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【筋トレ】初心者・高齢者にはチューブトレーニングがお勧め!超簡単な方法で脂肪燃焼!筋肥大を狙う!

□これから筋トレを初めてみたいけど、何からやったら良いのか分からない…

□運動経験がなくて、どんな運動をしたら良いのか分からない…

□自重トレーニングだけでやってきたけど、そろろそ次のSTEPに進みたい!

□最近体が鈍ってきたような…体がだるい…

□少し太ってきたみたいだけど、ジム通いはめんどくさい…

□「頭痛」「肩こり」「腰痛」「巻き肩」、いつも不調を抱えている…

一つでも当てはまった「あなた」!

自宅でも簡単にできて、かつ効果的な筋トレでそれらを解消できる可能性ががある事をご存知だろうか!

チューブトレーニングとは

チューブトレーニングとは。

「トレーニングチューブ」や「ゴムバンド」、「セラバンド」等と呼ばれる、板状もしくはひも状のゴムを利用した筋力トレーニングの事である。

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ゴムの伸縮性を利用する事によって、筋肉が「コンセントリックな収縮」と「エキセントリックな収縮」を繰り返し行う事ができる素晴らしアイテムなのです!

一般的に筋肉は、縮む動きの時よりも、「伸ばされながら力を発揮する時」や「伸ばした状態で力を入れ続ける」方が、強い筋出力を発揮する事ができます。

つまり、それらの方が筋トレに適した筋収縮だと言えるのです。

チューブトレーニングは、「筋肉を伸ばしながら力を入れる」、「筋肉を伸ばした状態で力を入れ続ける」のに非常に適したアイテムであると言えます!

ネガティブな筋収縮を持続的に得られやすい!

筋力強化、筋トレにおいて重要な要素に、「どのような方法で筋肉を収縮させるか」がポイントになってきます。

経験のある方はイメージして頂けると分かりやすいかと思いますが、例えばスクワット。

しゃがんだ状態から伸び上がるよりも、伸びた格好から、ゆっくり沈んでいく動作の方が、足に「効く」のが分かると思います。

分かりにくい人は実際にやってみて下さい。

4秒かけてしゃがんで、4秒かけて伸びるスクワットを10回です。

如何でしょう、4秒かけてしゃがむ動作の方がきつくありませんでしたか?

これは、膝の曲げ伸ばしに関わる「大腿四頭筋」にエキセントリックな収縮を加えた結果です。このような運動様式を、筋トレ界では「ネガティブな動作」と言います。

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮

筋肉の伸び縮みする方法として、コンセントリック:短縮性収縮と、エキセントリック:伸張性収縮と分ける事ができます。

筋肉 筋収縮の種類 体の動き
上腕二頭筋 コンセントリック(短縮性収縮) ダンベルを持って肘を曲げる
エキセントリック(伸張性収縮)

ネガティブな収縮 

曲げた肘をゆっくり伸ばす

一般的に筋トレでは、エキセントリックな収縮を取り入れる事が重要とされています。

低負荷でも筋肉は成長する!

筋肉を鍛えたい人が気になる事の一つとして、低負荷でも筋肉が成長するのか?

という疑問があると思います。

その答えは「YES!」です!

低負荷であっても、やり方を工夫すれば筋肉は成長します!

低負荷の刺激も筋肉の成長には必要なのです!

トレーニングをしていた人や、筋トレ上級者の方は、低負荷のみでは筋肉の成長は難しいです 

 

ネガティブな刺激は筋肥大に効果大!

筋肉の収縮様式に求心性と遠心性がある事は上記の通りですが、強い筋力を発揮できるのは後者「遠心性:ネガティブ」の収縮様式になります!

筋トレで筋肉が成長する理屈は「筋肉のストレス応答の結果です」

*超回復ではありません→詳細は↓別記事を参照

【超回復】の嘘とホント!筋肥大との関係について!スポーツや筋トレをしていると、「超回復」という言葉を聞いた事がありませんか? 筋肉が成長する時に、筋肉が壊れて、前よりも強く作られ...

 

ネガティブな刺激を高重量で加えるのは相当の上級者でなければ困難であると言えます

しかし、チューブトレーニングの様な低負荷、かつ持続的に刺激を入れられる器具を使用する事で、安全にネガティブな刺激を筋肉に加える事が出来ます!

チューブトレーニングはネガティブな収縮に向き!

筋肉をだまして成長させる!

人の体は刺激に対して「慣れる」という特性を持っています。

どれだけ効果的と思える刺激を加えても、それに慣れてしまうと、なかなか体は変化しません。

トレーニングのマンネリ=筋肉成長の停滞を意味します

ですので、筋肉には異なる刺激を入れていく事が望ましいのです

高重量でトレーニングする日、低重量でトレーニングする日がそれぞれ必要!

チューブトレーニングの具体的な方法

ここからは具体的にチューブトレーニングを行う時に意識する事を紹介していきます。

①ネガティブな刺激を意識する

②回数を多くする

③力を抜かない

④頑張る時に息を吐く

⑤姿勢(フォーム)を意識する

①ネガティブな刺激を意識する

ネガティブ(遠心性)な筋収縮が筋肉の成長に有効である事を上述の通りです!

いかにそれを意識したトレーニングを行う事ができるかがポイントになると思います。

その為の方法として「少し軽めの負荷」で運動を行える「チューブ」を選択すると良いでしょう!これは②にも関係する事です。

②回数を多くする

チューブトレーニングでは、1セット15~20回、もしくは20~30回を目安にしましょう!

トレーニングと言えば「1セット10回」というイメージ、持ってませんか?

でもこれはあまりにも乱暴な回数設定であると言わざるとを得ません。

チューブトレーニングの「キモ」は「低負荷」で「効かせる」事です。

ですので、低負荷運動であるチューブトレーニングの場合は回数を多く行う事にその意味があります。

低負荷×高回数=高負荷×低回数 な筋肉成長

③力を抜かない!

筋トレで良くある間違いとして、一つの動作を行う毎に力が抜けてしまうという事があります。

これは特に動作開始直後と、動作の一番最後で起こりやすいです。

例)膝の曲げ伸ばし運動の、伸ばし切った所と、戻し切った所です。

関節の運動開始位置と、最終可動域ではあまり筋出力を使っていない!

ではチューブトレーニングにおける適切な力の入れ方はどうかというと!

中間の可動域を大きく使って運動を行う!

例)肘の曲げ伸ばし運動だとすれば、完全に肘を伸ばした姿勢ではなく、わずかに肘を曲げた姿勢から開始し、完全に曲げ切らない所まで。という事になります。

具体的な角度は人によって異なるので名言を避けますが、「中間域で筋収縮を継続する」という事が重要になります。

運動の最終域で一度止まってしまう!

例)肘を伸ばし切った状態からスタートして、完全に曲げ切った状態まで曲げてくる。

上の状態で一度休んでしまうというのが最も良くないです。

筋肉への刺激はストレッチが重要ですが、チューブトレーニングにおいては、ネガティブな刺激を継続的に入力する事に意識を向けましょう!

④頑張る時に息を吐く

筋トレは基本的には無酸素運動である事が大前提ですが、それはエネルギー代謝の問題であって、実際に口と鼻を塞いで呼吸を止めろという分けではありません。

筋肉には呼吸と連動して力が出やすくなりますでの、その機能を活かして、筋肉に強い刺激を加え続けるのも有効です。

チューブトレーニングにおいては、ネガティブな筋収縮場面で息を吐くのが理想的です!

呼吸方法としては「鼻から吸って」「口から吐く」です!

例)肘の曲げ伸ばし運動であれば、曲げる時に鼻から息を「吸って」、肘を伸ばす時に口から息を「吐く」のが理想的です!

⑤姿勢(フォーム)を意識する!

チューブトレーニングのメリットは、低負荷でネガティブな刺激を筋肉に入れられる事ですが、姿勢が悪ければ狙った筋肉に刺激を入れる事ができません!

どの筋肉を刺激したいのか、狙った筋肉に刺激が入っているのかを常に意識しながら行うというのがチューブトレーニングには必要なとなってきます!

刺激を入れたい筋肉が分かっていて、その筋肉の走行を知る事が、適切な刺激を筋肉に加える上では非常に重要です!

初心者向け、筋トレ上級者には物足りない

チューブトレーニングは負荷量に限界がありますが、使い方によっては、上級者でも十分に筋肉に刺激を入れる事ができます!

何と言っても安全に行える事!

そして、筋トレ初心者から高齢者まで幅広い方が行ったもらえる素晴らしいトレーニング方法だと思います!

これから筋トレを始めようと思っているけで、何を使って良いか分からない、どんな風にやってみたら良いか分からない。そんな方はまず、チューブトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか!