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ノーススズキ
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ベンチプレスで肩甲骨を内転・下制させる理由は、怪我を予防して効率的に動く為!

ベンチプレスで重量を伸ばしたいと思っている人に、高重量を持ち上げる為のコツをお伝えしようと思います。

私はこれを意識する事で、少しづつ挙上重量が上がってきたように思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
コツをお伝えするのは現役理学療法士兼ホームトレーニーのノーススズキです!

これを意識する事で、今までより少し重い重量を持ち上げる事ができるようになると思いますので、試して見て下さい。

ポイントは上腕骨長軸と肩甲骨の関節面を合わせる事です。

バーベルを筋肉ではなく関節で持ち上げる

筋トレなのに何を言っているの?

と思われるかもしれませんが、筋肉の土台である骨と骨の位置関係、関節の位置がしっかりと決まっていなければ、どれだけ筋肉が搭載されていたとしても、なかなか思いバーベルをも挙げる事はできないでしょう。

当然、筋トレとして行うベンチプレスは筋肉の収縮を意識する必要があるので、「大胸筋」に意識を向ける事も重要です。

ですが、こと「高重量」を持ち挙げるベンチプレスを行いたいのであれば、上腕骨と肩甲骨の位置関係を意識しなければいけません。

肩関節外転45°で肩甲骨の関節面とマッチ!

肩甲骨はうつぶせに寝た時、肩関節の受け皿が床から35°上を向いています。

そして、上腕骨が約45°外転、後ろ捻じれ30°の位置で上腕骨(凸側)と肩甲骨(凹)の関節面が揃うと言われています。この時が一番関節として安定しているポジションであると言う事ができます。

関節の安定=強いトルクを発生させる事ができるポジションという事ができるのです。

つまり、ベンチプレスで高重量を持ち挙げる時には、肩関節は45°外転位が理想的なのです。

でも待って?肩関節屈曲45°からベンチプレスを始めようとすると、やたらと下の位置でバーベルを上げ下げしないといけないのでは?

肩甲骨内転・下制させるのは肩関節45°外転でベンチプレスをする為!

実は肩関節45°を意識してベンチプレスを行う為に肩甲骨の内転と下制が必要なのです!

さっきも言ったように、肩を45°開いた位置、それだけを意識すると、ラックアップする位置とバーベルを下ろす位置が遠くなってしまいます。

そこで、それを解決する方法としてブリッジを組む必要があるのです。

ブリッジを組む事で、ラックアップした時の位置と、バーベルを下ろした時の位置を近づける事ができます。

物を持ち挙げる時は、遠くで動かすより近くで動かした方が簡単に持ち上げられる!

これは誰でも感覚的に分かると思うのですが、遠くにある物を手を伸ばして持ち上げるよりも、物に近づいて自分に近い位置で持ち上げた方が簡単に持ち上げる事ができますよね?

支点となる位置から、重量物への距離が長くなればなる程、仕事量は多くなります。

つまり筋力を発揮しなければいけません。

同じ10kgのものでも、腕を伸ばした状態で持ち上げるので、胸の前で持ち上げるのでは、腕を伸ばした状態の方がより大きな筋力を要求されます。

言い換えれば、少ない筋力でも自分の体の近くで操作すれば持ち上げる事ができるという事です。

肩甲骨内転・下制させるのは、ブリッジをした状態で肩関節外転45°でベンチプレスをする為!

ここまでの話しをまとめると

①肩関節が安定する上腕骨と肩甲骨(関節窩)の角度は外転45°

②①を保ったまま、効率的にベンチプレスを挙げる動作を行う為には、ブリッジを組んでレバーアームを短くする必要がある。

③②の状態で①を意識する為に、肩甲骨の内転・下制を行う必要がある。

つまり、高重量でベンチプレスを行う為には、ブリッジ+肩甲骨内転・下制は必須条件なのです。

フォームを意識する事で怪我を予防して高重量に挑めるから、肩甲骨内転・下制は必要!

肩関節の角度(上腕骨と肩甲骨で作る角度)が、バーベルを効率的に持ち上げる事ができるという事は、その動きが理に適っているという事です。

筋肉が動きやすい=関節が適切に動いているという事です。

逆に言えば、非効率な動き=筋肉が動きにくい=関節が適切に動いていないという事になります。

関節が適切に動いていない状態というのは、関節に過度な負荷がかかるという事です。

この状態でトレーニングをする事が意味するのは「故障」です。

筋肉を大きくしたい!筋力を強くした!それを妨げる最大の要因はトレーニングができない事=怪我による故障です!

頻回に行うトレーニングで怪我をしない為には、適切なフォームで行う事が必須条件だと思います。

純粋にベンチプレスで高重量を持ち挙げたい人も、トレーニングでベンチプレスをする人も、怪我せずトレーニングを続けられるように、肩甲骨の内転・下制+ブリッジでしっかりとフォームを作ってベンチプレスに励みましょう!