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ノーススズキ
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胸トレ

ブリッジに必要な柔軟性を手に入れる方法!ストレッチが不要な理由!

ベンチプレスで高重量を扱う為には、しっかりとしたフォームを取る事が非常に重要です!

いくつかあるフォームのポイントの中の一つとして、「ブリッジを組む」事があります。

高重量を持ち上げる事ができるベンチプレッサーの多くの人は高いブリッジを組む事でフォームを作っています。

当然ですが、ブリッジは背中を反らす姿勢ですので、それなりに体の柔軟性が必要になってきます。

今回はブリッジを組む為に必要な柔軟性を獲得する為に、どうしたら良いのか、何故ストレッチではダメなのかをお話していきます!

ノースパンダ
ノースパンダ
今回のお話しは現役理学療法士兼ホームトレーニーのノーススズキがお送りします!

今回の話しのポイント:静的ストレッチで筋肉は伸びないし可動域は広がらない。

ベンチプレスに必要なブリッジの柔軟性の作り方

体の柔軟性=ストレッチ、という風に連想する方は多いではないでしょうか?

まずお伝えしますが、それは違います。

ではどうしたら良いのか…それは。

ブリッジの柔軟性が欲しいのであれば、とにかくブリッジの動きを練習する事です。

ストレッチは不要です。

「動作」というのは、やればやった分だけ上手くなるし、それに体が適応していくものです。

逆に言えば、ストレッチをどれだけやっても、ブリッジそのものが急に上手く、高く組めるようになる分けではありません。

動作は動作でしか上手くならないのです。

ベンチプレスでブリッジが組めない理由

ベンチプレスでのブリッジという行為を動作として考えると、頭・背中をベンチ台に着けて、足底で床を押しつけて背中を反らせるという動きになります。

確かに、要素として柔軟性が必要に見えるかも知れませんが、それはあくまで要素的なものです。

なぜブリッジが上手く組めない・高く組めないか。

単純に練習量が足らないからです。

どれだけ体が柔らかく、背中を反らせるだけの柔軟性が仮にあったとしても、ベンチ台の上で頭・背中と足底を支点にしながらバランスを保ち、背中、足の筋力を使って体を反らす事ができなければ、ベンチプレスに必要なブリッジを組む事が出来るとは言えないのです。

そもそも人間の体は背中を反らす、足を後ろに反らす動きは、正常の人であってもそれほどの可動域はありません。

体幹伸展 30°
股関節伸展 15°

これが正常な人間の一般的な可動域だと言われています。

本来であれば、体操選手のように背中と頭がくっつくような動きは、本来の体の構造では不可能なのです。

それを実現するが、練習による繰り返しです。

ブリッジも同じ事です。しっかりと高いブリッジを組む為には練習、回数をこなす必要があるのです。

ストレッチではダメな理由

体操選手や体の柔らかい人はたくさんストレッチをしているんじゃないの?

そう思いますよね。

確かにそうかも知れませんが、ベンチプレスに必要なブリッジに関してはそうとも言えないのです。

静的ストレッチは筋出力を低下させる

もはや一般的な情報だと思いますが、ストレッチ後は筋出力が低下します。

この原因には様々な要因が含まれますが、静的なストレッチによって強制的に伸張された関節は固定力が低下します。

筋力を発揮できるかどうかは、筋肉が発揮するパワーだけでは成立しません。

筋肉の付け根である骨、そして骨と骨をつなぎ合わせている関節の固定がしっかりしていなければ十分な筋力は発揮されないのです。

静的ストレッチ後はむしろ体が固くなる

静的ストレッチで伸張された筋肉は、その後むしろ伸張性が低下します。

言い方を変えましょう。

体に障害のない状態の人であれば、静的ストレッチ後の筋肉は固くなります。

筋肉はそもそも必要以上に伸ばされないようにする仕組みがあります。その仕組みを無視して筋肉を伸ばそうとしても筋肉は伸びません。

むしろ筋肉を傷めるかも知れません。

筋肉が伸びないので関節が柔らかくなる事はありません。

ではどうしたら良いのか、動的な方法で動きを柔らかくしていけば良いのです。

つまり、回数をこなす、練習をするという事です。

ベンチプレスのブリッジを高く組む為には練習の繰り返しが重要

その競技特性に合わせて、体が柔らかくなったり、可動域が広がるのは、その競技者がストレッチを一生懸命やっているからではありません。

その動きを繰り返しているからです。

以下は私が臨床で経験した競技特性に合わせた体の柔軟性例です。

野球(ピッチャー) ボールを投げる側の肩では、肩関節内旋の可動域が広い。
体操 脊柱の伸展、股関節伸展の可動域が広くなる。
バレーボール(アタッカー) スパイクを打つ側の肩関節伸展の可動域が広い。
ベンチプレッサー ブリッジを高く組める

単純に言ってしまえば、繰り返して行っている動きは、どんどんその動きが大きくなるという事です。

競技レベルを上げようとする程、体が適応して関節の可動域が拡大していく

人間の体は環境に適応するものです。

上記の競技特性を例に挙げれば、野球なら早い球を投げる為に、体操ならより難易度の高い演技を行う為に、バレーならより強いアタックを打つ為に。

それぞれ目的があって各関節の可動域は(意図せず)拡大していくのです。

ベンチプレスに体が適応すると起こる変化

ベンチプレスは、寝た状態で如何に重い重量を両手で持ち上げる事ができるかが重要です。

ベンチプレスを繰り返し行っていくうちに、力の入りやすいフォームと、力が入りにくいフォームが分かって来ると思います。

そして、力が入りやすい時は、やはり肩甲骨が内転・下制、そしてお尻が上がっている時だと思います。

それって、ブリッジをしている格好という事です。

力が出やすい姿勢を求めると、自ずとブリッジを意識的に組む様になるはずです。

ベンチプレスを繰り替えす程に、ブリッジをたくさん組むという事になるのです。

つまり、ベンチプレスが強い人、高重量を持ち上げられる人は、ブリッジが高く組めるから高重量が上がる様になったのではなく、高重量を挙げる為の練習をしているうちに、高いブリッジが組めるようになっていったという事です。

ベンチプレスに必要な柔軟性は練習で作られる!

ベンチプレスでブリッジを高く組めた方が、より高重量を持ち上げられる事は間違いありません。

ですが、ブリッジだけが高く組めても、やはりそれだけでは高重量を持ち上げる事はできません。

やはり数多くベンチプレスに触れて、バーベルを持ち上げるという行為を繰り返し行う事によって、高重量を持ち上げるのに必要な動き(柔軟性)に体が適応していくのだと思います。

ベンチプレスで高重量を持ち上げたい、そう思ってブリッジの高さや肩甲骨の位置を気にするのも分かりますが、やはり大事なのは、それらを意識した上での練習をひたすら繰り返す事だと思います。

短期間で急激に扱える重量が伸びるというのは、筋トレをやり始めたばかりの人や、ヤバい事をしていない限りはなかなか難しいと思います。

焦らずに、フォームを意識してベンチプレスに触れる回数を増やす事、それこそが高重量を扱う体の柔軟性を獲得する最短の方法だと思います!