ち挙がると思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
これからのお話しは、現役理学療法士兼ホームトレーニーのノーススズキがお送りします!

ベンチプレスで見直すべきフォームその①肩甲骨の位置は適切か!

ベンチプレスのフォームとして理想とされるフォームの定番として、肩甲骨の内転・と下制があります。

誤っているフォームとして多いのが

バーベルを持ち挙げた時に肩甲骨が開いてしまっている。

スタートポジションで肩がすくんでしまっている。

これらが多く見られると思います。

肩甲骨の内転と下制がうまくいかない原因

肩甲骨をうまく動かせない原因は、体の柔軟性等、体の問題以外にも問題があるかも知れません。

例えばベンチプレスをする時の体とバーの位置関係です。

実はベンチプレスのスタートポジションで、バーベルの位置は思っているより頭側で、目線とか、顎の上にバーがあるのが良いと言われる事が多いです。

最初から胸の上から持ち挙げようとする人も多いのではないでしょうか。

体に対してバーベルの位置が足側(尾側)だと、バーを持ち挙げる時のベクトルが足側斜め上方向に力がかかる事になります。そして作用・反作用の法則で、バーが移動する方向とは逆方向の力が体にはかかります。つまり、肩甲骨が上方向に移動する要因になる分けです。

ですので、まずバーベルと持ち挙げる開始位置を見直す必要があります。

そして肩甲骨が開いてしまう、これはバーベルの握りの位置が関係しているかもしれません。

ベンチプレスで見直すべきフォームその②バーベルの握り方は適切か!

バーベルを握る位置は「81㎝ラインに小指を合わせた位置」と言われます。厳密にはその人の身長や腕の長さによって変わってきますが、大よそはこの位置です。

しかし、バーベルの握り位置が近すぎたり、離れすぎていたすると、バーベルを上手く持ち挙げる事ができなくなってしまいます。

バーベルの握りが狭すぎ、握りの幅が広すぎると起こる問題と適切な位置

握りの幅が狭いと、肩甲骨を内転させやすくはなりますが、肩甲骨を下制させる事が難しくなります。それ以外に、肘が開いて大胸筋ではなく三頭筋に効いてしまいます。

握りの幅が広いと、スタートポジションで肩関節が大きく開き、肩甲骨も上方回旋していくので肩甲骨を内転させる事が難しくなっていきます!

私個人は握りの幅は肩関節外転45°、肘関節屈曲75°の位置でバーを握る位置がマッチします。ですがこれはブリッジの高さが関係してくるので、一概に全ての人に共通するものではありません。

バーの握り位置は、この他にもラックアップの高さとブリッジの高さも関係してくるので、ベンチプレスラックの設定等も見直すと良いかも知れません!

バーベルの握り方、手首を立ててるのはNG!

バーベルの握る位置の他にも、「握り方」事態が間違っている事があります。

どうしても力を入れようとすると、対象物を強く握りしめようとしてしまいますが、ベンチプレスの場合は違います。

ベンチプレスは重量物を自分の体から遠くに離す動作なので、本来であれば握るより押した方が力が伝わりやすいのです。

そう、ベンチプレスを反対向きでやると想像してみて下さい、腕立て伏せ、PUSH UPの恰好になりますよね。

腕立ての時、手のひらは…開いていますよね。そして手首は…曲がっていますね!

手首を曲げる理由はこれだけではなく、手関節を傷めない為でもあります。

手関節は背屈(反らす)、掌屈(曲げる)の時に関節がロックされる構造で、その中間が最も不安定な状態です。

つまり手首を立てた状態というのは、関節の構造としては非常に弱い状態なのです。

この状態で高重量のベンチプレスを行うのは故障のリスクにつながりやすいので注意が必要です。

握り方は手首を反らせてバーベルを指で軽く包み込むが理想です。

ベンチプレスで見直すべきフォームその③ブリッジを組んでいるか!

ベンチプレスで高重量のバーベルを持ち挙げる時に必要なフォームに、肩甲骨の位置と同じく大事なのが、ブリッジをしっかりと組む事です。

肩甲骨の内転・下制とブリッジを組むという行為はセットです、どちらか一方が欠けてても上手くバーベルを操作する事ができなくなります。

上述した通り、ベンチプレスでバーベルを持ち挙げる位置は目線~顎の位置です。この位置からスタートして乳頭~胸骨下縁のあたりを狙ってバーベルを下ろしてくるのですが、挙上する位置と下ろす位置では、直線距離で少なくとも15㎝程度離れています。

この距離を縮める事が、高重量のバーベルを操作する為には必要なのです。

その為の戦略として肩甲骨の内転・下制、そしてブリッジがあります。

ブリッジを組む事によって、肩甲骨と骨盤の距離が相対的に縮まります、それは即ち目・顎のバーベル挙上開始位置と、乳頭・胸骨下縁のバーベルを下ろす位置との距離感を縮める事になるのです。

こうする事で、効率的に高重量のバーベルを挙上する事ができるのです。

そして、このブリッジを組む為に必要な要素が、実は足をつく位置なのです。

ベンチプレスで見直すべきフォームその④足の位置は適切か!足の位置は膝より尾側

ベンチプレスのフォームで意識すべきポイントして足の位置も重要です。

上述の通り、ベンチプレスで有効なブリッジを組む為には足の位置が重要になってくるのです。

足をつく位置としては、膝の位置に対して①頭側②膝の直下③尾側の3パターンが考えられます。そしてこの位置は、ブリッジの高さによって変わってくるのです。

理想的な足の位置は、ブリッジを組んだ時に膝より尾側に足がある事です。

その理由は簡単、ブリッジは頂点が最も高く、両端が支持面となります。そしてブリッジの形が「弧」を描くのが理想です。

そして支点となる両端から、頂点に伝えられる力は分散してはいけません、ここがポイントです。頭・肩と足から伝えられた力を、いかにバーベルの一点に集約させられるかなのです。

つまり、足の位置は熟練者と初心者で異なるという事です。

ブリッジを高く組める人は膝より頭側、初心者は膝直下~少し尾側に足を置く!

足を付く位置はその人がどれくらいのブリッジを組む事ができるのか、によって変わってきます。

ブリッジが高く組める熟練のベンチプレッサーであれば、フォームを組んだ最初の位置で、足が膝より頭側か、膝下にあった状態でブリッジを組んだとしても、ブリッジを高く組むと足の位置は相対的に膝より尾側側に位置する事になります。

同じ条件でブリッジを上手く組めないビギナーがフォームを組むと、ブリッジを組んでも足の位置が膝直下より頭側に残った状態になってしまい、ブリッジの力をバーベルに伝える事が出来ません!

ですので、ブリッジを高く組める人は膝より頭側に足をついてからフォームを固める、初心者は膝直下~少し尾側でフォームを組んでブリッジを組むと良いでしょう!

ベンチプレスで見直すべきフォームその⑤腕の角度は適切か!

ここまで取り上げて来たものは、言ってみれば高重量を持ち挙げる為の土台として重要なポイントです。

最後はいかにして自分の力をバーベルに伝えるかというポイントになります。

自分の力をバーベルに伝える為のフォームで重要な事は腕の角度です。

バーベルを持ち上げる時、腕(前腕)の角度は、床に対して垂直が理想です。理由は簡単、その方が大胸筋を意識したベンチプレスの動作が行えるからです。

腕(前腕)の角度が頭側か足側に傾いていたとしてもバーベルは持ち挙がります。ですが、その時には、腕の力(上腕三頭筋)が強く作用しているかも知れません。その他にも、前腕の筋群に負荷がかかっている可能性もあります。

ベンチプレスの主動作筋はやはり大胸筋です、大胸筋のトレーニングとしても、より高重量を挙上する為にも、大胸筋を効果的に使っていく為の意識は必要だと思います。

ベンチプレスのフォームが改善すれば、重量UPにつながる!

今回取り上げた「修正すべきフォーム」をしっかりと行えるようになれば、今までのセット重量が「軽い」感覚として扱えるようになる可能性があります。

それは即ち、より高重量へトライする事ができる準備が整ったという事になります。

一般的には10回3セットが出来るようになったら、重量を挙げていく。という風に言われる事があり、それは間違いではないと思うのですが、それに加えて毎回フォームを崩さずセットを行える事も重要だと思います。

そうやって、しっかりとしたフォームが組めるようになれば、自ずと扱える重量は伸びていくと思います。

実際に、今回取り上げたものの幾つかだけでも意識する事で、今まで扱っていた重量が挙げやすくなると思います!まずはその感覚を体感してみて下さい。

その為にも、とにかく練習を積み上げていきましょう!