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ノーススズキ
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ベンチプレスで肩甲骨を下制・内転させる為に必要なのは背中の柔軟性

ベンチプレスで高重量を持ち上げたい!ベンチプレをトレーニングに取り入れている人の多くはそう思っていると思います。

そしてさらに多くの人が、なかなか扱う重量が伸びなくて悩んでいるのではないでしょうか。

それもそのはず、ベンチプレスで高重量を扱う為には筋力だけでなく、ある程度のテクニックが必要になってきます。

そのテクニックとして真っ先に上がるのが肩甲骨を内転・下制させる事だと思います。

このテクニックは肩甲骨の動きを意識するだけ…では実はうまくいきません。

今回はどうやったらベンチプレスの時に肩甲骨を内転・下制させられるのかを紹介したいと思います。

ノースパンダ
ノースパンダ
今回も紹介するのは現役理学療法士兼ホームトレーニーのノーススズキです!

肩甲骨内転・下制のポイントは、ずばり脊柱の柔軟性にあります。

肩甲骨の内転・下制させると言うのは、肩甲骨を骨盤に近づけるという事!

肩甲骨の内転・下制という現象そのものがどういうものかを考えて見ましょう。

まず、内転・下制という言葉について少し触れておきます。何となく言葉の響きと漢字からイメージが付くと思いますが。

肩甲骨内転 両側にある肩甲骨同士を引きつける動き.時計で言えば3時9時の方向
肩甲骨下制 肩甲骨を足の方向に引き下げる動き.時計で言えば6時の方向

厳密に言えば肩甲骨は上下方向の動きだけで成立している分けではなく、上方回旋、下方回旋という動きを伴って動きますので、ベンチプレスの時に必要な所作としては「肩甲骨の下方回旋」だと言えます。

肩甲骨がこのような動きするのは、腕を上、前、下、後ろ、色んな方向に自由に大きく動かす為です。

ベンチプレスの時は、腕の動きは前に突き出す動きと後ろに引く動きに限定されるので、肩甲骨が大きく動いてしまっては不安定なのです。

骨が安定すると動きが安定して力だ出やすくなる!

人間の体は、体の中心(中枢)が強固に固定される程、手足(末梢)の力が発揮されやすくなったり、ち密な動作が安定して行えるという特性があります。

体幹鍛えましょう信仰もここから来ています。

土台がしっかりしていなければ、重たいものは扱えないというのはイメージとしてもお分かり頂けるのではないでしょうか。

ベンチプレスを行う時の土台、この土台の一部が実は肩甲骨なのです。

ベンチプレスの時に必要な中枢の固定ポジションこそ!肩甲骨内転・下制した位置

ここまでの話しでお分かりの通り、ベンチプレス姿勢(仰向け)で腕を使って物を上げ下げする運動を行う時、その土台が肩甲骨という骨になります。

この肩甲骨の位置が悪いと、重さを受ける事ができない、重さを持ち上げる事ができないという事になり、高重量を持ち上げる事ができない原因となります。

肩甲骨を内転・下制する方法は脊柱を基準に考える!

肩甲骨を内転・下制させると相対的に骨盤と肩甲骨が近づきます。

ですので、逆説的に考えて、骨盤を背肩甲骨に近づけてあげれば良いのです。

腰の後ろに出っ張りがあります(後上腸骨棘と言います)が、ここと肩甲骨を近づけるような意識をすると、自然に肩甲骨が内転・下制させる事ができます。

この動作のポイントはいかに背中を反らせるかという事です。いわゆるブリッジというやつですね。

ベンチプレス系の動画で、バーベルを持ち上げる前に背中を反っているのを見た事はありませんか?

これは背中を反らせる事によって、肩甲骨と骨盤を近づける意味があります。

肩甲骨の動きだけを意識して肩甲骨の内転・下制を行ってもうまく、いざバーベルを持ち上げようとした時に位置がズレてしまう事が良くあります。

ですので、しっかりと背中を反る事が重要になってきます!

ベンチプレスで高重量に挑むなら背骨も柔らかくする必要がある!

肩甲骨の位置を意識する為には、脊柱(背骨)の柔軟性が必須です!

体重が少なくても、高重量のバーベルを持ち上げる事が出来るベンチプレッサーほど、高いアーチのブリッジを組む事が出来ています!

このブリッジを高く組めるようになるほど、足と肩甲骨の点と点で重さを支持する事ができるようになって、高重量も持ち上げる事ができるようになるのです!

ですので、ブリッジを組んだ時に、しっかりと背中が反らせるだけの背骨の柔軟性が必要になってくるのです!

ベンチプレスで肩甲骨の位置が定まらないという人は、まずは背中のブリッジを組んで背中をしっかりと反らせる事から始めてみては如何でしょうか!

ブリッジを組むだけでも力の入り方が変わるのがお分かり頂けるはずです!