家トレで十分効果を出せるなら【筋トレ・ダイエット】はジム不要じゃない!

当サイトは、現役理学療法士兼トレーニーが、自宅でボディーメイクを行う為に必要な情報を「筋トレ」「ダイエット」「栄養」について発信しているサイトです。

当サイトでは、今までの臨床経験や、WEB上に溢れている情報、YouTubeの情報等を独自の解釈に考察を加えながら紹介しいます。

ホームトレーニングのメリット


当サイトがホームトレーニングをお勧めするメリットは大きく分けて以下の4点です!

①お金がかからない(場合によって違ってきます)

②手軽に全身を鍛えられる

③好きな時に!好きに鍛えられる‼

④出かけなくて良い

ノースパンダ
ノースパンダ
どれも主観的なものですが、特に④は独特の理由が…

①先行投資か、毎月出費か。


ホームトレーニングとジムトレーニングで比較した時、果たしてどちらがお金がかかるのだろうか…

ノースパンダ
ノースパンダ
ジムに行くか、自宅で筋トレができる為のトレーニング機器を購入するか!費用対効果はどうなのかな。

ホームトレーニングの良い点は、特別な器具を必要とせずに、「自重」で体を鍛えられる点にある事と、最小限の器具を使用する事で全身を鍛えられる事にあります。

ホームトレーニングでお勧めの器具は以下で紹介していますのでご覧下さい。

ホームトレーニングの場合、最初に必要な器具を購入してしまえば、その後はお金がかかる事はありません!

ノースパンダ
ノースパンダ
初期投資だけであとは使い放題!

一方で、ジム通いでは最低でも月額¥3,000はかかるのでは無いでしょうか。管理費や交通費も含めると年間¥40,000はかかる事になります。(これは最安の場合)

高いジムでは月額6~7,000円なので、年間で約¥80,000の出費となります。

ノースパンダ
ノースパンダ
この出費を高いと見るか安いと見るかは人によって違ってくると思います。
ノースパンダ
ノースパンダ
私は正直そんなにお金を払う事はできません…

ジムにかかる費用

各スポーツジムの基本料金比較!

※基本料金とは…入会金と通い放題プラン月会費の合計金額です。週1プランなどの他の料金プランはこの金額をベースに若干少なくした料金になります。

コナミスポーツクラブ ¥19,600
セントラルスポーツ ¥21,800
ジョイフィットと ¥13,300
カーブス ¥21,700
ホリデイスポーツクラブ ¥13,300
GOLD‘S GYM

ゴールドジム

¥20,000
エニタイムフィットネス ¥14,500

健康スタイルより引用

上記金額はあくまで目安です。

しかし、仮に月額¥5,000だとして…

¥5,000×12ヶ月で、年間¥60,000の支出となります。

ノースパンダ
ノースパンダ
長い期間で考えるとけっこうな出費になるよね…

しかも、入会金無料等のキャンペーンを使った場合、数か月は解約できない「縛りあり契約」である事がほとんど!必ず一定の金額を支払う事になります。

ノースパンダ
ノースパンダ
初月無料!とか、うたい文句の広告を見る事があるけど、だいたい縛り有りだからね
ノースパンダ
ノースパンダ
続かなくてお金だけ払っている人も実は多いみたいだよ

その金額があれば、自宅でしっかりとしたトレーニングを行う事だって可能なんです!しかも永続的に‼

②ホームトレーニングで【鍛えられない部位はない!】

ノースパンダ
ノースパンダ
極端な事を言ってしまえば、体を鍛えるという行為において、ホームトレーニングで出来ない事はほとんど無いと思います!

あなたがもし「ボディービルで世界一」になりたい!「ベストボディーで日本一」になりたい!そんな風に思っているのであれば、ジムでの活動が必要なのかもしれません。

ですが!ジムに通わなくても、全身を鍛える事はできます!

ノースパンダ
ノースパンダ
家トレだって魅力的な肉体を作る事はできるんです!

問題はどんな器具を使うのかではなく、「どの種目」を「どれだけの強度」で「どれだけのレップ数・セット数」でできるのかという事です。

とかく勘違いされがちですが、ホームトレーニングは「楽」ではありません!しかし!

きちんと追い込んでボディメイク(筋肥大、ダイエット)を行う事は可能です!

③好きな時に、好きな部位を鍛えられる!

ジムでのトレーニングあるあるとして、「自分のやろうとしていたトレーニング器具が使えない」という問題があります。

ノースパンダ
ノースパンダ
あのマシーン使いたいのに人が使っててできないって事は良くあるんです。

自分のペースでトレーニングが進められないという事です。

一方、ホームトレーニングではその心配はありません、器具は自分用、使うのも自分だけ!

誰に気を使うでもなく、自分のペースでトレーニングを行う事ができます!

トレーニングにおけるインターバルというのは重要な要素ですので、自分のタイミングを守れるホームトレーニングはそういった面でノンストレスです。

今では24時間営業のスポーツジムも珍しくありませんが、契約プランやスポーツジムによっては通える時間や曜日に制限がある事も!

ノースパンダ
ノースパンダ
いつでもできるというメリットは大きいね!

④感染症のリスクが少ない


ジムに行くという行為は、【密室】【集団】【器具の共用】という点で、季節性のインフルエンザや新型コロナウィルス等、風邪等の感染症に罹患するリスクがある場所に行くという事でもあります。

スポーツジムに限った事ではありませんが、【密室】【集団】【器具の共用】というワードは、感染症対策において常に考慮しなければいけない事です。

ノースパンダ
ノースパンダ
理由は色々ですが、「人と同じ物を使いたくない!」そういう人もいると思います。

季節性のインフルエンザや新型肺炎ウィルスが流行している昨今では、そういったリスクは少なからず考えなければいけない時代かも知れません。

*スポーツジムの選び方として、使った器具の清拭、アルコール消毒の設備の有無、パウダールームの清潔等も重要な

これは少し特殊な角度からの見かたで、過剰と言われる方もいらっしゃかも知れませんが、あくまでそう言ったリスクがあるという事は取り上げておこうと思います。

ホームトレーニングのデメリット


ホームトレーニングは上記のメリットだけというわけにはいきません。少なからずデメリットもあるので、それを紹介していきましょう。

きく以下の「3つ」が考えれらると思います。

①精神面(継続意思・マンネリ化)

②トレーニング内容(バリエーション量に依存)

③トレーニング環境(周囲・同居人への配慮が必要)

ノースパンダ
ノースパンダ
ホームトレーニングのデメリット=ジムトレのメリットかもしれません

①精神面(マンネリ・継続する意思)


ホームトレーニングのデメリットの一つとして、精神的な物が考えられます。

ホームトレーニンだから、という訳ではありませんが、筋トレ、ダイエットの類は継続する事が最大の難関になります。

ホームトレーニングは部屋で黙々と一人で行う事がほとんどなので、周囲の人から刺激を受ける機会がほとんどありません。

また、ホームトレーニングは自宅で気軽に出来るが故に、自分で動こうとしない限り、運動を始めるタイミングを作りにくいという点があります。「ジムに行く」とういう行為そのものが「運動する」という動機付けになるのに対して、ホームトレーニングでは動機づけが難しいという側面があります。

ノースパンダ
ノースパンダ
つまり、さぼり癖が付きやすいって事だね

トレーニングがルーティン化されたり、トレーニングのバリエーションが多くなる事で解消できるのですが、そうなるまでが最大の難関とも言えるでしょう。

ノースパンダ
ノースパンダ
最近はYouTubeやHOW TOも多く紹介されているので、バリエーションに困る事はないと思います。

トレーニングで結果を出す為には、家で行うにしろ、ジムで行うにしろ、継続する意思が重要なんです!

②トレーニング内容


①でも少し触れた内容ですが、トレーニングのバリエーションという点で、ホームトレーニングでは、どうしても高重量負荷のトレーニングを行う事が難しいです。

自宅にパワーラックやマシーンセットを導入できれば良いのですが、日本の住環境では難しい面もありますし、何より高価すぎます。

ノースパンダ
ノースパンダ
ホームトレーニングにお勧めの器具はこの後紹介しているよ
ノースパンダ
ノースパンダ
本当はパワーラックとか欲しいけどね

トレーニングの効果は、高負荷・低回数=低負荷・高回数」で同等の効果があると言われていますが、さらなる効果を求める場合には、やはり高重量での負荷が必要な場面も出てくると思います。

ただし、それは競技の出たい!というレベルから考えれば良いと思います。

ホームトレーニング、自重だけでも十分に魅せる体を作る事は可能だと思います!

ノースパンダ
ノースパンダ
私はホームトレーニングだけで「銅像みたいな体型ね」と女性に言われます、ホントだよ

高重量を扱えるのがすごいとは思いますが、魅せる体を作る為に必要かどうかは、自分がどのレベルでに達したいかで考えらた良いと思います。

カッコいい体は、ホームトレーニング・自重トレーニングで作れる!

③トレーニング環境

ホームトレーニングを行う上で気にしなければならない事として、どこで行うかという事も実は需要だったりします。

ノースパンダ
ノースパンダ
床や家具を気づ付けないのはもちろん、同居の人がいるなら、同居人が怪我をしてもいけないよね

トレーニングに割ける部屋やガレージがあれば一番良いのですが、なければ自分の部屋、それも無ければリビング?

ノースパンダ
ノースパンダ
私は一時浴室でトレーニングをしていた時期があります(笑)

また、集合住宅であっても、持ち家であったとしても、騒音対策には気を使う必要があると思います。

簡単なトレーニング器具としてダンベルがありますが、うっかり床に落としたりすると、床を傷つけたり、音がして下の住人の迷惑になる可能性があります。

ノースパンダ
ノースパンダ
小さなお子さんがいる家では、子供がダンベルやバーベルのプレートに興味を持ちやすく、落下させて怪我をする危険性があります。だから私の筋トレルームは鍵付きにしました

また、跳んだり、跳ねたりするような動きはどうしても騒音の原因になるので、そういったトレーニングが行えないという点ではデメリットと言えるかも知れません。

ノースパンダ
ノースパンダ
そういった種目は屋外で行う事で解決してます、有酸素はマシーンじゃなくて走る事で解決できますからね

床にクッション材を敷く等、自分も他の人も怪我をしないようなアイテム選びと、対策が必要!

自宅トレで必須なアイテム7選!

ホームトレーニングの良い点は、小スペースで自重で行える点にあります!

ですので、本来の趣旨で言えば「特別な器具を必要としない」というのが、最大の魅力であると言えるのですが、当サイトでは、あえて「あった方がより良い」と思えるアイテムを7つ紹介していきます!

ノースパンダ
ノースパンダ
私もこれを導入してから、ジムトレの必要性をあまり感じなくなりました。

紹介するものは以下の7点で、①~④は初心者向け、⑤以降は脱初心者を目指す方にお勧めアイテム紹介となっています!

①防音マット

②プッシュアップバー

③腹筋ローラー

④トレーニングバンド(トレーニングチューブ)

⑤可変式ダンベル

⑥インクラインベンチ

⑦懸垂バー

①防音マット(ジョイントマット)

トレーニングを行う場所は何かしらの敷物をする事をお勧めします。

床の傷防止・防音対策にもなりますので使用する事をお勧めします。

お勧めはジョイントマット等ですが、ヨガマット等で代用してもらっても良いと思います。

床の傷防止や騒音対策だけでなく、こういったマット類は汗などで汚れた場合のふき取り等も容易ですので、清潔なトレーニング環境を整える事が可能です。

ノースパンダ
ノースパンダ
私はジョイントマットを部屋に敷き詰めて使っているよ

部屋一面に敷き詰めるだけででもかなりの枚数が必要になります。部屋の形や大きさによって、マットの加工が必要です

大判 厚手 ジョイント トレーニングマット 60x60x1.2cm 6枚セット | ジョイントマット トレーニング エクササイズ ヨガ マット ジムマット 防音マット フロアマット ジョイントトレーニングマット 筋トレ ダンベル バーベル EVAマット ベンチマット トレーニング器具
created by Rinker

②プッシュアップバー

プッシュアップ―バーは腕立てをする為に使われる器具ですが、上半身を鍛える為にとても有効な器具だと言えます。

自重トレーニングを行うにあたっては、それを補助してくれる器具があると、運動も行いやすくなります。

ノースパンダ
ノースパンダ
腕立ては簡単な運動だけど、手の付き方次第で胸、腕に効かせる事ができるし、プッシュアップバーを使うと、可動域を大きく使う事ができるっていうメリットがあるよ!

トレーニングを始めたばかりの人で、何からやったいいか分からない人は、腕立てやスクワット、クランチ等の腹筋運動を行う事から始めてみては如何でしょう。

楽天1位 プッシュアップバー 金属 腕立て伏せ 筋トレグッズ ダイエット プッシュアップスタンド 免疫力UP 筋肉体操 プランク ベンチプレス トレーニング 腕力 大胸筋 背筋 スタイル バストアップ エクササイズ 筋力強化 ダイエット 送料無料
created by Rinker

③腹筋ローラー(アブローラー)

古くから伝わる腹筋強化メソッド!

シンプルにして奥深い、究極の腹筋強化マシーンと言っても過言ではないでしょう!

膝をついた状態でも十分腹筋に効果がありますが、膝をつかない通称「立ちコロ」は腹筋に対して究極の刺激を与えてくれます!

憧れのシックスパックを手に入れるなら、是非手元に置きたい一品で、ジムの腹筋マシーンを使う必要は感じません。

ノースパンダ
ノースパンダ
腹筋運動に関しては色々なメソッドがありますが、腹筋ローラーはいつやってもキツイです!
楽天1位受賞 腹筋ローラー ダイエット器具 筋トレ トレーニング 超静音 マット付き ボディビル soomloom正規品 送料無料【宅】
created by Rinker

④トレーニングバンド・トレーニングチューブ

一般的にはゴム製のバンドで、ゴムバンドの張力・テンションを負荷として取り入れる事ができるアイテムです。

使い方によって、全身を効率的に鍛える事ができるアイテムですし、筋肥大に重要な「ネガティブな筋収縮」をゴムの特性である「縮む力」で筋肉に与える事ができます。

また、肩周囲のインナーマッスルを鍛える等、ダンベルやマシーンでは鍛えにくい部位を鍛える事ができるアイテムで、地味ですが細かい部位に効かせる事ができる使い方ができますので、一つあるとお勧めです。

ホームトレーニングではジムのようなケーブル系のトレーニングを行う事が難しいので、代替えアイテムとしても有効です。

まずは自分にあった強度のバンドを使う事が需要です。

【楽天1位】トレーニングチューブ 懸垂 エクササイズバンド 強度違い5本セット トレーニング エキスパンダー ストレッチ ゴムチューブ 筋力トレ バンド フィットネスチューブ ヒップアップ ダイエット 体幹 筋肉 肩 腰 収納袋付き
created by Rinker

⑤可変式ダンベル

ダンベルは筋トレを行った事がある人であれば、一度は取り扱った事があると思われるほどポピュラーな筋トレアイテムですが、今回取り上げるのは「可変式」です。

なぜ可変式かというと、答えは単純、家トレではジムの様に重量毎のダンベルを用意する事ができないからです。それはスペース的にも、金額的にもです。

ダンベルの扱える重さは、トレーニングの種目によって大きく変わります。

できる限り効かせる重量で行う為には、重量の選択肢が多いにこした事はないのです。

ですので、一つあれば事足りる「可変式ダンベル」がお勧めなんです。

重量は主に1~20Kgのものと、1~40kg程度の物が多いです。また、形状もBOX型でピンの抜き差しで調整するタイプのものと、通常のダンベル型でダイヤル式の調整式の物が多いです。

ノースパンダ
ノースパンダ
私はMAX20kgのBOXタイプを使用しています
ノースパンダ
ノースパンダ
今は40kg系が欲しいのですが、いかんせんお高くて

他の人と違いのある体型を目指すうえで、負荷のあるトレーニングはは必須。その為に重量としてダンベルは最適です!

⑥インクラインベンチ

筋トレで使うベンチ台というと、平らな台や、ダンベルで使う台を思い浮かべるかも知れませんが、今回お勧めするのは、インクラインベンチという背面の角度調整ができるものです!

これがある事で上半身のトレーニングメニューの幅が格段に広がり、⑤の可変式ダンベルとセットでの使用が非常に効果的であると言えます!

トレーニングの応用が利く事からも、初心者にこそ!お勧めしたい器具の一つで、脱初心者の方で本格的な筋トレを取入れたいと思っている人は必須のアイテムであると言えます!

ノースパンダ
ノースパンダ
私の場合はこれなしでトレーニングが成立しません

下手にバーベルセットを買うよりも、インクラインベンチとダンベルを買う事をお勧めします。

\楽天スーパーSALE/ 最新モデル3WAYトレーニングベンチ デクラインベンチ インクラインベンチ フラットベンチ ダンベル トレーニング ベンチ ベンチプレス ホームジム マルチポジションベンチ トレーニングマシン ダンベル バーベル 自宅 筋トレ マシン 器具
created by Rinker

⑦懸垂バー

背中を鍛える方法として「チンニング・懸垂」は非常に有効な手段ですが、一般的なチンニング器具は場所を取る上に物干しにされてしまう事が多々あります。そして値段もそれなりにしてしまいます。

IROTEC(アイロテック)チン&ディップスタンド/チンニング 懸垂マシン トレーニングマシン 自宅 トレーニング 筋トレ 器具 健康器具 腹筋 懸垂器具 懸垂 ディップス 懸垂マシーン ぶら下がり ぶら下がり健康器 トレーニング器具 筋トレマシン 腹筋マシン 腹筋マシーン
created by Rinker

懸垂バーは既存のドアに取り作る事ができ、価格も非常に抑えた設定の物が多いので、背中トレを取入れたいという人にはお勧めです。

デメリットとしてはドアの幅までしか手幅を広げられないので、ワイドグリップでの懸垂が行えないという点があります。

ノースパンダ
ノースパンダ
それでも懸垂バーを使う事で広背筋、大円筋は強化された感覚があります!
ノースパンダ
ノースパンダ
使い方によっては二頭筋も鍛えられるよ

洗濯物干しと化している時は、トレーニングをさぼり気味と戒めよう。

背中を効率的に鍛える方法として懸垂は本当にお勧めできます!背中の発達は魅せボディーへの近道です!

\楽天スーパーSALE/【送料無料】ぶら下がり健康器 ぶら下がり懸垂 ぶら下がりドア 折り畳み収納可能 懸垂マシン チンニング 懸垂トレーニング 腕立て トレーニング 懸垂バー 室内 懸垂器具 腹筋 背筋 腕立て伏せ

ボディーメイクに必要な知識!

ボディーメイク【筋トレ】【ダイエット】を的確に行う為に必要なものとして、「道具」や「場所」の他に【知識】があります

それは解剖学や生理学、心理学であったり、人の体が太ったり、痩せたりする【変化する】メカニズムを理解しなければなりません。

そんな中でも、体を作るという行為として切り離せない事として、【栄養】についての理解を深める必要があります。

具体的には【プロテイン】などの【サプリメント】の有効性や使用方法。筋トレやダイエットといったそれぞれにあった【食事方法】等が挙げられます。

これらを当サイトでは紹介していますので、気になる方は是非チェックしてみて下さい。

ノースパンダ
ノースパンダ
実は筋トレの方法以上に食事の方法が大事だったりします!
ノースパンダ
ノースパンダ
でもそれが一番苦手な所だったりするよね(泣)
ノースパンダ
ノースパンダ
できるだけ優しい方法を紹介していくサイトにしたいと思います!

新しい生活様式に対応するなら「家トレ」

2020年から、時代は大きく変わったと言えるのではないでしょう。

政府じきじきに「新しい生活様式」が公表されました。

具体的には

□人との関係は出来るだけ2ⅿ(最低1ⅿ)空ける
□遊びに行くなら屋内より屋外を選ぶ
□会話をする際は、可能な限り正面を避ける
□外出時、屋内にいるときや会話をするときは、症状がなくてもマスクを着用する
□家に帰ったらまず手や顔を洗う。できるだけすぐに着替える、シャワーを浴びる
□手洗いは30秒程度かけて水と石鹸で丁寧に洗う(手指消毒薬の使用も可能)

出典元:厚生労働省:新型コロナウイルスを想定した「新しい生活様式」を公表しました

新しい生活様式に対応して「体を鍛える」「ダイエットする」には、「家トレ」がマストな選択と言えるのではないでしょうか。

現在、この未知のウィルスに対して、世間は非常に神経質になっていると言わざるを得ないでしょう。

気軽に「ジム」に行く事ができない今だからこそ、「家トレ」、今から始めますか?それともいつかくるアウトブレイクに怯えてジムに行きますか?

自宅でも出来る!ボディーメイク【筋トレ・ダイエット】を始めよう!


運動を始めても長続きしないかも…

ジムに行くのは面倒くさい…

そんなあなたでも自分を変える事ができるんです!

自宅に道具があれば好きな時に‼好きな時間に!気軽に運動を行う事ができます!

ノースパンダ
ノースパンダ
自分を変える為の準備は簡単!変わりたいと思った瞬間‼家で腕立て!腹筋を1回でもできたなら、家トレの準備は完了!

ホームトレーニングは自分を変える為に最良の手段の一つと言えるでしょう!

少しでも気になった人は、簡単な道具を揃えて始めてみませんか!

ノースパンダ
ノースパンダ
ちょっとでも変わろうと思った「あなた」!理想の自分へ一歩近づいてますよ!